原創 編輯部 白熊 常笑健康 收錄于話題#吃的健康3個

常聽到這樣一句話，“我吃的鹽比你吃的飯還多”，事實上中國人吃的鹽還真不少——目前我國成人平均每天鹽攝入量為10.5克，遠高于中國營養學會建議的6克和世界衛生組織建議的5克，可謂“食鹽大國”。

每日超過6克鹽的飲食就會被稱為“高鹽飲食”，而且除了食鹽，通過醬油、咸菜、味精等調味品攝入的鹽還沒有算在其中，這樣長期高鹽飲食，對于健康的危害非常巨大。

鹽吃多了，會出現哪些問題？

科學研究發現，如果長期高鹽飲食，不僅容易出現高血壓、骨質疏松等問題，也會傷害到血管，甚至導致癌癥等重大疾病。

引發高血壓

吃鹽過多與血壓上升之間的關系，主要在于鹽里面過多的鈉離子被吸收入血后，容易引起水鈉潴留，導致血容量增加；也會引起血管平滑肌細胞的水腫，血管腔變窄，從而引起血壓上升。

造成血管問題

除了引發高血壓，食鹽過多對于血管的傷害也是顯而易見的。澳大利亞一項研究中發現，吃完含鹽量高的食物半小時后，血管的擴張能力就會受到影響，進而讓心臟受到傷害。

一旦血管功能受到損害，心臟、大腦這些最需要血液和氧氣的重要器官也會受損，腦梗、心梗、冠心病和動脈硬化的風險也就隨之升高。

導致骨質疏松和腎結石

食鹽過多還會導致骨質疏松。研究發現鈉和鈣在人體中代謝是有聯系的，它們由同一種分子調節。當鈉離子從人體排出時，還會攜帶一部分的鈣離子，因此，食鹽過多可能會導致鈣質流失。

腎臟每排出2300毫克鈉，相當于6克鹽，身體就會失去40-60毫克的鈣，鈣質流失過多，導致骨骼變薄和骨質疏松，增加骨折的風險。尿液中的鈣離子增多，還會增加腎結石的風險。

惡化為癌癥

多吃鹽的“終極危害”就是癌癥。在人體食用過量的高鹽食物以后，食鹽的高滲透壓會對胃粘膜造成直接損害，使胃粘膜發生水腫、糜爛、壞死、潰瘍等病理改變。

高鹽食物還會減少胃酸分泌，導致胃粘膜受損，引起胃部病變。而且高鹽食物中含有很多的硝酸鹽，會在胃內轉化為亞硝酸鹽，對胃部的危害很大，最終惡化為癌癥。

減鹽飲食有哪些誤區？

近年來，“減鹽”的生活理念日漸流行，形成與高鹽飲食相對的“減鹽潮”。然而，減鹽是一個復雜而系統的過程，可遠遠不是做菜少放一勺鹽那么簡單。下面的五種常見認知誤區，看看你“中招”了沒？

誤區一：鹽吃多了？多喝點水！

一般情況下，吃鹽多了都會口渴，會喝很多水來沖淡口渴的感覺，平時家里菜做得咸了，也會說“多喝點水就好了”，可是多喝水除了解渴，能抵消吃鹽過多的危害嗎？

吃鹽多了，血液里的鈉含量會升高，鈉會和水結合使水蓄積在體內，導致血容量增加，可能會導致身體浮腫，也會使血壓升高。對于長期高鹽飲食的人，喝水多了，不但帶不走體內過多的鹽，還會導致體內蓄積更多的水，增加血壓高的風險。

誤區二：味道不咸，鹽就不超標

在生活中有許多食物，雖然嘗起來并不太咸，卻含有較多的“藏起來的鹽”。熟食、面包、三明治、奶酪、罐頭湯等不太咸的常見食物，可能會含有大量的鈉，而與糖等調味劑混合在一起后，鹽的咸味自然就被掩蓋了。

