原創 奇點糕 奇點網 收錄于話題#飲食是門大學問37個

最近的某次閑聊里，奇點糕對朋友的一句話深以為然，“減肥不開始則已，一開始就成了終身話題，還是得早點控制飲食，一開始就別讓自己胖起來才最好”。

都不用找別的例子，奇點糕自己最近就在努力尋找一個平衡，因為既要控制體重反彈，不讓減肥成果付諸東流，又想盡量滿足食欲，“我全都要”實在是不容易，而估計讀者朋友里面，也有不少在努力管住嘴、邁開腿，和肥胖作斗爭吧？

在形形色色的飲食控制方法里，斷食的熱度一直很高，但奇點糕們去年就提過，。近期英國的又一項臨床研究顯示，同樣非常流行的隔日斷食（Alternate-Day Fasting）似乎效果也不理想。

隔日斷食的斷食日，就是啥都不能吃

（圖片來源：維基百科）

這項對體型正常健康人開展的研究顯示，如果以斷食當天不進食，第二天攝入平時熱量150%的方法隔日斷食3周，雖然能夠讓參與者體重下降1.6千克，但只有不到一半的減重減的是脂肪（0.74千克），另外的都是肌肉流失。

如果進食日攝入平時200%的熱量，那就基本不能減肥降脂了。而研究中效果最好的方法還是熱量限制，如果參與者每天攝入的熱量都減少25%，那3周后體重下降1.9千克，且減掉的幾乎都是脂肪[1]。研究發表在《科學·轉化醫學》上。

全世界都在面對肥胖浪潮，所以斷食才會火得不行，尤其是前幾年的科研成果簡直是井噴一樣，像什么、，還有各種研究挖掘斷食在減肥降脂以外的效果，例如、等等。

但這些研究往往繞不開一個問題：斷食的種種好處，到底是因為控制進食時間呢，還是因為各種斷食方案減少熱量攝入帶來的呢？就連《新英格蘭醫學雜志》去年的權威綜述，都沒有把這兩者徹底劃分開來。

斷食和熱量限制，可能在作用機制方面有很多相通之處

（圖片來源：NEJM）

此前的相關臨床研究大多都顯示，輕斷食和熱量限制在減肥降脂方面區別不大[2]，不過開展本次研究的英國巴斯大學團隊認為，那些研究中的輕斷食一般斷得都不夠徹底，在斷食期間仍然允許參與者攝入宏量營養素（碳水/脂肪/蛋白質）。

假如嚴格控制斷食日不攝入任何營養，給斷食留出充分的時間窗口，斷食相比熱量控制能體現出明顯的健康獲益，才能證明既往機制層面的研究屬實。所以本次臨床研究，就按這個原則進行了嚴格的控制。

總共36名體型正常的參與者被分為三組，第一組就是攝入熱量減少25%的熱量限制組，第二組是進食日攝入平常150%熱量的隔日斷食組，但斷食日+進食日攝入的熱量應當和熱量限制組持平（0+1.5/2），第三組進食日則攝入200%的熱量。

在為期三周的試驗后，研究團隊測定了參與者的體重、體脂含量、代謝標志物等指標，并與基線時的數據進行對比，就得到了文章開頭的減重降脂數據。雖然熱量攝入都明顯下降，但熱量限制組減掉的幾乎都是脂肪，隔日斷食組就不是了。

左圖是體重下降的具體組成，右圖是能量攝入變化情況，可以看出攝入150%熱量的隔日斷食組雖然吃得少了，但減脂效果并不如熱量限制

主持這項研究的巴斯大學教授James Betts就指出，如果“延長斷食時間的代價是肌肉流失、運動量下降，那對長期健康肯定會有影響”，研究數據也確實顯示，攝入150%熱量的隔日斷食組，每日輕-中度運動量比基線時顯著下降。

而在代謝標志物方面，可能是因為3周的試驗期還不夠長，三組參與者之間的血糖、胰島素、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），以及心血管代謝標志物和瘦素等激素，并沒體現出明顯的差異。

換句話說，斷食明顯改善整體代謝的優點，至少在這項研究里沒體現出來。不過研究者也指出，這次研究是針對體型正常健康人開展的，如果是肥胖人群對自己狠得下心，可以嚴格隔日斷食，那也許仍然會改善代謝狀況。

不過減重減的一半是肌肉，運動量還明顯下降，隔日斷食組的這些問題確實不容忽視，畢竟都說管住嘴、邁開腿，前一半如果限制了后一半，那對健康并不見得好，可能得在斷食的同時，配上相應的力量訓練才行。

在隔日斷食的同時進行力量訓練，選擇時機又是個大問題

相比起來的話，奇點糕當然會選熱量限制，而且現在都快習慣成自然啦。各位讀者也可以仔細斟酌一下，畢竟適合自己的飲食管理方法才是最好的~

參考資料：

1.Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13(598).

2.Rynders C A, Thomas E A, Zaman A, et al. Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss[J]. Nutrients, 2019, 11(10): 2442.

頭圖來源：Pixabay

本文作者 | 譚碩

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