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人年紀越大，越容易患上心血管疾病（CVD），這很大一部分程度上要歸罪于血壓的升高，尤其是收縮壓（SBP）。按照AHA/ACC標準，美國有65%的50歲以上的中老年人收縮壓高于120mmHg、超過正常水平。

改善心血管健康，最有效的辦法之一就是有氧運動了。不過想要動起來難處多多，沒時間、沒場地、懶得動……如果能有一種方便快捷又效果超好的鍛煉方法就好了！

今天要說的就是一種“另辟蹊徑”的鍛煉方法，吸氣肌力量訓練（IMST）。根據科羅拉多大學博爾德分校科研團隊發表在《美國心臟協會雜志》上的最新成果，IMST訓練6周即可降低收縮壓約9%，效果堪比每天鍛煉半小時甚至某些降壓藥，同時炎癥和氧化應激相關的標志物也得到了顯著的改善[1]。

厲害的是，這種訓練方法只需要使用特殊的阻力呼吸設備，每天深吸氣30次，用不到5分鐘！

本研究第二作者Thomas Heinbockel正在示范是如何使用呼吸阻力設備

其實IMST年齡不小了，它誕生于上個世紀90年代，起初用于幫助危重呼吸系統疾病患者增強橫膈膜和其他吸氣肌的力量。IMST需要配合一種手持的小型設備，使用感受比較像通過一根有阻力的管子用力呼吸。

在臨床上，IMST的訓練方法一直是一種低阻力、每天30分鐘的方案。而本次研究中，研究者們試圖通過增加阻力來提高訓練的效率。

研究最終納入了36名參與者，男女各半（女性為絕經后婦女），年齡在50-79歲之間，收縮壓高于120mmHg但身體健康。參與者被隨機分配到訓練組和對照組，進行6周的試驗。

IMST既往的低阻力方案使用30%的呼吸阻力，訓練組第一周使用55%，第二周使用65%，第三周使用75%并持續至試驗結束；對照組使用15%，阻力低得多。參與者每天使用設備進行30次深吸氣訓練，每周6天，每天耗時不超過5分鐘。

6周后，訓練效果出來了。訓練組參與者的收縮壓從試驗前的135±2mmHg降低到了126±3mmHg，不同性別均能受益；對照組收縮壓無顯著變化。訓練組參與者的舒張壓也有了顯著的降低。

在試驗結束6周后，血壓的改善仍舊存在，效果能存留75%。

IMST后血壓有了顯著的降低，并可持續

研究者表示，這一下降幅度已經超過了每周5天每天步行30分鐘帶來的改善，甚至比某些降壓藥效果也不差。

研究者還測量了參與者的血管內皮功能，發現刺激后血管擴張能力約改善了45%。使用訓練組參與者血清培養血管內皮細胞，能夠顯著增加NO的生物利用度，降低活性氧的生物活性。

此外，訓練組參與者的炎癥循環標志物C反應蛋白（CRP）降低了約30%，其他循環炎癥標志物，例如IL-6、TNF-α等也有顯著改善。

IMST后血管舒張能力顯著改善

不過，相比血壓的改善，對NO的利用以及各種炎癥標志物的改善并未能長期持續，這說明血壓改善還有其他的原因。至于這背后的機制，目前就不太清楚了。

不管怎么說，IMST安全可靠又不怎么花時間，對于不方便運動的人來說，的確是個不錯的鍛煉方法，不知道有沒有無需設備的低配練法，咱們先操作起來呀。

參考資料：

[1] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.020980

[2]https://www.colorado.edu/today/2021/06/29/5-minute-breathing-workout-lowers-blood-pressure-much-exercise-drugs

本文作者 | 代絲雨

原標題：《JAHA：每天5分鐘呼吸訓練，降壓效果堪比吃藥！臨床研究顯示，6周高阻力吸氣肌力量訓練，可方便快捷改善血壓丨臨床大發現》

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