原創(chuàng) Mia MedSci梅斯

貼著椅子90°，還比出了“耶”的手勢(shì)，楊冪cos漫畫腰的微博登上熱搜。網(wǎng)友大呼厲害，夸其柔韌性好。但是也有網(wǎng)友留言簡(jiǎn)直迷惑行為大賞，并沒(méi)有感受到有何美感，還非常危險(xiǎn)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是，腰部需要向后折疊近90度。所以，對(duì)腰的考驗(yàn)度極高。

骨科醫(yī)生表示，這個(gè)動(dòng)作危險(xiǎn)性還是比較高的，對(duì)于沒(méi)有經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，如果輕易模仿，輕則會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，重則可能還會(huì)有腰椎退變的風(fēng)險(xiǎn)。日本iSDG營(yíng)養(yǎng)師還是建議大家要根據(jù)自身情況，在健身教練或相關(guān)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，莫為了炫腰而傷關(guān)節(jié)。

腰痛(LBP)其實(shí)在運(yùn)動(dòng)人群及普通人群中很常見，腰部骨質(zhì)增生、椎間盤突出癥、腰椎肥大、椎管狹窄、腰部骨折、椎管腫瘤、腰部急慢性外傷或勞損、腰肌勞損、強(qiáng)直性脊柱炎等均可引起腰痛，是全球致殘的主要原因，當(dāng)然大多數(shù)腰痛發(fā)作期都是短暫的。據(jù)了解，每10名運(yùn)動(dòng)員中，就有9名在一生中經(jīng)歷過(guò)腰痛。

而在普通人群中，腰痛與繁重的體力勞動(dòng)、吸煙、肥胖、健康狀況不佳和社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位低下有關(guān)。

運(yùn)動(dòng)員由于會(huì)經(jīng)歷壓力、疲勞、焦慮、睡眠和情緒不佳等負(fù)面影響，他們可能更容易患腰痛，有規(guī)律的鍛煉可以降低腰痛的風(fēng)險(xiǎn)，高水平的身體活動(dòng)則會(huì)增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)。

2020年10月，發(fā)表在BMJ子刊上的研究分析了成年人在體育運(yùn)動(dòng)中腰背痛的流行情況和相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素，共納入了86項(xiàng)研究、30732名參與者。包括21個(gè)國(guó)家、58種不同的運(yùn)動(dòng)。如運(yùn)動(dòng)員一生中，腰痛的總患病率為63%（95%CI 54%~73%）。

Fiona Wilson et al. Prevalence and risk factors for back pain in sports：a systematic review with meta-analysis.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136/bjsports-2020-102537

特定損傷（如 "應(yīng)力性骨折 "或 "椎間盤損傷"）可能是恢復(fù)時(shí)間最長(zhǎng)的，平均110.5~1244天不等；椎間盤損傷的中位時(shí)間為23天，運(yùn)動(dòng)員椎間盤退變的發(fā)生率為50%，而非運(yùn)動(dòng)員為31%。

研究發(fā)現(xiàn)網(wǎng)球、高爾夫球和足球運(yùn)動(dòng)員的軀干肌肉功能下降與腰痛有關(guān)，軀干肌肉指人體軀干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和會(huì)陰肌。而對(duì)足球、游泳、劃船、球拍運(yùn)動(dòng)、籃球、帆船和板球運(yùn)動(dòng)中的7項(xiàng)研究，則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)關(guān)聯(lián)。當(dāng)然，也有一些研究指出，舉重、阻擊等運(yùn)動(dòng)與腰痛有關(guān)。

不同運(yùn)動(dòng)，腰痛患病率

顯然，與普通人相比，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)歷了較多的健康挑戰(zhàn)。2016年7月，British Journal of Sports Medicine發(fā)表一項(xiàng)研究，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是急性疾病和過(guò)度訓(xùn)練綜合癥的危險(xiǎn)因素。過(guò)度訓(xùn)練綜合癥是指在高負(fù)荷（高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間）的運(yùn)動(dòng)中，造成身體疲勞累積很難恢復(fù)的狀態(tài)，表現(xiàn)為持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能力、免疫力下降，易感染，持續(xù)疲勞，且情緒低落、易煩躁等。而負(fù)荷指的是施加在運(yùn)動(dòng)員身上的外部刺激，任何外部負(fù)荷都會(huì)導(dǎo)致個(gè)人的生理和心理反應(yīng)。

專業(yè)醫(yī)療人員認(rèn)為：過(guò)度的訓(xùn)練加上緊密的比賽日程，會(huì)使得各個(gè)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)可能下降、受傷風(fēng)險(xiǎn)增加、并導(dǎo)致急性疾病。有一些證據(jù)表明，訓(xùn)練負(fù)荷、比賽負(fù)荷和心理壓力的增加，及國(guó)際長(zhǎng)途旅行，可能是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員患病的風(fēng)險(xiǎn)因素。而約有50%急性疾病會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的呼吸道。

急性疾病可能不僅僅會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)不理想、訓(xùn)練中斷，甚至錯(cuò)過(guò)重要比賽，還可以導(dǎo)致肌肉消瘦、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性受損、肌肉力量、最大攝氧量和耐力下降、肌肉酶活性的改變、新陳代謝功能受損。急性感染性疾病可能會(huì)增加劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生嚴(yán)重并發(fā)癥甚至猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

其他疾病會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的消化系統(tǒng)、皮膚及皮下組織、泌尿生殖系統(tǒng)有影響，也可能還會(huì)出現(xiàn)一些感染的癥狀（如喉嚨痛、鼻竇充血、咳嗽），這種可能和天氣有關(guān)。

