原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

如今，人們對(duì)營養(yǎng)健康的重視達(dá)到了一個(gè)全新的高度。

●報(bào)告顯示：

大部分人(75%)表示對(duì)中國居民膳食寶塔有一定的熟悉度；95%的人表示熟悉“營養(yǎng)均衡”的概念#大寫的優(yōu)秀啊#。然鵝，理想有多豐滿，現(xiàn)實(shí)就有多骨感：只有18%的人認(rèn)為自己做到符合中國居民膳食指南的飲食。

▲圖源：《家庭科學(xué)膳食認(rèn)知與行為調(diào)研》by康寶萊

●教授解讀：

從《報(bào)告》中可以看出大眾對(duì)營養(yǎng)還是很感興趣的，但還在一個(gè)認(rèn)知差距：好多人知道食物單一對(duì)健康帶來的不良影響、知道每天吃水果的好處……但在實(shí)際生活中做！不！到！

▲圖源：《家庭科學(xué)膳食認(rèn)知與行為調(diào)研》by康寶萊

其實(shí)，做到均衡膳食并沒有想象的那么難。

首先要意識(shí)到營養(yǎng)對(duì)健康的重要性。大量研究表示，營養(yǎng)是生命和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，缺乏營養(yǎng)會(huì)影響正常生理功能的發(fā)揮；而通過合理飲食均衡營養(yǎng)，可以達(dá)到促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的作用。

怎么落實(shí)呢？膳食指南從1989年(第一版)，更新到第5版，最精華的一條——食物多樣，每天12種，每周25種食物，這是實(shí)現(xiàn)合理膳食均衡營養(yǎng)的關(guān)鍵，也是大多數(shù)人能做到的。#每天睡覺問一句：我做到飲食多樣了嗎？#

●報(bào)告顯示：

「健康養(yǎng)生要趁早」已經(jīng)成為不少Z世代(95后和00后)群體的共識(shí)。看似最懂「養(yǎng)生」的一代，卻只有62%的人表示熟悉中國居民平衡膳食寶塔，不僅明顯低于25-40歲群體的80%，也低于41-56歲群體的68%。

可見，他們對(duì)于營養(yǎng)相關(guān)概念的科學(xué)認(rèn)知存在差距。

▲圖源：《家庭科學(xué)膳食認(rèn)知與行為調(diào)研》by康寶萊

●教授解讀：

認(rèn)知偏差的原因有二：

一是年輕人每天都會(huì)接觸無數(shù)的信息，但是不知道哪個(gè)是正確的信息，所以就會(huì)陷入迷茫。

二是對(duì)自己體型認(rèn)識(shí)不正確。明明BMI已經(jīng)低于18.5，卻還想著減肥；明明已經(jīng)超重了，卻控制不住自己，這就表現(xiàn)在超重就控制體重，過段時(shí)間又大吃大喝。要知道體重的反復(fù)變化對(duì)健康本來就是一種損害。

對(duì)此，馬冠生教授的建議：

一要樹立科學(xué)的健康觀，對(duì)自己體型要有科學(xué)的認(rèn)識(shí)，健康的體重才是美麗的基礎(chǔ)，不必追求骨感美。二要養(yǎng)成健康的飲食方式，要學(xué)會(huì)吃飯、好好吃飯。三要學(xué)會(huì)鑒別營養(yǎng)信息，選擇科學(xué)靠譜的來源。

其實(shí)，《中國居民膳食指南》已經(jīng)說得很清楚了：每天吃蔬菜300~500克，谷薯類250~400克，新鮮水果200~350克……

打住，這我都知道，但我哪知道XXX克到底有多少？我總不能隨身帶稱吧，而且我總在外邊吃飯，我也沒法控制啊。

小栗子特別為大家總結(jié)了7張手機(jī)屏保壁紙告訴大家到底怎么吃？吃多少？也許把一個(gè)屏保設(shè)置一周，就能養(yǎng)成一個(gè)飲食好習(xí)慣。七七四十九，練成膳食指南大法。

膳食指南推薦：每天攝入谷薯類250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

粗糧有更低的，有更多的營養(yǎng)素，是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。不僅能增加飽腹感，也能改善三高哦~

試著把每天吃的一半主食換成粗糧，糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米、土豆、山藥等等都可以，每天換著吃，不僅吃得開心，也可以增加飲食的多樣性。

膳食指南推薦：每天1斤蔬菜(深色蔬菜占一半)， 半斤水果。

蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，多吃蔬菜水果能夠很好的降低多種慢性疾病的發(fā)病率。

但要注意，蔬菜和水果不能替換。

膳食指南推薦：膳食指南推薦每天吃禽畜肉40-75g；魚蝦水產(chǎn)40-75g；每周禽畜肉和水產(chǎn)不超過1kg。

肉肉是蛋白質(zhì)的良好來源，缺少蛋白質(zhì)，對(duì)皮膚健康、身體免疫等都有很大的影響。

但要注意控制量，肉肉的脂肪也多，吃多了會(huì)增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

不要忘記吃魚，每周至少吃2次。魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、較低脂肪、熱量不太高，又有不飽和脂肪酸，對(duì)減肥人群、心血管疾病人群都友好。所以，建議大家有機(jī)會(huì)就吃點(diǎn)魚。

除了肉肉，也可以選擇吃大豆和豆制品，大豆蛋白也是優(yōu)質(zhì)蛋白。

膳食指南推薦：把牛奶當(dāng)成膳食組成的必需品。

牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣。鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，但身體又不能自己合成鈣，所以通過飲食補(bǔ)鈣是很重要滴。

超重或者高血脂患者，可以換成低脂奶；乳糖不耐受的可以喝低乳糖牛奶、酸奶、奶酪。不過市售果味酸奶、調(diào)味奶含糖多，盡量少喝，還可以試試呀，簡(jiǎn)單又健康。

膳食指南推薦：每天至少保證喝1.2L白水。

除了食物中的湯湯水水，每天至少保證喝1.2L白水。

成年人可以喝一些茶水、咖啡代替一部分白開水；注意哦，不是茶飲料、咖啡味飲料哦。少喝飲料多喝水。

膳食指南推薦：每天吃糖不超過25g，吃鹽不超過5g。

糖和鹽，不僅是健康殺手，也是顏值殺手。避免高鹽高糖，才能可鹽可甜。

世界衛(wèi)生組織建議：每天吃添加糖不超過50g，最好控制在25g以下。鹽的危害就更不要說了。

一瓶(500ml)普通可樂就有53g糖，而吃一小包衛(wèi)X魔芋爽，就有半克鹽。

除了上面的「武功秘籍」，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣：每天堅(jiān)持鍛煉、避免疲勞、保證充足的睡眠。

編輯 | 小西瓜

設(shè)計(jì) | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《聽說收集好這7張卡片 可以召喚出你的“健康力”》

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