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很多人覺得崴腳是小問題，不腫就當沒事，但有時候崴了一次就會經常崴腳...

為什么會“習慣性崴腳”呢？如何保護踝關節？今天我們就來說一說~

踝關節為什么容易受傷？

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踝關節是下肢關節中單位面積受力最大的關節，在運動時，足踝承受的力量是人體重量的3-4倍，所以「踝關節扭傷」是運動中最常見的損傷之一。

而崴腳有「內、外翻」之分：

踝關節構造復雜，由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成，關節的兩側有韌帶加固。

但由于踝關節外側的穩定性較差，再加上內側韌帶比外側韌帶強韌，所以多數扭傷發生在踝關節內翻的位置 。

為什么會習慣性崴腳？

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臨床數據顯示，有過踝關節扭傷的人在今后運動中再次扭傷的發生率為4-29%。

如果早期沒有得到正確治療，有高達50%的患者后期將出現習慣性崴腳（慢性踝關節不穩定）。

其中不少患者會因此出現踝關節破壞，最終進展為踝關節骨性關節炎，出現嚴重的踝關節疼痛、畸形及功能喪失，嚴重影響生活質量。

習慣性崴腳主要原因有2個：

1. 扭傷會對韌帶造成不同程度的破壞，雖然身體自身有一定的修復能力，但自行恢復如初還是很難的，會增加再次扭傷的風險。

2. 踝關節韌帶中的本體感受器可以感知速度和位置。扭傷后本體感覺損害后，將讓患者難以在行走及運動時準確感知腳踝的位置狀態，難以維持身體平衡。

所以，在初次踝關節扭傷以后，朋友們一定要給予足夠重視，最好能到醫院的足踝外科專科就診，讓醫生仔細檢查，評估足踝損傷的具體情況。

4個動作測試足踝健康

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判斷足踝的健康程度，可以用4個簡單的小動作來測試一下~

動作一：腳趾夾毛巾

動作示范：

用腳趾夾取毛巾，如果能將毛巾抓起，說明腳趾的靈活性較好。

動作二：小腿柔韌度測試

動作示范：

雙腳與墻半臂距離，將前腳踩在墻上，后腳踮腳身體前傾，如感到劇烈疼痛，停止測試；如果可順利完成此動作，說明踝關節靈活性較好，小腿肌肉及跟腱功能較好。

動作三：平衡力測試

動作示范：

閉上雙眼，雙手叉腰單足站立，這個動作需要踝關節和肌肉韌帶的本體感覺信息反饋來幫助保持平衡。

● 標準時間 ：7-9秒；

不達標說明平衡能力較弱，可能有崴腳風險。

動作四：檢查足弓

動作示范：

將A4紙鋪在地上，用水打濕雙腳，在紙上印出腳型；腳印中的空白位置為足弓；

對照下圖：

● 空白部分的寬度應占整個足寬的三分之二

● 若空白部分小于三分之二，則為低足弓或扁平足；

● 若空白部分大于三分之二，則為高足弓。

專家提醒：高足弓和低足弓，都可能因為受力不均使步行姿勢不正確，增加扭傷風險，還可能會引發腰椎問題。

做好3件事保護踝關節

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No.1

腳踝扭傷后要正確處理

踝關節扭傷緊急處理的經典RICE原則：

1. Rest(休息) ：

停止用受傷的腳踝踩地，行走時可以拄拐，將身體重心落在健康的腳踝。

2. Ice(冰敷) ：

讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應和肌肉痙攣，可以每隔1-2小時，應用冰毛巾或冰袋按壓于踝關節10-15分鐘。注意在冰袋和踝關節皮膚之間要墊一層薄毛巾以防止凍傷。一般說來，在傷后48小時內可以反復冰敷。

3. Compression(加壓) ：

可以再醫生的指導下，使用彈性繃帶加壓包扎受傷的踝關節，減輕腫脹，注意不要包扎過緊，否則可能妨礙足部血液循環；

4. Elevation(抬高) ：

將患肢抬高，高于心臟位置，可以將身體躺平，并用枕頭墊在傷腳下這樣可以減輕關節腫脹，促進恢復。

No.2

選擇合適的鞋

經常崴腳的人，運動時可以選擇穿鞋跟高度合適的高幫鞋，不穿高跟鞋（高度＞6cm）或鞋底被磨損不平的鞋子。

可以增加踝關節穩定性，提供足夠的緩沖力，保證足踝部在運動中有很好的支持。

No.3

運動量力而行

●運動前要進行拉伸和充分熱身，避免疲勞性損傷，尤其不要使踝部韌帶過度疲勞；

●下臺階時速度要慢，最好腳掌落地，避免僅腳尖著地，增加崴腳風險。

本文為“京醫通”原創，如有內容轉載，請標明來源

審稿專家：魏芳遠 北京同仁醫院 足踝外科 副主任醫師

原標題：《為什么有人總是崴腳？4個動作教你自查足踝健康》

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