身邊的跑步比賽越來越多，周圍的好友都開始跑全程馬拉松了，挑戰一下比賽的念頭也總會蠱惑已開始跑步的你。

在變身跑友的路上，5公里沖向10公里是第一道坎，完成10公里后，你就會發現挑戰半馬并不是難事。

國慶期間，就開始你的“華麗轉身”吧。

對于有鍛煉習慣的健身者而言，從5公里跑向10公里需要一個有序健康的計劃。

下面我們根據美國跑步雜志《Runner's World》進行的調查，為你推薦一個為期六周的訓練計劃，每周根據個人時間完成4次訓練。

第一周：

3公里和5公里跑交替進行，盡量能在每次3公里跑時加快速度。在慢跑5公里時，足夠放松。

第二周：

先進行一次4.5公里跑，結束后增加變速跑訓練，先20秒快速跑，然后2分鐘慢跑，重復一組；

第二次訓練則嘗試慢跑6.5公里；第三次以較快的速度完成4公里；第四次訓練則慢跑完成8公里。長距離跑時可放慢速度，盡量跑而不是走。

第三周：

重復第二周的訓練計劃。

第四周：

最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重復3組20秒快跑和2分鐘慢跑的變速跑訓練；第三次嘗試6.5公里慢跑；第四次訓練完成8.5公里慢跑。

第五周：

第一次6公里慢跑；第二次先開始2公里慢跑，然后2分鐘快跑、緊接2分鐘慢跑重復6至8組，然后以2公里放松慢跑結束；第三次訓練7公里慢跑；第四次訓練慢跑9公里。

第六周：

第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分鐘慢跑的變速跑重復6次；第二次2公里慢跑后，5分鐘快跑和2分鐘慢跑交替的變速跑完成4組，然后慢跑1公里；

第三次慢跑6公里；第四次開始跑向自己的第一個10公里吧。

在最開始，不要過快增加距離和速度，不要勉強自己的身體遷就你的訓練計劃。

如果完成這六周的訓練您還無法完成一次10公里，請不要灰心，你可以適當再增加數周，耐心是最為關鍵的，循序漸進是通向目標的基礎。

10公里訓練小貼士：

熱身、放松和力量訓練不可少

由于跑步距離增加，對于身體肌肉的考驗也隨之增加，為了防止在跑量增加的過程中導致傷病，降低肌肉、韌帶受傷概率，跑前的熱身和跑后的拉伸不可缺少。

每次訓練完在調整放松后爭取進行10分鐘左右的拉伸，一方面可以調節身體，另一方面也能幫助身體盡快恢復。跑步時可以縮小步幅慢慢提高步頻。

在休息日時，每天可以進行5至10分鐘的核心力量訓練，提高身體機能。

勞逸結合很重要

一周四次訓練的強度不小，所以最好不要連續兩天進行高強度訓練，不要為了執行跑步計劃勉強自己。合理的作息能讓您跑得更遠、更快。

飲食更需講究營養

長時間鍛煉后，攝入的碳水化合物和蛋白質的比例最好是3∶1。比如一大杯低脂巧克力牛奶配一個全麥面包圈，可以加一根香蕉和一些花生醬，正好是這個比例。

理想狀態中，應該增加碳水化合物的攝入，當然也要保證魚類、家禽和瘦肉等蛋白質的攝入。

合理的跑步裝備和路線

由于跑步距離和時間的增加，對于跑步裝備來說也要更有針對性，盡可能選擇緩震性能更好的跑鞋，此外要根據氣溫和天氣合理選擇跑步服裝。

有條件的話，根據運動手表或手機跑步軟件檢測自己的跑量和時間。跟蹤尋找到適合自己的配速。要盡可能尋找安全合理的跑步路線，注意跑步過程中的補水。

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