這幾天，電影《老炮兒》紅遍了全國(guó)，除了馮小剛的六爺那股勁兒深入人心，張涵予飾演的悶三兒也讓人眼前一亮。電影中，當(dāng)他脫了外衣和人打架時(shí)那一身線條分明的肌肉，瞬間霸氣側(cè)漏有木有。

當(dāng)小奔不自覺(jué)地想八一八影帝是如何練出這身肌肉時(shí)，結(jié)果被《老炮兒》的花絮照片驚呆了。原來(lái)張涵予的這身肌肉是花了30萬(wàn)元，每天經(jīng)過(guò)五六個(gè)小時(shí)貼！出！來(lái)！的！

這不禁讓小奔想到了另一個(gè)影帝張家輝，曾經(jīng)大腹便便的他為了拍攝《激戰(zhàn)》最終煉成筋肉狂魔。

同樣是影帝，咋差距就這么大呢？

他花了30萬(wàn)貼出一幅人魚(yú)線

在粉絲心目中，張涵予一直是錚錚鐵骨的漢子。在《老炮兒》中他飾演的悶兒三同樣是霸氣十足。但張涵予在戲中脫了衣服要和人干架時(shí)，年過(guò)50的他露出一身線條分明的肌肉，絲毫不輸那些歐美明星的身材。

當(dāng)眾多影迷都佩服他這個(gè)年紀(jì)還能練出如此完美的身材時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)他的這原來(lái)是一身“肌肉裝”。

近日，《老炮兒》劇組曝光了幾張花絮照片。照片中，工作人員正在認(rèn)真地為張涵予“貼肌肉”。

據(jù)報(bào)道，這身肌肉裝是用發(fā)泡乳膠制成，薄薄一層方便貼于肌肉上。這樣的“肌肉”分成9塊，貼滿(mǎn)全身，比如胳膊、肩膀、前胸、后背和腹部。而貼上這樣的肌肉需要花6個(gè)小時(shí)，卸下來(lái)則需要2小時(shí)。而制作這樣的“肌肉裝”成本在30萬(wàn)元人民幣左右。

“現(xiàn)實(shí)很殘酷”有木有？原本都打算冒著寒冬開(kāi)始健身了，結(jié)果發(fā)現(xiàn)真相眼淚掉下來(lái)。

這也怪不得我們的影帝張涵予，50歲要在短時(shí)間內(nèi)練出線條分明的肌肉是一件非常不容易的事情。張涵予其實(shí)也一直都有健身的習(xí)慣，年輕時(shí)他崇拜“佐羅”阿蘭·德龍，“我照相姿態(tài)都臨摹阿蘭·德龍”。為能使自個(gè)兒更“MAN”一點(diǎn)兒，小伙子張涵予還發(fā)瘋健身，甚至于到達(dá)“走火入魔”的程度，“當(dāng)初舉止神情也錯(cuò)誤，就是猛練，腰腕都身體受損了”，張涵予笑稱(chēng)“當(dāng)初由于練得肌肉太粗，臂膀都放不下于來(lái)，走路的模樣倒不像阿蘭德龍，像史泰龍”。

張涵予一直有健身習(xí)慣。

他用9個(gè)月練成肌肉型男

相比張涵予的“偷懶”，49歲的張家輝則是為了劇情需要，真刀真槍的健美了一把。在4年前拍攝《激戰(zhàn)》時(shí)，張家輝苦練9個(gè)多月，接近300天的時(shí)間，硬把一個(gè)干癟男練成了肌肉型男。

張家輝自己都承認(rèn)，為了練出飽滿(mǎn)的胸肌和6塊腹肌，他吃了不少苦，“每天鍛煉六七個(gè)小時(shí)，一共鍛煉了9個(gè)月。”

不僅如此，張家輝透露說(shuō)，自己每天除了要在健身房鍛煉之外，更要緊的是進(jìn)行飲食管制，“起初戒鹽、油、糖等，中段要每日吃2至30個(gè)雞蛋白增加蛋白質(zhì)，差不多到拍攝前只吃3天白飯，靠淀粉質(zhì)令肌肉膨脹。到最后階段要脫水，每次飲水都只是濕濕嘴角，將身體收干水分，令線條更凸顯。”

