原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué) 收錄于話(huà)題#控制體重3#怎么吃4#減肥7#外食1

控制體重的第一步始于認(rèn)識(shí)自己每天的攝入和消耗，但是為什么總會(huì)覺(jué)得自己已經(jīng)非常認(rèn)真的記錄熱量，但體重還是沒(méi)有向預(yù)期的方向發(fā)展呢？

可以試試回答下面兩個(gè)問(wèn)題，首先，在過(guò)去三天里有沒(méi)有在外面的餐館吃過(guò)飯或者點(diǎn)過(guò)外賣(mài)？如果有，你知道自己點(diǎn)的菜有多少熱量嗎？

中國(guó)2015年的營(yíng)養(yǎng)和慢性病調(diào)查顯示，35.5%的人都有在外吃飯的習(xí)慣，其中城市中的外食比例更高達(dá)到42.2%。[1]

五一來(lái)了，很多人都選擇攜全家老幼一起出游，在外就餐更是不可避免。

外食（包括在餐廳點(diǎn)菜和外賣(mài)）已經(jīng)成了我們膳食常見(jiàn)的一部分，對(duì)于這部分應(yīng)該如何把握呢？常見(jiàn)的菜品到底有多少熱量？今天西希就結(jié)合靠譜的研究來(lái)個(gè)餐廳中食物熱量大揭秘

01 外食熱量高，說(shuō)出來(lái)嚇一跳

外食熱量很高，而且當(dāng)食物不是我們自己做的，而是從餐廳點(diǎn)菜或者是外賣(mài)時(shí)，我們很難確定食物的熱量。西希就嘗試過(guò)自己在家模仿餐廳中的某道菜，結(jié)果需要放大量的糖和油才能讓口味達(dá)到餐廳的水準(zhǔn)。

一頓外食熱量大概多少？來(lái)自英國(guó)的研究可能會(huì)嚇到正在減重的小仙女們[2]:

2018年英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志BMJ上的研究顯示人們一外食的熱量（包括在快餐廳和傳統(tǒng)餐廳，不包含飲料）平均一頓是977kcal，其中將近一半的外食熱量甚至超過(guò)了一頓1000kcal

快餐和傳統(tǒng)餐廳的對(duì)比顯示，在傳統(tǒng)餐廳1033kcal進(jìn)餐每頓攝入的熱量多于快餐755kcal

如果按食物類(lèi)型來(lái)分析，含有沙拉的一餐平均熱量在559kcal，而含有漢堡的一餐平均熱量在1362kcal

對(duì)于在控制體重的人群，基本一日的總熱量攝入應(yīng)該在1200-1500kcal，這樣一頓外食，還不算飲料，就占了每天可吃熱量的70%，這樣的熱量攝入水平顯然是無(wú)法控制體重的。

02 食物熱量，總是被低估！

人們會(huì)低估自己吃的食物的熱量。

外賣(mài)和外食已經(jīng)成了我們膳食的重要組成部分。而營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究也顯示，外食頻率高的人更容易出現(xiàn)體重控制問(wèn)題。

對(duì)于外食，我們估測(cè)的熱量準(zhǔn)確嗎？

為了研究這個(gè)問(wèn)題，來(lái)自哈佛大學(xué)的研究者在美國(guó)東部多個(gè)州的快餐店進(jìn)行蹲點(diǎn)式的研究，收集消費(fèi)者購(gòu)買(mǎi)的小票和他們對(duì)這一餐熱量的估計(jì)，并且進(jìn)行對(duì)比[3]。

結(jié)果成人和青少年在麥當(dāng)勞、漢堡王、肯德基和賽百味這幾家快餐連鎖實(shí)際吃一餐的平均熱量分別是836kcal和756kcal，

人們對(duì)自己吃了多少的估計(jì)普遍比實(shí)際熱量少，成人平均少估計(jì)175kcal，青少年平均少估計(jì)259kcal。

一餐的總熱量越高，人們?cè)饺菀咨儆?jì)算攝入的熱量，也就是吃的越多,少記的越多。

在這些快餐連鎖間的比較顯示，聽(tīng)起來(lái)比較健康的賽百味反而是熱量估計(jì)最不準(zhǔn)確的，在賽百味就餐時(shí)更容易認(rèn)為自己吃的比實(shí)際的熱量少。

03 如何測(cè)定食物熱量？

英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志BMJ在2018年的圣誕特刊中刊登了一篇非常有意思的文章[4]，文章的研究者來(lái)自全球不同大洲6個(gè)國(guó)家（美國(guó)、中國(guó)、印度、芬蘭、巴西和加納），他們各自測(cè)定了當(dāng)?shù)夭蛷d中售賣(mài)的熱門(mén)菜品的熱量，并且進(jìn)行了對(duì)比。