對(duì)休閑跑者進(jìn)行為期12個(gè)月的日常訓(xùn)練和疾病監(jiān)測(cè)的研究中，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練增加與疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。另一項(xiàng)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員的研究中，訓(xùn)練負(fù)荷增加10%，上呼吸道疾病癥狀的風(fēng)險(xiǎn)增加10%。越野滑雪運(yùn)動(dòng)員中，訓(xùn)練單調(diào)，訓(xùn)練負(fù)荷穩(wěn)定，可能患病風(fēng)險(xiǎn)較低。對(duì)32名橄欖球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的29周前瞻性研究中，訓(xùn)練單調(diào)，內(nèi)部負(fù)荷增加，與患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

休閑、次精英運(yùn)動(dòng)員（J形曲線）、精英運(yùn)動(dòng)員（S形曲線）的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與患病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系

Martin Schwellnus et al，How much is too much？(Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136 / bjsports-2016-096572

總之，訓(xùn)練量、強(qiáng)度增加、內(nèi)部訓(xùn)練負(fù)荷與患病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。在一組隨訪7-8年的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員中，發(fā)現(xiàn)比賽是患病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。參加比賽(1個(gè)或多個(gè))與疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)，但很少有數(shù)據(jù)來(lái)量化這種風(fēng)險(xiǎn)，這需要進(jìn)一步的調(diào)查。

當(dāng)然，關(guān)于訓(xùn)練量和比賽負(fù)荷與疾病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的數(shù)據(jù)僅限于少數(shù)的運(yùn)動(dòng)員群體。絕對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷高與運(yùn)動(dòng)員患病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。證據(jù)表明，長(zhǎng)時(shí)間、跨越多個(gè)時(shí)區(qū)的空中旅行與運(yùn)動(dòng)員患病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

那么，如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，我們建議還是要進(jìn)行一些專業(yè)的力量訓(xùn)練，以降低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2018年8月21日，British Journal of Sports Medicine發(fā)表一項(xiàng)研究表明：力量訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的降低有關(guān)。具體而言，力量訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)每增加10%，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)將降低4.3%。

這項(xiàng)研究包括7738名年齡在12-40歲的參與者，分析了177種損傷。

Jeppe Bo Lauersen et al.Strength training as superior， dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries：a systematic review， qualitative analysis and meta-analysis.BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE.doi：10.1136/bjsports-2018-099078.

Coppack等研究人員引入了一個(gè)為期14周的方案，每天進(jìn)行4次力量訓(xùn)練，旨在喚起髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸肌的功能性集中和偏心收縮，以防止新兵過(guò)度使用前膝關(guān)節(jié)。在納入的研究中，軍隊(duì)新兵進(jìn)行了力量訓(xùn)練量。在759名男性和女性新兵中，沒(méi)有出現(xiàn)不良事件風(fēng)險(xiǎn)。

Waldén等研究人員采用了在整個(gè)賽季、一周2次的20分鐘平衡訓(xùn)練，如強(qiáng)化核心和膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)預(yù)防急性韌帶膝蓋損傷，包括緩慢的單腿下蹲、雙腿下蹲和提升骨盆、弓步等。并進(jìn)行2479名12 - 17歲的參與者的對(duì)照組實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有因力量訓(xùn)練而受傷的人員。腿筋訓(xùn)練的基本原理是對(duì)經(jīng)常受傷的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化，而預(yù)防韌帶損傷的目的是為了提高膝關(guān)節(jié)、骨盆和核心的力量和協(xié)調(diào)性。

Zouita等研究人員分析了13-14歲的足球運(yùn)動(dòng)員群體，干預(yù)組進(jìn)行了36小節(jié)10個(gè)練習(xí)（包括下蹲、臥推、俯臥撐和仰臥起坐），每次持續(xù)90分鐘，運(yùn)動(dòng)速度、強(qiáng)度、技術(shù)、安全和休息時(shí)間由體能教練監(jiān)督。干預(yù)組和未進(jìn)行干預(yù)組比較，從比賽中損失的時(shí)間分別為18小時(shí)和147小時(shí)。換句話說(shuō)，干預(yù)組損失的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較少。

Coppack等人分析了過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的前膝關(guān)節(jié)疼痛。進(jìn)行了力量訓(xùn)練之后，以避免局部關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)大，并優(yōu)化股四頭肌。結(jié)果不僅減少75%的膝關(guān)節(jié)疼痛，還減少了膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。在這些研究中，急性運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)顯著減少。

最后，我們認(rèn)為，鍛煉要循序漸進(jìn)，持之以恒。開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要小些，有10～14天的觀察反應(yīng)期。對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，參加鍛煉后，可能不適應(yīng)，表現(xiàn)為勞累、肌肉酸痛、食欲稍減，甚至睡眠不佳。適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每增加一級(jí)負(fù)荷量，都要有一段適應(yīng)期。對(duì)多數(shù)人來(lái)講，一般運(yùn)動(dòng)量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進(jìn)的，增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)應(yīng)以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間為主，不宜強(qiáng)調(diào)加快速度。同時(shí)，鍛煉一定要系統(tǒng)地進(jìn)行，要持之以恒。只有這樣的鍛煉才能使身體結(jié)構(gòu)和機(jī)能發(fā)生有利的變化，增強(qiáng)體質(zhì)。

原標(biāo)題：《楊冪的為“漫畫腰”道歉上熱搜，“漫畫腰”除了傷腰還有這些危害！》

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