原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息 收錄于話題#輕斷食2#減肥4#禁食1

最近幾年來，輕斷食方法非常火爆，被很多人看做是優(yōu)于傳統(tǒng)減肥方法的「捷徑」。

的確，和傳統(tǒng)的「限制能量營(yíng)養(yǎng)平衡膳食」（CRD）相比，這些方法看起來都比較新穎，比較吸引人，也被納入了很多國(guó)家的醫(yī)學(xué)減肥方案當(dāng)中。

大批人嘗試之后，各國(guó)肥胖率有沒有下降呢？

目前還沒有可靠的數(shù)據(jù)來證實(shí)，它們比傳統(tǒng)方法更成功，更有效。但至少，它們給人們提供了更多的選擇，還是有意義的。

不過，斷食方案為什么能減肥？這里就有兩種可能性了。

一方面，斷食日少吃很多東西。但不斷食的日子里，由于胃腸功能有限，大部分人不會(huì)吃回來兩倍的食物。所以，最后平均到每天的進(jìn)食熱量還是下降了。

另一方面，有些專家認(rèn)為，即便熱量一樣，斷食本身也有神奇的功效。斷食能調(diào)節(jié)代謝途徑，讓人們?cè)跀嗍橙障母嗟闹荆纳拼x功能等。

研究發(fā)現(xiàn)，斷食的效果，在很大程度上取決于斷食日吃的東西是否足夠少。

但是，各種斷食方案，如果扣除了減少能量攝入這個(gè)原因，還能不能幫助減肥呢？這件事情是很多人想知道的。

近期發(fā)表的相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，至少對(duì)沒有達(dá)到超重肥胖醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的人來說，隔日斷食，和普通減能量飲食相比，未必能帶來更好的減肥效果[1]。

實(shí)驗(yàn)中把受試者隨機(jī)分在三個(gè)組當(dāng)中。這些受試者原來吃得都挺多，超過 2000 千卡。

第一組按傳統(tǒng)減肥方案，一日三餐中，每餐都少吃四分之一的熱量，很均勻。（每天都是原來 75% 的熱量）

第二組是「減熱量的隔日斷食」，也就是讓受試者在斷食日不吃，而另一天吃的食物比正常增加一半，最后平均到每天的熱量減少了四分之一（大致是 1 天為 0，另一天為 150%，平均是 75%）。和傳統(tǒng)減肥方案一樣。

第三組是「不減熱量的隔日斷食」， 也就是讓受試者在斷食日不吃，但另一天吃的食物比正常增加一倍，最后平均到每天的熱量，還是和斷食之前相當(dāng)（大致是 1 天為 0，另一天為 200%，平均是 100%）。

分別這樣吃了 20 天之后，第一組和第二組分別減重 1.9 和 1.6 公斤。不過減掉的內(nèi)容不一樣。

三餐均勻少吃的第一組，減掉的幾乎全是脂肪（1.91 公斤中有 1.75 公斤是脂肪）。

隔日斷食少吃的第二組，減掉的一半是肌肉，一半是脂肪（1.60 公斤中有 0.74 公斤是脂肪）。

平均熱量未減的第三組，平均體重只減少了 0.52 公斤，而且大部分是掉肌肉（0.52 公斤中有 0.12 公斤是脂肪）。

在這項(xiàng)研究當(dāng)中，是用 DXA 方法來測(cè)體脂肪的，精確度非常高，絕非家里那些體脂稱可比。

除了體重和體成分，其他代謝指標(biāo)沒發(fā)現(xiàn)有什么規(guī)律性的差異。

需要注意的是，這項(xiàng)研究的受試者不同。以往的相關(guān)研究選擇的都是超重肥胖人士，BMI 達(dá)到 28 甚至 30 以上；而這項(xiàng)研究在招募受試者時(shí)，篩選的是體重正常的人，BMI 在 20.5~24.9 之間，而且體脂率也正常。

在招收受試者時(shí)，還把那些不適合斷食的各種情況都考慮到了。3 個(gè)月內(nèi)有過少吃減肥行為的人，曾經(jīng)有過進(jìn)食紊亂癥（貪食癥、暴食癥、厭食癥等）或經(jīng)測(cè)試有這種傾向的人，3 個(gè)月內(nèi)獻(xiàn)過血的人，備孕的人，已經(jīng)受孕的人，正在哺乳的人，有糖尿病或其他代謝疾病的人，有其他可能干擾試驗(yàn)的疾病（比如胃腸疾病、肝膽疾病等），都被篩掉了，不能參加這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，因?yàn)橛锌赡軙?huì)對(duì)他們?cè)斐蓳p害。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)提示人們，影響減肥效果的關(guān)鍵，是熱量的攝入。對(duì)于沒有達(dá)到超重肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人來說，貿(mào)然采用「輕斷食」方法，并沒有什么額外的好處。甚至增加了肌肉的損失。