這些菜品的熱量是如何計(jì)算的呢？西希在之前的推送中曾經(jīng)介紹過(guò)“氧彈熱量計(jì)”，餐廳菜肴的熱量測(cè)定也是采用氧彈熱量計(jì)的方法。

把食物打碎

然后放在恒溫箱中晾干（真的晾成干）

把干燥的食糜壓成可以放入熱量計(jì)的小餅

放入熱量計(jì)測(cè)量，過(guò)程就是燃燒食物，通過(guò)測(cè)定食物燃燒后的熱量能夠讓周?chē)乃郎囟嗌俣葟亩贸霾穗鹊臒崃浚?kcal是讓1kg水上升1℃的熱量）

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04 外食菜品熱量大揭秘！

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的文章中用氧彈熱量計(jì)測(cè)定了全世界六個(gè)國(guó)家的常見(jiàn)菜，主要的菜品熱量見(jiàn)下圖，其中在中國(guó)的菜品中藍(lán)色的點(diǎn)代表點(diǎn)菜餐廳、紅的的點(diǎn)代表速食。三條紅線(xiàn)分別代表：

600kcal：想要維持體重不長(zhǎng)胖，每頓飯的推薦熱量

2000kcal：成年女性一天的熱量攝入

2500kcal：成年男性一天的熱量攝入

從這篇文章的結(jié)果可以看出：

中國(guó)菜的選擇更多：在六個(gè)國(guó)家中，中國(guó)測(cè)定的菜品種類(lèi)是最多的，這也體現(xiàn)了中國(guó)菜的豐富。和以漢堡、薯?xiàng)l、披薩、意面為主的西方國(guó)家相比，我們還是幸福多了。

西餐的熱量更高：和美國(guó)相比，只有中國(guó)的菜品平均熱量明顯較低。其他國(guó)家和美國(guó)比平均熱量都沒(méi)有顯著差異。

快餐不一定熱量高：大家對(duì)“快餐”的概念就是高熱量，低營(yíng)養(yǎng)，而實(shí)際上，在外面餐館吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜臺(tái)售賣(mài)）的熱量比“正餐”（落座后點(diǎn)菜）低33%。這也和之前提到的英國(guó)研究結(jié)果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的測(cè)定方法是在某餐廳點(diǎn)5道最熱賣(mài)的菜，每道菜取1/5的重量，混合后測(cè)定熱量，這樣更符合中國(guó)人不分餐的飲食習(xí)慣。當(dāng)然測(cè)定結(jié)果也包含這些菜的獨(dú)立熱量。由于熱量測(cè)定的采樣僅在北京進(jìn)行，所以可能對(duì)北方的飲食更加有代表性。

接下來(lái)看看中餐熱賣(mài)菜熱量排行

熱量超高組：

單菜超過(guò)2500kcal。吃一道菜頂一天的典型代表，吃了這個(gè)菜一天都不能再攝入熱量了，否則肯定會(huì)長(zhǎng)肉。

這一組中有兩道菜：辣子雞(2585kcal)和毛血旺（2526kcal）

當(dāng)然這是一整盤(pán)菜的熱量，我們很少會(huì)一個(gè)人干掉一盤(pán)辣子雞或毛血旺。所以可以比較菜的能量密度，即每1g菜的熱量，這樣辣子雞就遠(yuǎn)遠(yuǎn)領(lǐng)先毛血旺了，辣子雞是3.9kcal/g，而毛血旺只有1.9kcal/g，毛血旺一份熱量高與一份菜的總量大有關(guān)系。

