當(dāng)你在跑道揮灑汗水時(shí)，突如其來(lái)的疼痛感是否讓你感到絕望？當(dāng)你對(duì)著鏡子欣賞自己的身形時(shí)，有沒(méi)有因小腿的粗壯而內(nèi)心沮喪？

也許這些都是拉伸的錯(cuò)。拉伸對(duì)于傷害的預(yù)防與塑造肌肉線條都極為重要，在我們健身跑步時(shí)，良好的拉伸習(xí)慣將讓你事半功倍。

今天，我們就為大家獻(xiàn)上最完整的15條身體各部位拉伸法。

本文系微信公號(hào)人魚線與馬甲線（ID：ryx_mjx）授權(quán)轉(zhuǎn)載，圖片來(lái)源：《運(yùn)動(dòng)傷害圖解圣經(jīng)》

1.肩部

這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作，特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2. 上背部

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3. 闊背肌

此伸展直接作用于闊背肌上。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將臀部往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。

5. 大腿前側(cè)（股四頭肌）

此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。

做法：站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。

6. 大腿前側(cè)（股四頭肌）

這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因?yàn)楸仨氁哉咀藖?lái)進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢(shì)及平衡感。

做法：背對(duì)桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微地將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

7. 大腿后側(cè)（股二頭肌）

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

8. 大腿后側(cè)（股二頭肌）

任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與單車，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

9.大腿（內(nèi)收肌）

這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。

做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。

10. 小腿

建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

11. 大腿及臀部

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來(lái)保持平衡。

做法：以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)；雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

12. 腰部

對(duì)于有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。

做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。

上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

13. 腹部

站姿拉伸：雙腿并攏，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開，同時(shí)腰部向后盡可能伸展。

14. 腹部

跪姿拉伸：跪于瑜伽墊上，雙腿打開，膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體，雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部，上半身適當(dāng)?shù)叵蚝笊煺梗站o腹部。

15. 腹部

俯臥式拉伸：髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身?yè)纹穑站o腹部。

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