這幾天，電影《老炮兒》紅遍了全國，除了馮小剛的六爺那股勁兒深入人心，張涵予飾演的悶三兒也讓人眼前一亮。電影中，當(dāng)他脫了外衣和人打架時那一身線條分明的肌肉，瞬間霸氣側(cè)漏有木有。

當(dāng)小奔不自覺地想八一八影帝是如何練出這身肌肉時，結(jié)果被《老炮兒》的花絮照片驚呆了。原來張涵予的這身肌肉是花了30萬元，每天經(jīng)過五六個小時貼！出！來！的！

這不禁讓小奔想到了另一個影帝張家輝，曾經(jīng)大腹便便的他為了拍攝《激戰(zhàn)》最終煉成筋肉狂魔。

同樣是影帝，咋差距就這么大呢？

他花了30萬貼出一幅人魚線

在粉絲心目中，張涵予一直是錚錚鐵骨的漢子。在《老炮兒》中他飾演的悶兒三同樣是霸氣十足。但張涵予在戲中脫了衣服要和人干架時，年過50的他露出一身線條分明的肌肉，絲毫不輸那些歐美明星的身材。

當(dāng)眾多影迷都佩服他這個年紀(jì)還能練出如此完美的身材時，卻發(fā)現(xiàn)他的這原來是一身“肌肉裝”。

近日，《老炮兒》劇組曝光了幾張花絮照片。照片中，工作人員正在認(rèn)真地為張涵予“貼肌肉”。

據(jù)報道，這身肌肉裝是用發(fā)泡乳膠制成，薄薄一層方便貼于肌肉上。這樣的“肌肉”分成9塊，貼滿全身，比如胳膊、肩膀、前胸、后背和腹部。而貼上這樣的肌肉需要花6個小時，卸下來則需要2小時。而制作這樣的“肌肉裝”成本在30萬元人民幣左右。

“現(xiàn)實很殘酷”有木有？原本都打算冒著寒冬開始健身了，結(jié)果發(fā)現(xiàn)真相眼淚掉下來。

這也怪不得我們的影帝張涵予，50歲要在短時間內(nèi)練出線條分明的肌肉是一件非常不容易的事情。張涵予其實也一直都有健身的習(xí)慣，年輕時他崇拜“佐羅”阿蘭·德龍，“我照相姿態(tài)都臨摹阿蘭·德龍”。為能使自個兒更“MAN”一點兒，小伙子張涵予還發(fā)瘋健身，甚至于到達(dá)“走火入魔”的程度，“當(dāng)初舉止神情也錯誤，就是猛練，腰腕都身體受損了”，張涵予笑稱“當(dāng)初由于練得肌肉太粗，臂膀都放不下于來，走路的模樣倒不像阿蘭德龍，像史泰龍”。

張涵予一直有健身習(xí)慣。

他用9個月練成肌肉型男

相比張涵予的“偷懶”，49歲的張家輝則是為了劇情需要，真刀真槍的健美了一把。在4年前拍攝《激戰(zhàn)》時，張家輝苦練9個多月，接近300天的時間，硬把一個干癟男練成了肌肉型男。

張家輝自己都承認(rèn)，為了練出飽滿的胸肌和6塊腹肌，他吃了不少苦，“每天鍛煉六七個小時，一共鍛煉了9個月。”

不僅如此，張家輝透露說，自己每天除了要在健身房鍛煉之外，更要緊的是進(jìn)行飲食管制，“起初戒鹽、油、糖等，中段要每日吃2至30個雞蛋白增加蛋白質(zhì)，差不多到拍攝前只吃3天白飯，靠淀粉質(zhì)令肌肉膨脹。到最后階段要脫水，每次飲水都只是濕濕嘴角，將身體收干水分，令線條更凸顯?！?/p>

最令觀眾佩服的是張家輝的意志，因為他曾吐槽自己在控制飲食時的食物，“吃的都是原始人的東西，可能狗都不會吃”。

想練出健美身材，送你一套入門菜單

對于健身者而言，張涵予的“投機(jī)取巧”顯然不足為例，張家輝的拼命三郎式塑性也不可取。但其中許多毅力和健身原理還是非常值得借鑒的。

如何練就一幅模特身材，美國著名健身教練、曾被眾多好萊塢明星聘請為私教的Jennifer  Nicole Lee的分享或許最有價值?！皩I(yè)指導(dǎo)、控制飲食、堅持。一般最快一年就可以擁有魔鬼身材?！?/p>

以下為Jennifer在美國健身網(wǎng)站Bodybuilding.com上分享的一套她極力推薦的的健身體驗菜單。（供收藏）

在這個訓(xùn)練菜單中，她強(qiáng)調(diào)，想要練出健身教練般的好身材，必須堅持一周4天的重量訓(xùn)練，強(qiáng)度從低到高；如果你是“胖紙”，那么還要增加2天的有氧訓(xùn)練，而有氧訓(xùn)練的訓(xùn)練時間不低于30分鐘，不超過1個小時。

周一永遠(yuǎn)是，最難練的肩膀和肱三頭肌訓(xùn)練；

周二是腿部訓(xùn)練；

周三是有氧訓(xùn)練；

周四是胸部和肱二頭肌訓(xùn)練；

周五是背部訓(xùn)練；

周六是有氧訓(xùn)練；

而周天是休息日，但是要為下一周的訓(xùn)練做好充足的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。

當(dāng)然，每一天不同部位的訓(xùn)練方式很多，關(guān)鍵是堅持。

在這里，我們送上一組最難練的肩部和胸部訓(xùn)練方法。

肩部訓(xùn)練：

站姿啞鈴前舉

主要鍛煉肌群：前三角肌

單手輪流

雙手一起

姿勢：雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會用“錘握”的方式，鍛練到的部位會有些差異，沒有誰好誰壞，大家可以去實際感受一下。

前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關(guān)節(jié)角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預(yù)備動作。

常見錯誤姿勢：因為此動作力臂較長，要是挑選太重的啞鈴，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動、帶起啞鈴的代償動作出現(xiàn)。所以，重量上的選擇，請盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

此外，有部分人在做這動作時會聳肩，導(dǎo)致沒有練到三角肌，反而是斜方肌出現(xiàn)不適。這邊建議大家，可以採用軀干貼緊墻壁的方法練習(xí)，像是被釘在墻壁上，想象三角肌有條線能拉起整只手臂，來改善你的動作。

胸部訓(xùn)練：

建議每組：一邊手10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙手比肩膀略寬，手掌對齊前胸；手肘記得微微內(nèi)夾（要是手肘太開或是與肩膀平行，肘關(guān)節(jié)及肩部可能會承受更大的壓力，這部分大家可以多加注意）。此外，雙腳并攏，將身體撐起成一直線更是動作關(guān)鍵。

接著把籃球放在其中一只手的手掌下方。（Hold住…）

起來時感受用胸部的力量上推，手肘微彎不完全鎖死打直。

接著，把球滾到另只手上，動作一樣維持頸、背、腿、臀一直線的原則。

雙手按球俯臥撐

建議每組：10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

雙手平均掌握籃球，將籃球擺放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外開，不與肩膀平行。

雙腳併攏，身體撐起成一直線，下去時除了要穩(wěn)定身體以外，還要把籃球控制好，并不是件易事呀！

身體伏地向下，手肘彎至90度后即可撐起。撐起時手肘微彎不鎖死。（盡量把籃球充足氣，以免發(fā)生危險）