最令觀眾佩服的是張家輝的意志，因?yàn)樗虏圩约涸诳刂骑嬍硶r(shí)的食物，“吃的都是原始人的東西，可能狗都不會(huì)吃”。

想練出健美身材，送你一套入門(mén)菜單

對(duì)于健身者而言，張涵予的“投機(jī)取巧”顯然不足為例，張家輝的拼命三郎式塑性也不可取。但其中許多毅力和健身原理還是非常值得借鑒的。

如何練就一幅模特身材，美國(guó)著名健身教練、曾被眾多好萊塢明星聘請(qǐng)為私教的Jennifer  Nicole Lee的分享或許最有價(jià)值。“專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)、控制飲食、堅(jiān)持。一般最快一年就可以擁有魔鬼身材。”

以下為Jennifer在美國(guó)健身網(wǎng)站Bodybuilding.com上分享的一套她極力推薦的的健身體驗(yàn)菜單。（供收藏）

在這個(gè)訓(xùn)練菜單中，她強(qiáng)調(diào)，想要練出健身教練般的好身材，必須堅(jiān)持一周4天的重量訓(xùn)練，強(qiáng)度從低到高；如果你是“胖紙”，那么還要增加2天的有氧訓(xùn)練，而有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間不低于30分鐘，不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。

周一永遠(yuǎn)是，最難練的肩膀和肱三頭肌訓(xùn)練；

周二是腿部訓(xùn)練；

周三是有氧訓(xùn)練；

周四是胸部和肱二頭肌訓(xùn)練；

周五是背部訓(xùn)練；

周六是有氧訓(xùn)練；

而周天是休息日，但是要為下一周的訓(xùn)練做好充足的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

當(dāng)然，每一天不同部位的訓(xùn)練方式很多，關(guān)鍵是堅(jiān)持。

在這里，我們送上一組最難練的肩部和胸部訓(xùn)練方法。

肩部訓(xùn)練：

站姿啞鈴前舉

主要鍛煉肌群：前三角肌

單手輪流

雙手一起

姿勢(shì)：雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會(huì)用“錘握”的方式，鍛練到的部位會(huì)有些差異，沒(méi)有誰(shuí)好誰(shuí)壞，大家可以去實(shí)際感受一下。

前舉時(shí)，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時(shí)手肘角度固定不變動(dòng)，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時(shí)，一樣肘關(guān)節(jié)角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預(yù)備動(dòng)作。

常見(jiàn)錯(cuò)誤姿勢(shì)：因?yàn)榇藙?dòng)作力臂較長(zhǎng)，要是挑選太重的啞鈴，可能會(huì)讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動(dòng)、帶起啞鈴的代償動(dòng)作出現(xiàn)。所以，重量上的選擇，請(qǐng)盡量從輕的開(kāi)始（彈力帶也行），避免受傷。

此外，有部分人在做這動(dòng)作時(shí)會(huì)聳肩，導(dǎo)致沒(méi)有練到三角肌，反而是斜方肌出現(xiàn)不適。這邊建議大家，可以?huà)?cǎi)用軀干貼緊墻壁的方法練習(xí)，像是被釘在墻壁上，想象三角肌有條線能拉起整只手臂，來(lái)改善你的動(dòng)作。

胸部訓(xùn)練：

建議每組：一邊手10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙手比肩膀略寬，手掌對(duì)齊前胸；手肘記得微微內(nèi)夾（要是手肘太開(kāi)或是與肩膀平行，肘關(guān)節(jié)及肩部可能會(huì)承受更大的壓力，這部分大家可以多加注意）。此外，雙腳并攏，將身體撐起成一直線更是動(dòng)作關(guān)鍵。

接著把籃球放在其中一只手的手掌下方。（Hold住…）

起來(lái)時(shí)感受用胸部的力量上推，手肘微彎不完全鎖死打直。

接著，把球滾到另只手上，動(dòng)作一樣維持頸、背、腿、臀一直線的原則。

雙手按球俯臥撐

建議每組：10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙手平均掌握籃球，將籃球擺放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外開(kāi)，不與肩膀平行。

雙腳併攏，身體撐起成一直線，下去時(shí)除了要穩(wěn)定身體以外，還要把籃球控制好，并不是件易事呀！

身體伏地向下，手肘彎至90度后即可撐起。撐起時(shí)手肘微彎不鎖死。（盡量把籃球充足氣，以免發(fā)生危險(xiǎn)）