你身邊是不是也有半夜喜歡在朋友圈上傳美食圖片，深夜“放毒”的好友？看著他們大快朵頤，為了不再繼續(xù)“長(zhǎng)膘”，你也只有咽口水的份。

        “馬無(wú)夜草不肥”并沒(méi)有錯(cuò)，但并不等于跑步和運(yùn)動(dòng)減肥的人必須和夜宵說(shuō)再見(jiàn)，關(guān)鍵在于你會(huì)不會(huì)吃。

        根據(jù)英國(guó)《醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，科學(xué)的夜宵反而有助于增長(zhǎng)肌肉，幫助身體塑形和恢復(fù)。

        睡前吃東西一定長(zhǎng)膘？英國(guó)《醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，只有在睡前吃太多或者在食物選擇上犯了大錯(cuò)時(shí)，脂肪才會(huì)與你相伴。

        《醫(yī)學(xué)雜志》的專(zhuān)家建議，在臨睡前應(yīng)吃些富含蛋白質(zhì)的食物，或喝杯乳制品，這樣可以保證24小時(shí)有效刺激肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，且不宜引起肥胖。

        當(dāng)然，食物的選擇在這種時(shí)候就顯得尤為重要。

        如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間沒(méi)有放在晚上，卻需要吃點(diǎn)宵夜，那么哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究員們推薦您可在睡前吃些三文魚(yú)、牛排和一點(diǎn)豆類(lèi)。

        一份約80克的三文魚(yú)（撲克牌大小）含17克蛋白質(zhì)，而脂肪含量卻只有2克。對(duì)于一名體重在正常范疇內(nèi)的跑者來(lái)說(shuō)，可以在睡前攝入25到30克的蛋白質(zhì)。如果體重超標(biāo)則應(yīng)酌情減量。

        在飲品方面，脫脂巧克力牛奶一向被視為運(yùn)動(dòng)恢復(fù)界的明星食品，在睡前您也可以適當(dāng)飲用。

        至于攝入量，根據(jù)計(jì)算，0.45公斤的脫脂巧克力牛奶大約就含有16克的蛋白質(zhì)。如果想要再增加一點(diǎn)蛋白質(zhì)的話，還可以在牛奶中加入一點(diǎn)蛋白粉。

不得不應(yīng)酬？那就多喝點(diǎn)粥吧

        如果你正在運(yùn)動(dòng)減肥，那么吃夜宵必須講究。酒精、油炸食品、重口味和甜食，都應(yīng)該是你的天敵。

        如果你更愿意簡(jiǎn)單吃點(diǎn)，那么蘋(píng)果、香蕉、奇異果這樣的低熱量水果是個(gè)不錯(cuò)的選擇。燕麥、全麥面包等也是你在家中夜宵的方便之選。

        如果你不得不出去夜宵應(yīng)酬，那么建議你選擇清淡又低熱量的粥類(lèi)。不但因?yàn)橹嗑哂酗柛垢校€因?yàn)樗臒崃恳话悴怀^(guò)200卡。

        不過(guò)那些炸雞、啤酒、擼串啥的，為了你的健康能免則免吧。

        當(dāng)然，吃夜宵，最關(guān)鍵的還有時(shí)間的選擇。吃對(duì)了時(shí)間，你不會(huì)發(fā)胖，甚至還能塑形。

        夜宵過(guò)后，人體胃部需要一兩個(gè)小時(shí)的消化工作，再加上充足的7小時(shí)睡眠時(shí)間，身體才能更好地消耗熱量、燃燒脂肪。

        因此英國(guó)《醫(yī)學(xué)雜志》建議，夜宵時(shí)間必須從你預(yù)計(jì)的起床時(shí)間倒推9小時(shí)。舉個(gè)例子，你早晨8點(diǎn)起床，那么你宵夜的時(shí)間就不應(yīng)該超過(guò)晚上11點(diǎn)。

        特別是對(duì)于那些晚上夜跑或者去健身房運(yùn)動(dòng)的朋友而言，夜宵也至少在你結(jié)束運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)。

夜跑后30分鐘記得吃個(gè)雞蛋

        我們一定都聽(tīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后不能馬上吃東西的說(shuō)法，一則擔(dān)心增加胃部負(fù)擔(dān)，二則害怕自己一心想驅(qū)逐的肉肉“失而復(fù)得”。

        為了充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的作用，《美國(guó)飲食協(xié)會(huì)》周刊的運(yùn)動(dòng)飲食專(zhuān)家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都推薦在夜跑和健身房鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充10-20克蛋白質(zhì)。

        千萬(wàn)別以為這就是讓你吃肉啊，相反，你得避免食用較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等。

        那么那些你需要的蛋白質(zhì)食物是什么呢？

        其實(shí)很簡(jiǎn)單，你可以選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。雞蛋也以半熟為最佳。

        因?yàn)榇藭r(shí)食用易消化的蛋白質(zhì)，可以輸送充足的氨基酸給肌肉組織，它為肌肉增長(zhǎng)提供原料，幫助身體盡快恢復(fù)。

附：常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量

        黃豆：每100克中含蛋白質(zhì)36.3克。

        豬肝：每100克含蛋白質(zhì)21.3克。

        瘦牛肉：每100克中含蛋白質(zhì)20.1克。

        紅燒牛肉：每100克中含蛋白質(zhì)25克。

        雞肉：每100克中含蛋白質(zhì)21.5克。

        帶魚(yú)：每100克中含蛋白質(zhì)18.1克。

        雞蛋：每100克中含蛋白質(zhì)14.7克。

        鴨蛋：每100克中含蛋白質(zhì)8.7克。

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