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每日醫學科普

據統計 每天全世界有一萬人都會發生崴腳, 70%人一生中會扭傷踝關節，34%人會反復扭傷，就是1/3人反復發生習慣性崴腳.

什么是習慣性崴腳？

站立時全身重量都壓在踝關節，行走時的負荷值則為體重的5倍，因此急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。當你“崴腳”后，如果處理不當會導致韌帶松弛、瘢痕形成、踝關節不穩，進而形成習慣性扭傷。

如果一個體重90公斤，他行走時踝關節要承受450公斤的重量，也就是10公斤的水45桶。

為什么會出現這種情況？

01 足內翻、足外翻

先天的腳部缺陷，高弓足或者扁平足，從構成結構來說，內翻比外翻更容易發生。因為他外側的韌帶關節囊， 比較松弛，踝關節更加容易不穩定

02 肌肉無力

老人更要提防習慣性崴腳。老年朋友下肢肌肉力量下降，容易出現崴腳，特別是崴過一次之后，如果不重視，踝關節外側韌帶會變得松弛，無法維持踝關節的穩定，會形成習慣性崴腳。

習慣性崴腳的危害非常大，因為踝關節會長期處于不穩定狀態，一段時間后會出現踝關節的骨性關節炎，如果任其發展，嚴重者甚至需要做踝關節融合手術，或者關節置換等手術。

還有一些人平時走路比較少，可能因為骨折或是一些其他的疾病長期臥床，導致廢用性肌萎縮，也會肌肉力量下降。

03 韌帶松弛

（最重要的原因）

相比于膝關節髖關節，踝關節作為下肢關節里受力面積最大的關節。扭傷的一般程度為拉傷關節囊和韌帶，嚴重程度會導致韌帶斷裂，出現紫色瘀斑。韌帶是有一定彈性的，當你崴完腳之后，可能因為一瞬間的力量會導致這個韌帶被過分拉長，這個時候你再恢復到原來的位置的話，就會發覺這根韌帶的彈性 長度都會比原來差。

崴腳為什么會再犯？

根據臨床研究顯示，曾經有過踝關節扭傷的人，再次扭傷的風險會增加2倍，這種扭傷雖然不是不可逆轉，但是一旦扭傷對于關節的穩定結構會造成破壞，且不能完全愈合。踝關節的韌帶如果沒有及時去修復，就會影響到踝關節的穩定性，出現反復扭腳。韌帶受損，彈性就變差。

如何判斷腳踝是否健康？

動作一 內外翻角度

左右腳都可以，腳掌相對一起做往里翻，或者往外翻，看能否達到最大角度，來辨別踝關節的健康。

動作二 平衡能力

單足站立，健康的男性和女性正常堅持的時間分別為13秒和12秒，如果堅持不到6秒，就表示你的平衡能力已經相當于70歲的老年人了

動作三 檢查足弓

在地上放一張A4紙，（或者是洗澡后用的硅藻泥墊）將雙腳打濕，踩在上面，通過空白的部分判斷，如果空白部分小于2/3為低足弓或扁平足，多于2/3為高足弓。足弓過高或者過低都會引發還踝關節受力的不均勻，導致走路姿勢不當，增加扭傷的風險，甚至誘發腰椎問題。

動作四 檢查靈活性

把腳踩在臺階上，足跟向下放，如果沒有出現跟部疼痛，說明踝關節靈活性好

如何提高腳踝關節的穩定性？

加強下肢肌肉力量

用瑜伽彈力帶放在腳底，雙手拉好帶子，四個方向做肌肉訓練，鍛煉踝關節的后方以及外側的肌肉，還有內側和前側的肌肉，每天早中晚各做三組，每組20下到30下，兩只腳輪流，直到小腿前方肌肉疲勞。

只有小腿前后肌肉的力量平衡，才能最大限度保證腳踝穩定避免受傷。

加強關節活動度

找個穩定的臺階或者是凳子，前腳掌踩在上面，后腳跟懸空做快起慢落的動作。提腳跟1-2秒，落下還原3-4秒，每天可練習3組，一次5-10分鐘。也可以躺在床上，踩床板。

提高平衡能力

運用波速球，提高自身的本體感覺細胞。以患肢為支點，另一只腳向前 向后 向右或向左，依次跨步 劃圈。

選擇合適的鞋

鞋子雖然是外物，穿的好有利于增加踝關節穩定性，確保足踝部在運動中有很好的支持，穿的不對就會引發崴腳，造成踝關節損傷，要學會穿鞋。

老年朋友如果崴過腳，平時一定要注意對踝關節的保護。尤其要注意選擇合適的鞋。一般建議選擇防滑，底平，后幫硬的鞋子，這樣可以減少崴腳的幾率。

此外，穿高幫鞋對踝關節有保護作用，尤其在運動時建議穿這種高幫鞋。盡量避免穿高跟鞋，因為穿上高跟鞋后，踝關節不穩定性更加明顯，更容易出現崴腳。

常崴腳的人，建議不要經常上下樓梯或者爬山，運動時佩戴護踝或者綁繃帶能夠增加踝關節外部的穩定性，走路盡量不要走高低不平的道路，走夜路要有適當的照明，以免增加崴腳的幾率

今日專家

姚若愚

副主任醫師

上海中醫藥大學附屬龍華醫院骨傷科

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