熱量較高組：

單獨(dú)菜品或者混合菜品熱量超過(guò)1000kcal，這部分菜也是吃了一餐就能達(dá)到一天熱量需求的60-70%，所以不能經(jīng)常吃。

大家喜聞樂(lè)見(jiàn)的宮保雞丁：一盤(pán)652.8g，熱量1767kcal

一大份魚(yú)香肉絲蓋飯：一盤(pán)879g，熱量1649kcal

一大份魚(yú)香茄子蓋飯：重量875.5g，熱量1553kcal

糖醋里脊：一份重量356g，熱量1256kcal

干炸丸子：一份273g，熱量1337kcal

小炒肉：一份431g，熱量1347kcal

蛋黃焗南瓜：一份383g，熱量1025kcal

炸帶魚(yú)：一份253g，熱量967kcal

驢肉火燒：一份384g，熱量1059kcal

熱量較低組：

一餐的熱量小于600kcal，比較符合控制體重期間一餐的熱量要求。

水餃：一份344g，熱量544kcal

牛肉面：一份344g，熱量445kcal

西紅柿雞蛋面：一份439g，熱量381kcal

炒面：一份339g，熱量393kcal

陽(yáng)春面：一份300g，熱量211kcal

可以看出熱量較低組的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定會(huì)胖不一樣。原因主要由兩個(gè)，1）從能量計(jì)算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1g的熱量是4kcal，比1g熱量9kcal的脂肪少了一半多，2）含1g碳水化合物的面條實(shí)際因?yàn)檫€含有水份所以看起來(lái)分量更多。但是油等脂肪類(lèi)食物就不會(huì)顯得這么多了。這就是為什么一份面食的熱量較低。經(jīng)過(guò)深度油炸、大油爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）熱量較高。3）配菜不同會(huì)有不同的熱量，上面提到的面食配菜是熱量較低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么熱量也會(huì)增加，比如一份天婦羅面，或者一份魚(yú)香茄子面熱量就會(huì)比西紅柿雞蛋面多

05 熱量密度低才是選擇的關(guān)鍵

食物的熱量=食物的重量×熱量密度

所以控制熱量的兩種方法：

一種是少吃：

不同餐廳售賣(mài)的食物重量不同，總熱量會(huì)有差別，比如都是宮爆雞丁，某個(gè)餐廳的一份可能是一大盤(pán)，另外的餐廳一份可能只有一點(diǎn)點(diǎn)，

吃的多少也會(huì)影響攝入的熱量，在同一個(gè)飯桌上，有些人只嘗了一口辣子雞最多就幾十千卡，而有些人吃了一大盤(pán)可能就會(huì)達(dá)到幾百千卡

另外一種就是聰明的吃，選擇熱量密度低的食物，熱量密度指的是1g某種食物所含的熱量，比如面條熱量密度只有1kcal/g，而炸雞的熱量密度可達(dá)3.5kcal/g，下面就來(lái)看看這些測(cè)定的中餐按熱量密度排序哪些最邪惡，哪些比較友好：

這是中美兩國(guó)食物的熱量密度比較圖，對(duì)比總熱量比較圖，可以看出，雖然中餐整體的熱量低于美國(guó)餐廳外食，但是熱量密度卻很高，所以中餐的熱量低和我們每種菜不會(huì)吃太多相關(guān)。

熱量密度超過(guò)4kcal/g的超高卡路里炸彈：干炸丸子、辣子雞、軟炸里脊、炸帶魚(yú)，全部是油炸的食物，甚至超過(guò)了美國(guó)快餐中熱量密度最高的芝士漢堡加薯片

熱量密度在3kcal/g左右的：小炒肉這樣油比較大的炒菜和肉餅，驢肉火燒，肉餅是面食中熱量密度最高的，這和肉餅的餡比較油有關(guān)，烙餅的時(shí)候餅皮與也會(huì)沾到油

熱量密度1-2kcal/g的：餃子，牛肉面，炒面，土豆絲蓋飯，毛血旺（可見(jiàn)毛血旺如果吃的不多熱量還是可以接受的）熱量密度最低的是西紅柿雞蛋面以及陽(yáng)春面

當(dāng)然今天的推送是純從熱量的角度評(píng)價(jià)外食，并沒(méi)有考慮到營(yíng)養(yǎng)密度，但是油炸食品和大油炒菜營(yíng)養(yǎng)密度也不高，營(yíng)養(yǎng)密度較高的蔬菜水果和全谷物都是熱量密度較低的食物。所以在外食選擇這件事上，營(yíng)養(yǎng)和熱量并不矛盾，熱量低的一般也是營(yíng)養(yǎng)好的。

最終總結(jié)：怎么外食熱量低

外食是大家日常飲食中不可避免的問(wèn)題，外食的熱量普遍高于家庭烹飪，而且人們對(duì)于外食的熱量更容易低估。

外食要控制分量，吃的總量少熱量也會(huì)少

外食要選擇熱量密度低的菜品，其中包含油炸的肉菜>包含油炸的素菜>一般肉菜>素炒菜，面食中的熱量排行：驢肉火燒>肉餅>包子>餃子>菜拌面>清湯面

素菜不一定熱量低，烹飪方法烹飪過(guò)程中放的油量決定了菜的熱量，面食也不一定會(huì)長(zhǎng)胖，實(shí)際面食的熱量密度并不高

點(diǎn)菜的熱量不一定低于快餐

參考文獻(xiàn)在這里：

[1] Eating Out-of-Home in Adult Residents in Shanghai and the Nutritional Differences among Dining Places. Nutrients 2018, 10, 951

[2] (Over)eating out at major UK restaurant chains: observational study of energy content of main meals. BMJ 2018;363:k4982

[3] Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907

[4] Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ 2018;363:k4864

原標(biāo)題：《五一假期出門(mén)在外怎么吃？餐廳中食物熱量大揭秘》

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