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當(dāng)你看到食品包裝上出現(xiàn)“0蔗糖”或者“不添加白砂糖”這樣的標(biāo)識(shí)，會(huì)不會(huì)下意識(shí)地認(rèn)為這個(gè)食物里沒(méi)有糖？

錯(cuò)了！它們不僅可能有糖，而且可能還有不少！

其實(shí)，“糖”并不等同于蔗糖（最常見(jiàn)的白砂糖）。“糖”是所有單糖、雙糖以及糖醇的總稱[1]，例如葡萄糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖、乳糖、白砂糖、冰糖等等。

比如，聲稱“0蔗糖”的某款飲料中，就赫然出現(xiàn)了結(jié)晶果糖。

（圖片來(lái)源：某奶茶包裝）

如果你認(rèn)為它不含糖就放心喝，那么當(dāng)你還沉浸在長(zhǎng)不胖的喜悅中，你已經(jīng)悄悄長(zhǎng)胖了。

再比如，深受中老年人喜愛(ài)的“無(wú)蔗糖”食品——豆?jié){粉、麥片、谷物粉中，也同樣有很多迷惑行為。

比如，標(biāo)明“不添加蔗糖”的豆?jié){粉，配料表上赫然出現(xiàn)“麥芽糖漿”。標(biāo)明“未添加蔗糖”的中老年麥片，配料表里也有“葡萄糖漿”。

（圖片來(lái)源：某中老年豆?jié){包裝）

（圖片來(lái)源：某中老年燕麥片包裝）

也就是說(shuō)，專為中老年定制的豆?jié){粉、燕麥片里也含有添加糖。

對(duì)于這些商品的目標(biāo)群體中老年人來(lái)說(shuō)，吃了長(zhǎng)胖都算小事。如果糖尿病患者喝了這個(gè)豆?jié){粉，血糖也很可能會(huì)飆升，但可能很多人根本找不到自己血糖升高的原因，更可能有害健康。

千萬(wàn)別被忽悠了：“0蔗糖”不等于無(wú)糖，也不意味著更健康！

首先，需要記住“0糖”≠“0蔗糖”≠“沒(méi)有糖”：

“0糖”——每100克或者100毫升食物中的糖含量不超過(guò)0.5克[9]；

“0蔗糖”——沒(méi)有添加蔗糖；

“沒(méi)有糖”通常指沒(méi)有任何添加糖。畢竟、牛奶、水果、蔬菜等天然食品，本身就有糖。一種食物很難做到?jīng)]有任何糖分。

很多宣傳自己“0蔗糖”的食品、飲料等，會(huì)靠添加果糖來(lái)提供甜味。所以當(dāng)你查看成分表，就會(huì)發(fā)現(xiàn)里面赫然寫著“結(jié)晶果糖”“果葡糖漿”等字樣。

果糖是糖類中最甜的，甜度是蔗糖的1.2~1.5倍[3]，結(jié)晶果糖的甜度甚至高達(dá)蔗糖的1.8倍。

它也因?yàn)镚I（血糖生成指數(shù)）較低，對(duì)血糖更友好；不易產(chǎn)生齲齒；增強(qiáng)產(chǎn)品的風(fēng)味等[4]諸多優(yōu)勢(shì)，成為了不少食品的甜味來(lái)源。

甚至很多沒(méi)有宣傳自己“0蔗糖”的食品飲料里，也有果糖的身影。

但是這些都不能掩蓋它所帶來(lái)的危害。

果糖主要通過(guò)肝臟代謝，產(chǎn)生脂肪酸，再進(jìn)一步合成甘油三酯，如果吃太多果糖，則會(huì)增大非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)[5-6]，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸、增加痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)[7]，引起肝臟胰島素抵抗等[8]。

還有很多宣傳自己“不添加蔗糖”的食品，仔細(xì)一看添加了蜂蜜。實(shí)際上蜂蜜的主要成分也是果糖，這類“添加蜂蜜”的食物只是變得更貴了，卻并沒(méi)有更健康。

劃重點(diǎn)：如果能做到，最好一點(diǎn)多余的添加糖也不要攝入。

如果非要吃，或者實(shí)在難“避雷”，每天攝入添加糖，最好也不要超過(guò)25克。

看到這里，很多人可能會(huì)困惑：做一個(gè)普通消費(fèi)者也太難了！

別著急，我們這就教你1分鐘避雷的簡(jiǎn)單方法：

在購(gòu)買食物的時(shí)候，不要被包裝上的“0蔗糖”字樣吸引，直接看背后的“配料”一欄。

再對(duì)照下面這張圖，揪出添加糖：

最后的最后，向你介紹一個(gè)絕對(duì)0糖0脂肪0添加，所有人都能放心喝的終極健康飲品:

水

看完了趕緊喝杯水吧！

特約作者：韓冬梅 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審稿專家：阮光鋒 | 食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

參考文獻(xiàn)

[1]孫遠(yuǎn)明,何志謙.《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》,北京,人民衛(wèi)生出版社.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南2016》，北京,人民衛(wèi)生出版社.

[3]孫長(zhǎng)顥.《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》，北京，人民衛(wèi)生出版社.

[4]劉曉娟,田強(qiáng),王成福,謝學(xué)美.結(jié)晶果糖的功能及應(yīng)用[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2008(07):29-30.

[5]蔡雯雯,李鐸.果糖的吸收代謝以及與健康的關(guān)系[J].浙江大學(xué)學(xué)報(bào):農(nóng)業(yè)與生命科學(xué)版, 2016(3):265-272.

[6]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol 2018;68(5):1063-75.

[7]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, Au-Yeung F, Mejia SB, de Souza RJ, Wolever TM, Leiter LA, Kendall C, Sievenpiper JL. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ open 2019;9(5):e024171.

[8]Ter Horst KW, Schene MR, Holman R, Romijn JA, Serlie MJ. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. Am J Clin Nutr 2016;104(6):1562-76. doi: 10.3945/ajcn.116.137786.

[9]食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）.

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