如果一天吃掉10顆話梅，就相當于攝入鹽3克，而甜面醬、蠔油、豆豉等日常調味品都是“藏鹽大戶”，要特別注意用量。

誤區三：減鹽會令人感到乏力

民間俗語常說，鹽吃少了會沒力氣，這其實有一定的歷史因素。從前人們的鹽分攝入少，體力勞動強度大，在出汗排鈉多等情況下出現全身無力，這是一種低血鈉的癥狀。

但是隨著生活方式的變化，就目前的飲食結構和勞動強度，無需添加食鹽，通過食物攝入就可以滿足人體對鈉的生理需求。成年人每日對鈉的需要量在400毫克左右，換算成鹽約在1克左右，減鹽不會讓人感到乏力。

誤區四：血壓正常就不用減鹽

有些人血壓正常，就認為自己不用減鹽飲食，但是原發性高血壓與遺傳、年齡、健康狀況、生活方式等多種因素密切相關，如果長期高鹽飲食，對非高血壓人群同樣有健康危害。

非高血壓人群長期適度減鹽，可減少6%的卒中死亡事件，以及4%的冠心病死亡事件，因此減鹽可以“防患于未然”，不能覺得血壓不高就不用減鹽，當疾病發生時就為時已晚了。

誤區五：減鹽與年輕人無關

不要覺得減鹽是中老年人才需要擔心的事，無論在什么年齡，鹽攝入過量都會導致高血壓。從兒童時期就要注意減鹽控鹽，避免孩子的口味過重，這也有助于減少其成年后心血管疾病的風險。

研究發現，幼年動物攝鹽量越大、年齡越小，其血壓升高的速度與幅度也就越大，而人類兒童時期的血壓水平與成年后的血壓水平密切相關，減鹽需要“從小做起”。

如何進行科學減鹽？

了解了減鹽的五大誤區，那么究竟怎樣科學減鹽呢？

嚴格控制廚房用鹽的量

在廚房用鹽中，一把限鹽勺是很有必要的。成人的鹽攝入量標準為每天6克，青少年的鹽攝入量為每天4克，6歲以下兒童每天鹽攝入量要控制在3克以下，不同年齡的家庭成員有著不同的用鹽標準。

謹慎識別生活中的隱性鹽

鹽攝入包含顯性鹽和隱性鹽，顯性鹽就是我們日常生活中的烹調用鹽，隱性鹽則包括醬油、醬類、味精等調味品和餅干、咸菜、腌制食物等高鹽食品中含有的鹽。

想要識別日常食品中的“隱性鹽”，可以觀察營養成分表，鈉就代表含鹽量，1克鈉相當于2.54克鹽。比如，100克的某種零食，如果標明含1760毫克鈉，就相當于4.5克鹽，就快要達到人體每日食鹽的“警戒線”了。

注意排出多余的鹽分

除了攝入的鹽要控制外，也要注意及時排出體內多余的鹽分。可以增加含鉀的食物攝入，多吃含鉀的水果和蔬菜，比如香蕉，西瓜，橘子，蘋果，柚子等水果，以及菠菜，香菜，油菜，土豆，毛豆等蔬菜，保持鉀離子和鈉離子的相對平衡。

充分運動排汗也是有效增加鈉排出的重要方式，運動后每1升汗液里，就有3克的鈉離子排出。多運動多排汗，適當補充電解質和水分，也有助于健康減鹽。

總而言之，減鹽不只是做菜少放鹽這樣簡單的事，從謹慎挑選一瓶醬油一包餅干，到日常飲水和運動，都可以成為“減鹽”的一部分，讓我們的身體健康獲得質的提升，養成良好的生活習慣。

參考文獻：

[1] 時古. 減鹽 請先看看"鹽"之誤區[J]. 江蘇衛生保健, 2018, 250(11):50.

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[3] 閆慧, 籍保平. 警惕隱性鹽減鹽保美味[J]. 中國保健營養旬刊, 2008, 000(005):62-63.

[4] 劉愛玲. 減鹽,你必須知道的細節[J]. 健康與營養, 2015, 000(001):P.98-101.

[5] 搜狐網：鹽吃多了，可引起骨質疏松？你想都想不到！

[6] 99健康網：過量吃食鹽對血管的危害有多大

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