原創 編輯部 曉娜 常笑健康

成年人的世界，日益加重的除了身上的責任、心里的壓力，可能還有秤上的體重、腰上的五花肉......

你會不會經常有這種感覺，年輕時怎么胡吃海喝都不胖，年齡大了，稍微多吃一點就會長肉。對比從前的青蔥記憶，不得不感嘆：歲月真是一把“好飼料”啊，以前的小蠻腰不知不覺就變成了厚厚的“游泳圈”......

當然，惱人的中年發福魔咒，也并非是完全不可預防的。美國波斯頓塔夫茨大學的研究人員監控了3000名55歲左右的中年人發現，那些每天吃三份全谷物食品的人腰圍比其他人小兩英寸（約5厘米），而且血壓和血糖水平也更低。

研究人員認為，燕麥片、黑面包、糙米這些全谷物食品對于防止中年發福很關鍵。

全谷物認知誤區多

3/4消費者不知何為全谷物

盡管大多數消費者認為全谷物比精制谷物更營養、更健康，但僅有24.6%的消費者能夠說清楚什么是全谷物。

同時，95%的消費者對全谷物的營養價值認識不全面，僅有不足15%的消費者知道每天該吃多少全谷物。

根據《中國居民膳食指南2016》對全谷物的定義：未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。

定義看不太懂沒關系，一句話幫大家總結：無論谷物是否經過加工處理，其麩皮、胚芽和胚乳的含量和比例與原先谷物相同的，才是“全谷物”。

常見的全谷物種類可以參考下表：

全谷物的種類主要糧食作物禾谷類稻類（秈稻、粳稻、糥稻）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等豆類黃豆，黑豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等薯類紅薯、馬鈴薯、山藥、芋、木薯等

全谷物中的胚芽主要包含一些不飽和脂肪、維生素E，而麩皮中則含有膳食纖維、B族維生素和礦物質。

研究結果顯示，吃全谷物食品不光能幫我們在中年時期保持身材或減肥，對健康還有其他益處。

常吃全谷物，

有這5大好處！

01

降低血糖

和精米面相比，全谷物的血糖生成指數（GI值）更低，低GI的食物在胃腸內停留時間長，餐后血糖波動較小，對控制血糖有一定幫助。

研究發現，和很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48~80g/d全谷物可使2型糖尿病發病風險降低26%。

02

預防冠心病、腦卒中

燕麥、大麥等全谷食品，對于血脂調節有明顯作用，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發病風險。

研究結果表明，與不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天攝入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管疾病（CVD）的發病風險相對可降低21%。

03

富含纖維，緩解便秘

以普通面包和全麥面包為例，100克全麥面包的膳食纖維含量為6克，約是普通面包的2倍。膳食纖維可以降低血液中膽固醇的含量，有利于促進腸胃蠕動，緩解便秘。另外膳食纖維含量高，飽腹感強，對于控制體重有比較好的幫助。

04

控制體重

多項研究分析發現，全谷物每日攝入量大于等于48g的人群與攝入量小于8g的人群相比：其BMI指數降低0.63，腰圍減少2.7cm，腰臀比降低0.023。

2012年一項包括38項研究的系統評價顯示,對于13歲以上的青少年和成人而言,增加全谷物攝入會使體重增長的風險降低17%。

05

保持精力充沛

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源。

全谷物怎么吃才更科學？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人群谷類每天或每周建議攝入量如下：

所以，全谷物成人每天建議攝入50-150克，兒童青少年建議攝入30-100克。

怎么才能吃夠每天的全谷物量呢？營養師建議這幾招：

① 每天至少1餐用全谷物做主食

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如將早餐的精制主食（包子、油條、非全麥面包等）換成全麥面包或燕麥片；或在午飯、晚飯時吃全麥面、雜糧粥、雜豆飯等；盡量保證平均每天吃3種以上谷類、薯類或雜豆類食物，每周吃5種以上。

② 購買全谷物食品學會辨別配料

市面上常見的全谷物食物包括：全麥餅干、全麥面包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的谷類食物等。

在選購全麥食品時，可以通過閱讀包裝上的配料表來判斷：如果表中的第1種成分是“全谷物”“全小麥”、“全麥”，那么這就是一種全麥食品（建議選擇全麥粉含量＞50%的產品）。

如果成分表中出現“多種谷物”、“石磨”、“100%小麥”、“碾碎小麥”、“有機”或“麩皮”字樣，實際可能僅含少量、或不含全谷物。選擇燕麥片也是如此，要盡量選擇“全燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植脂末等成分的“營養燕麥片”。

全谷物雖好，

并非所有人都適合！

全谷物雖好，但卻不是所有人都適合的哦~ 以下這幾類人群，建議不宜攝入過多全谷物：

01

胃腸功能相對較差的人群

全谷物中含有大量膳食纖維，胃腸功能相對較差的人群攝入過多可能會增加腸胃負擔，引起腹部不適。

02

患有消化系統疾病的人群

如患有急慢性胃腸炎、消化性潰瘍、炎性腸病等，也不宜過多食用全谷物。

03

老年人和小孩

老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸來說負擔較大。

堅持長期的攝入全谷物食品，不僅能夠有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生，同時全麥還含有豐富的膳食纖維，可以增加胃的蠕動性，清潔消化腸道。

全谷物飲食好處這么多，趕快分享給身邊的朋友！不如，從今天開始，一起全谷物飲食吧～

閱讀原文