*僅供醫學專業人士閱讀參考

證據確鑿！

世界衛生組織（WHO）發布的2020世界衛生統計報告顯示，2016年有1790萬人死于心腦血管疾病，是人類死亡的第一大原因。

高血壓是導致我國居民死亡的首位危險因素，高血脂也是心腦血管疾病的重要危險因素，2012年全國調查結果顯示，中國成人血脂異?？傮w患病率高達40.40%。

2021年6月2日發表在美國心臟協會（AHA）的Hypertention雜志上的新聲明稱：對于血壓和血膽固醇輕度或中度升高的患者，生活方式的治療是一線治療。

圖1：聲明標題截圖

哪些人可以只通過生活方式來治療？

▌ 血壓升高

收縮壓在120-139mmHg之間，或舒張壓在80-89mmHg之間。在這個范圍內的人，如果在其他方面有較低的心臟病或中風風險，符合美國心臟病學會（ACC）/AHA 2017年發布的高血壓臨床實踐指南的標準，可以只用生活方式來治療。

▌ 血膽固醇升高

根據2018年的ACC/AHA膽固醇臨床實踐指南中的純生活方式治療標準。即40-75歲的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）大于70mg/dL且動脈粥樣硬化性心血管疾病風險評分低（<7.5%）的成年人可以僅采用生活方式治療，另外，對于LDL-C>70mg/dL、中度動脈粥樣硬化性心血管疾病風險評分（7.5%–20%）、冠狀動脈鈣化評分低（<100阿加斯頓單位）和其他風險因素負擔低（如LDL-C<160mg/dL）的沒有代謝綜合征、慢性腎病、炎癥性疾病等的類似年齡成年人，在權衡利弊后也可以考慮純生活方式治療。

運動量推薦是多少？有療效嗎？

根據2018年更新的《美國人體力活動指南》，原則是建議每個人“少坐多動”，即使運動量低于建議的運動量，也比沒有好！

指南推薦運動量：

一周2次以上累積時長達到150-300分鐘的中等強度體力活動；

或每周覆蓋所有主要肌肉群的75-150分鐘的高強度體力活動；

或中等強度與高等強度體力活動的等效組合。

這里的中等強度體力活動可以解釋為任何能夠增加心率和呼吸的運動，如快走等，而高等強度體力活動則為心率和呼吸增可以解釋加程度更劇烈的運動，如慢跑、爬山等。

▌ 效果如何？

研究表明體力活動對降低血壓有著強有力的效果，經過《美國人體力活動指南》的專家委員會審核，包括15項臨床試驗的薈萃分析結果如下表所示：

表1：體力活動和其他僅限生活方式的治療對血壓和血膽固醇的平均影響大小

由上表可知，不同的體力活動類型有不同的效果，總體而言，增加體力活動會使收縮壓和舒張壓有臨床意義的降低，通常平均降低3-4mmHg，LDL-C降低3-6mg/dL。

同時，增加體力活動不僅可以幫助降低血壓和膽固醇，同時還有許多其他健康益處，包括降低一些癌癥的風險、改善骨骼、大腦和精神健康，以及改善睡眠。

另外，體重降低、DASH飲食和地中海飲食也有相似的降壓效果，經常飲酒的人將每天的飲酒量控制在2杯以內也能夠幫助降低血壓。

臨床醫生如何幫助他們的患者采用并保持積極的生活方式？

▌ 第一步：評估身體活動基線水準

臨床醫生和衛生保健專業人員的第一步是評估身體活動的基線水平，以校準后續的咨詢和處方策略。提問和可穿戴體力活動評估工具可以幫助評估（表2）。

表2：用于臨床評估的自我報告和可穿戴體力活動評估工具

工具

描述

通過患者自我報告評估身體活動

問題1a和1b評估有氧體育活動，并已在臨床實踐中得到驗證。

問題1a：你平均每周有多少天進行中等到劇烈的運動（如快步走、跑步、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車或其他讓你出輕汗或出大汗的活動）？

問題1b：你平均參加這個級別的鍛煉有多長時間？

問題2來自行為危險因素監測系統問卷，評估抵抗力練習。

問題2：在過去的一個月里，你每周做多少次體育鍛煉或鍛煉來增強你的肌肉？不要把散步、跑步或騎自行車這樣的有氧運動計算在內。計算涉及自重的訓練比如瑜伽、仰臥起坐或俯臥撐，以及那些使用舉重機、自由負重或橡皮筋的活動。

可穿戴活動跟蹤器

可穿戴跟蹤器可從獲得醫療器械認證的公司購買

這些設備可以客觀地監測輕度、中度和劇烈運動的卡路里、步數、距離、體力活動持續時間。他們還可以提醒參與者在持續一段時間的不活動后站立或移動。每周或更長期的趨勢可以通過患者或界面跟蹤進行評估。

