原創 KY KnowYourself

現在，我開始從越來越多的人口中聽到，“要多愛自己”、“對自己好一點”。

可是，當我觀察身邊的朋友，卻發現，即使知道愛自己很重要，我們卻總不自覺地以“不愛自己”的方式生活著：

那么，到底什么是愛自己？怎樣做到愛自己？

Khoshaba（2012）指出，自愛是“一種自我支持的狀態，這種狀態通過支持我們的身體、心理和精神成長的行為而增長”。具體來說，愛自己包含了以下五個方面：

1. 合理地滿足自我需求

在合理的范圍內滿足自己的需求，是對自我的尊重和重視。這能幫助我們建立自我關愛，并從中獲得快樂。

而且，如果我們能滿足一些由內在動機激發的需求，而不是被外部因素（如社會構建中的地位）加諸的需求，我們能體驗到的幸福和成就感會更高（Maslow, 1943）。

2. 關心自我感受，遠離讓自己痛苦的人和事

有時，我們因為害怕沖突，或出于好人心態，不自覺進入一種“討好模式（people-pleasing）”，做出違背自我意愿的行為。

這種狀態看似維系了友善的形象，實際上回避和壓抑了個體的真實感受，會對自我造成損耗。

真正的愛自己，是在內心發出“我不想要”的信號后，能夠果斷say no，痛苦的時候及時抽離，讓自己回到健康的狀態中。

3. 能夠坦率地面對自己，肯定自我的價值，也有能力承認和接納自己的局限

一個愛自己的人是對自我坦率的，能感知到自己真實的想法和外部的現實，誠實地承認自己的現狀，同時接納這樣的自己。

這樣的接納，主要表現為3個部分：

接納自己的身體和外在：盡管不是對自己身體的每個方面都滿意，但依然喜愛自己的身體和外在；

在負面評判面前保護自己：能夠客觀地吸收他人的負面評價，但不因此陷入情緒的低谷；承認自己的缺點和不足，但不因此苛責自己；

感受到并相信自己的能力：能夠承認、欣賞、相信自己的能力，對自己的能力懷有積極的想法和感受。

4. 坦然面對曾經的過錯，能夠原諒自己

愛自己的人有能力接受過去犯下的錯誤，不會否認過去，或一味沉浸在自我悔恨或自我懲罰里（Carson, 2006）。

Ta們可以面對自己的缺點和過失，客觀去看待這些東西在生命里存在過的意義，從中汲取養分，并獲得提升和成長。

5. 自我肯定，不會輕易因為外界的評價而動搖

對于一個愛自己的人而言，“我是一個什么樣的人”的認知，是依據自我的意識而不是別人的價值觀來建立的。

不夠愛自己，則很容易被淹沒在嘈雜的聲音中，不僅會變得焦慮，還可能因此無法表達自我，失去與他人建立真實的、深度連結的機會。

1. 愛自己能幫助我們緩解情緒痛苦

不愛自己的人，更容易自我苛責、懷疑自己，這使得Ta們無法良好地處理消極情緒。

愛自己的人，能夠更多地關注到自我的情緒狀態，主動地安撫自己的負面情緒感受。這不僅能讓Ta們獲得情緒上的舒緩，也能讓Ta們能夠冷靜下來，積極地應對難題。

2. 愛自己能讓我們更好地發展潛能，獲得長期而穩定的自我成長

不愛自己，常常會走向兩個極端。一端是“破罐破摔”，放棄成長的可能性。另一端則是自我苛責，一味地“嚴格要求自己”，用批判甚至羞辱的方式鞭策自己努力。這從長期來看并不利于自我成長。

相反，愛自己的人更加明確自己的需求，也能更加合理地評估和接納自身的現狀。所以，Ta們能夠更加明確成長的方向，設立合理的目標。

3. 愛自己，也可能幫助我們收獲一段好的關系

不愛自己的人，會害怕開始一段關系，也會更傾向于留在一段不健康的關系里。因為，Ta們并不認為有人會真心實意地愛和關心自己（White, 2011），自己只配得上不夠好的關系。

愛自己的人，更不容易在關系中委曲求全，也不會過度地依賴對方。Ta們明白自己是值得被愛的，所以能夠在關系中更加真誠，也能坦然地接受來自別人的善意與愛。

我們之所以不能坦然地愛自己，常常是因為對此有許多擔憂，比如擔心自己會不思進取，或者閉目塞聽。但事實上，這些擔憂只是一些誤區罷了：

1. 嘗試從生活小事做起

a. 學會使用肢體動作安撫自己

簡單的動作就可以立刻對身體和大腦造成影響，讓我們得到撫慰。比如，將雙手放在心臟的位置，或是用雙臂摟住自己等等。

b. 定制一些安慰、鼓勵自己的話語

可以在平時就有意識地學習一些能夠有效安慰、鼓勵自身的話。

比如在犯錯時，告訴自己“每個人都會犯錯，不是只有我一個”。不過需要注意，這些安慰和鼓勵的目的，是為了自我支持、幫助自己度過難關，而不是為自己開脫責任。

c. 尋找并記錄自己身上哪怕微小的閃光點

每天記錄一件自己做成的事，和這件事所反映出的，你擁有的特質。可以是一件大事，比如漂亮地完成了很難的項目，反映了你的堅韌和能力；也可以是一件小事，比如和便利店員說了早安，反映了你的友善。

2. 學會調整不合理的認知

不夠愛自己，從根本上在于我們形成了“我不夠好”，“我不值得被愛”的認識，或是對于愛自己有著根深蒂固的誤解，這些都屬于“認知”（cognition）的范疇。調整這些認知，是愛自己必不可少的過程。

比如，你可以有意識地記錄下苛責自己的時刻和話語，試著客觀地分析其中的不合理之處。或是開展更多的人際交流，從多方的視角建立有關自身的認識等等。

3. 練習正念

一個以正念的心態生活的人，有能力從多個角度觀察身邊客觀的事物和所處的情境。當情境發生變化時，Ta的觀點、角度也能夠隨之發生轉變（Carson & Langer, 2004）。

通過提升我們正念的程度，我們可以學會不帶批判地看見自己的方方面面，不因為自己的某一個部分而否定整體的自己。

當然，“愛自己”不是一蹴而就的事。童年的經歷、日常生活的習慣、周圍的環境，都可能讓我們養成“不夠愛自己”的習慣。而無論是調整認知，還是養成正念的心態，都需要進行系統性地學習，并且在生活中長期實踐。

References：

Khoshaba, D. (2012). A seven-step prescription for self-love. Psychology Today.

Maslow, A. H. (1943). Preface to motivation theory. Psychosomatic medicine.

Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

White, M. D. (2011). Why it’s hard to love people who don't love themselves? Psychology Today.

Carson, S., & Langer, E. (2004). Mindful practice for clinicians and patients. InL. Haas (Ed.), Handbook of primary care psychology (pp. 173–186). London: Oxford.

閱讀原文