你身邊是不是也有半夜喜歡在朋友圈上傳美食圖片，深夜“放毒”的好友？看著他們大快朵頤，為了不再繼續“長膘”，你也只有咽口水的份。

        “馬無夜草不肥”并沒有錯，但并不等于跑步和運動減肥的人必須和夜宵說再見，關鍵在于你會不會吃。

        根據英國《醫學雜志》的研究表明，科學的夜宵反而有助于增長肌肉，幫助身體塑形和恢復。

        睡前吃東西一定長膘？英國《醫學雜志》的研究表明，只有在睡前吃太多或者在食物選擇上犯了大錯時，脂肪才會與你相伴。

        《醫學雜志》的專家建議，在臨睡前應吃些富含蛋白質的食物，或喝杯乳制品，這樣可以保證24小時有效刺激肌肉的恢復和生長，且不宜引起肥胖。

        當然，食物的選擇在這種時候就顯得尤為重要。

        如果你的運動時間沒有放在晚上，卻需要吃點宵夜，那么哈佛大學公共衛生學院研究員們推薦您可在睡前吃些三文魚、牛排和一點豆類。

        一份約80克的三文魚（撲克牌大小）含17克蛋白質，而脂肪含量卻只有2克。對于一名體重在正常范疇內的跑者來說，可以在睡前攝入25到30克的蛋白質。如果體重超標則應酌情減量。

        在飲品方面，脫脂巧克力牛奶一向被視為運動恢復界的明星食品，在睡前您也可以適當飲用。

        至于攝入量，根據計算，0.45公斤的脫脂巧克力牛奶大約就含有16克的蛋白質。如果想要再增加一點蛋白質的話，還可以在牛奶中加入一點蛋白粉。

不得不應酬？那就多喝點粥吧

        如果你正在運動減肥，那么吃夜宵必須講究。酒精、油炸食品、重口味和甜食，都應該是你的天敵。

        如果你更愿意簡單吃點，那么蘋果、香蕉、奇異果這樣的低熱量水果是個不錯的選擇。燕麥、全麥面包等也是你在家中夜宵的方便之選。

        如果你不得不出去夜宵應酬，那么建議你選擇清淡又低熱量的粥類。不但因為粥具有飽腹感，還因為它的熱量一般不超過200卡。

        不過那些炸雞、啤酒、擼串啥的，為了你的健康能免則免吧。

        當然，吃夜宵，最關鍵的還有時間的選擇。吃對了時間，你不會發胖，甚至還能塑形。

        夜宵過后，人體胃部需要一兩個小時的消化工作，再加上充足的7小時睡眠時間，身體才能更好地消耗熱量、燃燒脂肪。

        因此英國《醫學雜志》建議，夜宵時間必須從你預計的起床時間倒推9小時。舉個例子，你早晨8點起床，那么你宵夜的時間就不應該超過晚上11點。

        特別是對于那些晚上夜跑或者去健身房運動的朋友而言，夜宵也至少在你結束運動后半小時。

夜跑后30分鐘記得吃個雞蛋

        我們一定都聽過運動后不能馬上吃東西的說法，一則擔心增加胃部負擔，二則害怕自己一心想驅逐的肉肉“失而復得”。

        為了充分發揮蛋白質的作用，《美國飲食協會》周刊的運動飲食專家和營養學家都推薦在夜跑和健身房鍛煉結束后30分鐘內補充10-20克蛋白質。

        千萬別以為這就是讓你吃肉啊，相反，你得避免食用較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等。

        那么那些你需要的蛋白質食物是什么呢？

        其實很簡單，你可以選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。雞蛋也以半熟為最佳。

        因為此時食用易消化的蛋白質，可以輸送充足的氨基酸給肌肉組織，它為肌肉增長提供原料，幫助身體盡快恢復。

附：常見食物的蛋白質含量

        黃豆：每100克中含蛋白質36.3克。

        豬肝：每100克含蛋白質21.3克。

        瘦牛肉：每100克中含蛋白質20.1克。

        紅燒牛肉：每100克中含蛋白質25克。

        雞肉：每100克中含蛋白質21.5克。

        帶魚：每100克中含蛋白質18.1克。

        雞蛋：每100克中含蛋白質14.7克。

        鴨蛋：每100克中含蛋白質8.7克。

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