原創 食栗派 食栗派ChestnutMates

如今，人們對營養健康的重視達到了一個全新的高度。

●報告顯示：

大部分人(75%)表示對中國居民膳食寶塔有一定的熟悉度；95%的人表示熟悉“營養均衡”的概念#大寫的優秀啊#。然鵝，理想有多豐滿，現實就有多骨感：只有18%的人認為自己做到符合中國居民膳食指南的飲食。

▲圖源：《家庭科學膳食認知與行為調研》by康寶萊

●教授解讀：

從《報告》中可以看出大眾對營養還是很感興趣的，但還在一個認知差距：好多人知道食物單一對健康帶來的不良影響、知道每天吃水果的好處……但在實際生活中做！不！到！

▲圖源：《家庭科學膳食認知與行為調研》by康寶萊

其實，做到均衡膳食并沒有想象的那么難。

首先要意識到營養對健康的重要性。大量研究表示，營養是生命和健康的物質基礎，缺乏營養會影響正常生理功能的發揮；而通過合理飲食均衡營養，可以達到促進健康、預防疾病的作用。

怎么落實呢？膳食指南從1989年(第一版)，更新到第5版，最精華的一條——食物多樣，每天12種，每周25種食物，這是實現合理膳食均衡營養的關鍵，也是大多數人能做到的。#每天睡覺問一句：我做到飲食多樣了嗎？#

●報告顯示：

「健康養生要趁早」已經成為不少Z世代(95后和00后)群體的共識。看似最懂「養生」的一代，卻只有62%的人表示熟悉中國居民平衡膳食寶塔，不僅明顯低于25-40歲群體的80%，也低于41-56歲群體的68%。

可見，他們對于營養相關概念的科學認知存在差距。

▲圖源：《家庭科學膳食認知與行為調研》by康寶萊

●教授解讀：

認知偏差的原因有二：

一是年輕人每天都會接觸無數的信息，但是不知道哪個是正確的信息，所以就會陷入迷茫。

二是對自己體型認識不正確。明明BMI已經低于18.5，卻還想著減肥；明明已經超重了，卻控制不住自己，這就表現在超重就控制體重，過段時間又大吃大喝。要知道體重的反復變化對健康本來就是一種損害。

對此，馬冠生教授的建議：

一要樹立科學的健康觀，對自己體型要有科學的認識，健康的體重才是美麗的基礎，不必追求骨感美。二要養成健康的飲食方式，要學會吃飯、好好吃飯。三要學會鑒別營養信息，選擇科學靠譜的來源。

其實，《中國居民膳食指南》已經說得很清楚了：每天吃蔬菜300~500克，谷薯類250~400克，新鮮水果200~350克……

打住，這我都知道，但我哪知道XXX克到底有多少？我總不能隨身帶稱吧，而且我總在外邊吃飯，我也沒法控制啊。

小栗子特別為大家總結了7張手機屏保壁紙告訴大家到底怎么吃？吃多少？也許把一個屏保設置一周，就能養成一個飲食好習慣。七七四十九，練成膳食指南大法。

膳食指南推薦：每天攝入谷薯類250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

粗糧有更低的，有更多的營養素，是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。不僅能增加飽腹感，也能改善三高哦~

試著把每天吃的一半主食換成粗糧，糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米、土豆、山藥等等都可以，每天換著吃，不僅吃得開心，也可以增加飲食的多樣性。

膳食指南推薦：每天1斤蔬菜(深色蔬菜占一半)， 半斤水果。

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，多吃蔬菜水果能夠很好的降低多種慢性疾病的發病率。

但要注意，蔬菜和水果不能替換。

膳食指南推薦：膳食指南推薦每天吃禽畜肉40-75g；魚蝦水產40-75g；每周禽畜肉和水產不超過1kg。

肉肉是蛋白質的良好來源，缺少蛋白質，對皮膚健康、身體免疫等都有很大的影響。

但要注意控制量，肉肉的脂肪也多，吃多了會增加肥胖和心血管疾病等的發病風險。

不要忘記吃魚，每周至少吃2次。魚肉富含優質蛋白質、較低脂肪、熱量不太高，又有不飽和脂肪酸，對減肥人群、心血管疾病人群都友好。所以，建議大家有機會就吃點魚。

除了肉肉，也可以選擇吃大豆和豆制品，大豆蛋白也是優質蛋白。

膳食指南推薦：把牛奶當成膳食組成的必需品。

牛奶含有豐富的蛋白質和鈣。鈣是人體中含量最多的礦物質，但身體又不能自己合成鈣，所以通過飲食補鈣是很重要滴。

超重或者高血脂患者，可以換成低脂奶；乳糖不耐受的可以喝低乳糖牛奶、酸奶、奶酪。不過市售果味酸奶、調味奶含糖多，盡量少喝，還可以試試呀，簡單又健康。

膳食指南推薦：每天至少保證喝1.2L白水。

除了食物中的湯湯水水，每天至少保證喝1.2L白水。

成年人可以喝一些茶水、咖啡代替一部分白開水；注意哦，不是茶飲料、咖啡味飲料哦。少喝飲料多喝水。

膳食指南推薦：每天吃糖不超過25g，吃鹽不超過5g。

糖和鹽，不僅是健康殺手，也是顏值殺手。避免高鹽高糖，才能可鹽可甜。

世界衛生組織建議：每天吃添加糖不超過50g，最好控制在25g以下。鹽的危害就更不要說了。

一瓶(500ml)普通可樂就有53g糖，而吃一小包衛X魔芋爽，就有半克鹽。

除了上面的「武功秘籍」，還要養成良好的生活習慣：每天堅持鍛煉、避免疲勞、保證充足的睡眠。

編輯 | 小西瓜

設計 | 柚子

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以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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原標題：《聽說收集好這7張卡片 可以召喚出你的“健康力”》

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