因?yàn)橛幸惶焓丘囸I狀態(tài)，斷食組的體力活動(dòng)量也明顯下降了。可以理解，饑腸轆轆的狀態(tài)下，誰會(huì)精神抖擻地積極活動(dòng)啊。長(zhǎng)期以往，工作學(xué)習(xí)效率也很可能會(huì)下降。

這個(gè)研究的結(jié)果非常符合邏輯，也符合以往的知識(shí)：在同樣熱量值的前提下，營(yíng)養(yǎng)素在三餐中的攝入越均勻，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的利用率就越高，得到的效果越好。

有關(guān)蛋白質(zhì)攝入與肌肉健康的研究中就發(fā)現(xiàn)過這樣的現(xiàn)象：如果三餐的蛋白質(zhì)攝入非常均勻，比如同樣是一天 75 克蛋白質(zhì)，三餐各 25 克的分配，對(duì)增加肌肉的效果會(huì)比較好；如果是一餐 15 一餐 25 一餐 40，效果就不太好了。我相信各天之間的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)也有同樣的規(guī)律。總之，一頓大吃，一頓不吃，或者一天吃很多，一天不吃東西，營(yíng)養(yǎng)素利用率就會(huì)下降，身體蛋白質(zhì)分解會(huì)增加。

如果你肌肉本來非常多，那么扛一段時(shí)間的輕斷食問題不大。如果肌肉本來就少，那就會(huì)是一個(gè)很大的麻煩。

遺憾的是，和歐美人相比，包括中國(guó)人在內(nèi)的亞洲人，在同樣的體重下通常肌肉量比較少。很多人一邊肥胖，一邊少肌，減肥過程中也更容易出現(xiàn)因肌肉流失而代謝率下降的情況。這樣的人，就不太適合使用饑餓減肥法和輕斷食方法了。否則后果可能是體脂率沒有下降多少，卻發(fā)生了少肌癥+代謝率下降的問題，減肥越來越艱難，胖人的病和瘦人的病一起來......

在我國(guó)，大部分忙著「減肥」的人，其實(shí)并沒有達(dá)到超重肥胖的水平，大多數(shù)人 BMI 沒有超過 25，甚至沒有超過 24。他們只是想讓身體「更骨感一點(diǎn)」。這種情況下，隨便斷食，可能會(huì)損失更多的肌肉，而不是脂肪。

我認(rèn)為隔日斷食風(fēng)險(xiǎn)更大，5:2 斷食可能會(huì)略好一點(diǎn)。一方面正常吃的日子比較多，安全性好點(diǎn)；另一方面斷食日可以吃正常 25% 的食物，不至于餓得太狠（但多吃了又往往沒效果...）。但即便如此，這種操作也不適合以上所列舉的那些不適合輕斷食的人群。

這種部分時(shí)間斷食的操作，與其說有什么神奇減肥作用，不如說主要好處在于實(shí)操方面：一是比較好操作，出差上班之類都好調(diào)整斷食時(shí)間。二是情緒比較穩(wěn)定，想到過一天就能放開來吃，斷食日就比較容易熬。

相比而言，我比較贊成溫和的限時(shí)禁食。

一天 16 小時(shí)禁食比較辛苦，但 12~14 小時(shí)的禁食是絕大多數(shù)人可以操作的。配合早睡早起，早上適度鍛煉，晚上早點(diǎn)晚餐，把進(jìn)食時(shí)間限制在一日白晝階段的日內(nèi)斷食，只要能做到，對(duì)健康是相當(dāng)有益的，有利于平穩(wěn)血糖水平和胰島素反應(yīng)，并有利于降低炎癥和減肥[2-3]。

比如說，早上 6 點(diǎn)起床，7 點(diǎn)早餐，中午 12 點(diǎn)午餐，晚上 5 點(diǎn)晚餐，10 點(diǎn)睡覺，有 10 個(gè)小時(shí)的進(jìn)餐時(shí)間，14 個(gè)小時(shí)不吃東西。一定要記得，不要省略早餐，而要早吃晚餐哦！

參考文獻(xiàn)：

1 Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

2 Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.

3 Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.

閱讀原文