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本文專家：韓莉君，華東理工大學2020級碩士研究生

劉少偉：華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士后

說起健身餐，紫薯一定是大家都很熟悉的食物。紫薯的飽腹感強，GI值相對低，膳食纖維含量高，可謂是健身餐里公認的優質主食。那么，食用紫薯有什么好處？如何挑選？有哪些常見做法呢？一起來看看吧！

紫薯是一種營養成分與功能性成分豐富的食物，屬旋花科番薯屬草本植物，薯肉呈紫色至深紫色，故又稱黑薯、紫心甘薯或紫肉甘薯。

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20世紀90年代，我國紅薯研究人員從日本成功引進紫薯。因其含有十分豐富的花青素類色素、硒、多糖、植物蛋白、維生素和礦物質等多種營養成分，而成為現代綠色健康食品中極其重要的一種。目前，我國各地栽培的紫薯品種有：山川紫、美國黑薯、德國黑薯等。

紫薯的保健功效

1

抗氧化

紫薯的抗氧化功能主要是因為其含有花青素與紫薯多糖。其中花青素作為天然強效的抗氧化劑，其抗氧化作用極強，在現代醫學中通常被用作皮膚美容的重要醫療用品。而紫薯多糖抗氧化功能的實現則多方面的，既能夠有效清除自由基，也能促使抗氧化酶活性得以提升，更能對脂質的過氧化作用進行有效抑制。

2

抗瘤抗癌

紫薯可被用作抗瘤抗癌藥物的基本原料，這是因為其包含多種抗瘤抗癌功能性成分，如花青素、紫薯多糖和硒元素。其中花青素是具有一定抗癌活性的成分，在合理的濃度范圍內，可以對癌細胞的生長起到一定的抑制作用。食用紫薯后有助于提高人體抵抗力，在一定程度上增強人體抗癌功能。

3

抗菌

紫薯不但具有抗氧化、抗瘤抗癌、降血糖及抗炎等功能，還具有一定的抑菌功能。紫薯中的花青素能夠有效抑制傷寒沙門氏菌，而且濃度越高，抑制作用越明顯。

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4

抗炎

紫薯中的花青素能夠保護肌層結構完整性，故而具有良好的抗炎鎮痛功能。另外，紫薯中的硒元素也具備一定的抗炎陣痛作用，不過其作用的實現需要合理控制用量，紫薯中包含的微量硒元素被人體攝取后，能夠滿足實際需求，達到抗炎效果。

5

降低血脂

由于糖代謝異常往往與脂代謝異常有著密切關系，因而紫薯花青素除了能夠有效降低血糖外，還能通過控制脂代謝的方式促使血脂降低。

6

防止便秘

紫薯中纖維素的含量非常高，可以促進腸胃的蠕動，清理腸道內滯留的粘液、積氣等，排出糞便中的有毒物質，從而改善消化道環境，防止胃腸道疾病的發生。

7

保護肝臟

學者們研究表明紫薯花色苷是一種天然的食用花色苷，具有保肝作用。然而，目前闡明紫薯花色苷保肝作用的詳細機理的資料較少。

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生活小妙招：如何挑選紫薯

1、表皮無黑斑、光滑

2、不發芽、無異味

3、形狀呈紡錘狀

4、有紫薯的清香味

Tips：紫薯應放置于通風干燥處，且應和土豆分開放置，否則會加速土豆發芽，造成食物的浪費。

紫薯的營養吃法

1

蒸紫薯

材料：若干個紫薯、清水

做法：

1.用清水將紫薯洗干凈

2.往蒸鍋中加適量水，將洗凈的紫薯放在蒸鍋上

3.中火蒸15分鐘即可

2

紫薯燕麥粥

材料：紫薯一個，大米和燕麥片適量，水適量

做法：

1. 大米洗凈，加水放入電飯煲內，煮粥

2. 燕麥片過幾次水，清水浸泡備用

3. 紫薯洗凈，去皮擦絲備用

4. 待鍋內的粥煮滾后，倒入燕麥和紫薯絲

5. 煮一定時間后即可食用

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3

紫薯糯米糍

材料：紫薯兩個、糯米粉130、糖粉25克、油20克、椰蓉和雀巢煉乳適量、水適量

做法：

1. 將紫薯做成蒸紫薯，剝皮

2. 加入煉乳，搗成泥

3. 糯米、糖粉加適量水后揉成團，再加適量油后揉勻

4. 將紫薯泥包入糯米粉團中，搓成球狀

5. 放入蒸籠，大火蒸10分鐘

6. 蒸好后趁熱滾入椰蓉中，完成

4

紫薯餅

材料：紫薯兩個、紅豆沙、糯米粉、白砂糖、芝麻適量

做法：

1. 將紫薯洗凈后去皮、切片，用蒸鍋蒸熟

2. 加入適量白糖后壓成泥，再加入適量糯米粉揉成團

3. 取一小團，包入紅豆沙餡，搓圓后壓成餅狀

4. 在紫薯餅上兩面都沾上芝麻

5. 鍋預熱，刷油，將紫薯餅煎熟即可

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紫薯營養價值高，市場價格也不貴，是很多人都喜愛的食物之一。在冬天吃上一個熱騰騰的紫薯，不僅能夠強身健體，還能驅散寒冷。

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原標題：《健身餐必備食物——紫薯》

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