▌ 第二步：幫助患者變得更加積極

評估后，不符合指南標準的患者將需要處方和全面的觀察/轉診/行為計劃，來增加和維持體力活動。在患者與醫療保健專業人員討論身體活動時，確定患者的行為和身體準備情況是重要的早期步驟。

考慮患者的社會生存環境的支持或障礙，從個人喜好和日?，F實出發，從“患者站在哪里”開始是很重要的。具有社會經濟風險因素（如個人和社區水平的貧困）的患者可能需要額外的支持來克服障礙和促進公平。探索患者熟悉和喜歡的活動將有助于臨床醫生了解患者的偏好，并為早期成功提供思路。除了娛樂和休閑活動之外，探索患者從事何種類型的日常生活和通勤活動也是非常有益的。

考慮到這些體力活動計劃可能會融入日常生活，增加主動通勤（步行、騎自行車、帶步行的公共交通）的想法可能會產生實質性的持久影響。目前的指導方針沒有設定實現體育活動的一些好處所需的最低時間或強度，每一點點活動都比沒有活動好，對于沒有或很少進行體育活動的不活躍的人來說尤其如此。因此，盡管指南有推薦運動量，但應該鼓勵和慶祝體育活動的小幅增加。

既往經驗顯示，處方和提供教育材料對大多數患者無效，如何提高患者與醫生的認知水平十分重要，也可以借助認證過的健康管理師、助理醫生、執業護士、康復理療師等職業來輔助促進患者積極治療。

最后，根據“運動即藥物”的理念，應在每次患者互動時對作為生命體征的身體活動進行評估，并隨后進行處方/咨詢/轉診，以促進長期身體活動。

▌ 第三步：幫助患者找到增加體力活動的想法和資源

資源可以從疾病控制和預防中心、社區服務中心等地方獲取，也可以自發組成小團體，一起進行運動治療，想法如表3所示。

表3：增加運動的想法參考（改編自參考文獻）

增加日常體力活動的簡單想法

用公交？

試著在你上車或下車前多走一站。

工作總是很忙？

和同事一起散步，在比平常稍微遠一點的商店喝咖啡，或者在午休時間去散步。

在工作、家庭或購物時？

每當你有選擇的時候，不要走電梯，而是走樓梯。

養寵物？

找一條稍微長一點的新路線帶狗去遛彎。

和家人或朋友一起做計劃？

與其看電影，不如選擇逛博物館、打羽毛球、打乒乓球、籃球、游泳等。

在你空閑的時候？

園藝、做志愿者或者做一個家裝項目，而不是使用社交媒體、網上購物或者看電視。

增加啟動鍛煉的想法

不喜歡運動也不喜歡健身房？

散步是一個很好的開始。慢慢開始，每天快走30分鐘或更多。用紙質日記、計步器或活動跟蹤器記錄行走的步驟或時間可以幫助你監控進度！

天氣不好還沒有鍛煉設施？

像瑜伽、有氧舞蹈和巡回訓練這樣的在家鍛煉選項可以從網絡獲得，而且大多免費。公園、小區、綠化帶等地自帶的運動設施可以使用。

沒時間或者太累了不想運動？

每一分鐘的鍛煉對每周的目標都很重要，一點點總比沒有好。如果你一天不能有30分鐘的時間，在你最喜歡的歌曲中加入幾分鐘的舞蹈，和孩子們一起玩捉迷藏，或者在廣告期間原地踏步/慢跑，可以改善你的健康，增加你的能量。

喜歡和別人一起運動？

加入籃球、乒乓球運動，找一個像家庭成員或朋友一樣負責任的伙伴，在工作或家里創建一個步行小組，或者在你當地的社區中心、工作場所或禮拜場所報名參加舞蹈班、打鼓班等

有專家強調，"在我們的世界里，身體活動越來越遠離我們的生活。然而，我們必須堅持不懈地追求在一天中'少坐多動'，這比以往任何時候都重要”。

同時，如果本身血壓和膽固醇指標不在僅用生活方式治療的范圍內，請勿強行不吃藥，謹遵醫囑服用藥物的同時，可以咨詢醫師、參考推薦運動量進行鍛煉來獲得一定的收益。

健康的生活方式是心血管健康的基石，莫到了來不及的時候再后悔！

參考文獻：Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2021 Jun 2:HYP0000000000000196. doi: 10.1161/HYP.0000000000000196.

本文來源：醫學界神經病學頻道

本文整理：陳無翳

原標題：《AHA：定了，這樣運動，不吃藥也能降壓、降脂！》

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