原創 營養師-王斌 第十一診室

圖片設計: 方冰 | 責任編輯: 柴君

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導言

不知何時起，減肥圈里流行著這樣一句話——減肥不減脂，就是「耍流氓」，這讓很多姑娘從之前的減肥看體重逐漸轉變到看體脂率。

從健康減肥的角度來看，這是好事，但也同時出現了一些偏激的現象，很多人「談脂色變」，認為體脂率越低越健康，進而不僅維持著「不吃主食」的習慣，甚至對帶了「脂」的東西也是能避則避——只喝低脂牛奶、不敢吃肥肉……

但，脂肪真的是洪水猛獸嗎？

脂肪是什么？

人體的脂類分為甘油三酯和類脂，我們平時所說的脂肪就是甘油三酯。

成年人脂肪含量約占體重的10%~20%，嬰幼兒稍高，主要分布在皮下結締組織、腹腔大網膜及腸系膜等處，常以大塊脂肪的形式存在。

類脂是細胞構成的原料，包括磷脂、糖脂和膽固醇及其酯三大類，約占體重的5%，廣泛地分布于血液、淋巴、腦髓、臟器、腎上腺皮質、膽囊、皮脂腺等全身各組織，尤其是神經組織中含量最多，是生物膜的重要組成成分，能夠維持細胞正常結構與功能等。

缺了脂肪，真的不行

我們每天吃的各類食物，將能產生能量的食物歸結起來可分為三類：碳水化合物、脂肪和蛋白質。人體將這些食物消化吸收用來供給能量，如果吃的產能食物過多消耗不了，就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存，以備空腹和饑餓時供給能量。

糖原的儲存是有限的，但脂肪可以無限制地儲存，所以當我們攝入的能量超過身體的需要量時，就會不斷地生成脂肪，所以就應了大家口中那句——「肉肉就是這樣長出來的」。

▲圖片來源：Giphy

脂肪并不像許多人想的那樣「面目可憎」，實際上，它對我們人體有諸多好處：

儲能和供能

1g脂肪在體內完全氧化所產生的能量約為9kcal，比等量的糖或蛋白質約多一倍以上。脂肪含水少，1g脂肪所占體積僅為同等質量糖原的1/4。

空腹時，所需能量的50%以上由體內儲存的脂肪氧化供給，若絕食1~3天，85%的能量來自于脂肪。因此，脂肪是空腹和饑餓時能量的主要來源。

提供人體必需脂肪酸

必需脂肪酸不能靠人體自身合成，必須從食物中攝取獲得，包括亞油酸和亞麻酸，它們是維持機體生長發育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。

保溫、保護

脂肪不易傳熱，所以能防止散熱，可維持體溫恒定，還有抵御寒冷的作用。

促進脂溶性維生素吸收

脂肪還可協助脂溶性維生素和類胡蘿卜素等營養素的吸收。

所以呀，人體沒有脂肪，是萬萬不行的。

對于女性而言，如果缺少了它，會帶來這些影響：

皮膚狀態差、松弛，脫發

皮膚的維持和更新需要脂類，減肥導致營養不良，也會造成臉上皮膚干枯、暗淡、發黃，臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐會松得可怕。頭發的質量也會受到嚴重影響，出現細弱、干枯、顏色變淺等情況，甚至發生脫發。

▲圖片來源：Giphy

影響月經及生育

脂肪是合成多種性激素的原料，當含量低于一定水平時，就會導致雌激素和孕激素供給跟不上，加重月經紊亂。

過度減肥會影響到「腦垂體-腎上腺-性腺」軸，造成女性卵巢功能下降，經量變少、月經提前或推遲，甚至出現閉經情況。還有卵巢早衰、不孕不育、骨質疏松……哪個都不是小問題！如不及時停止減肥并積極治療，后果不堪設想。

解開對脂肪的誤解

看完了以上介紹，是不是覺得脂肪挺親切的？不瞞你說，慘遭嫌棄的脂肪，身上還背負了太多誤解。

脂肪只會讓人胖胖胖胖胖……

并不是。

脂肪組織還有棕色脂肪組織與白色脂肪組織之分。普通的脂肪組織被稱為白色脂肪。

在人體和多數哺乳動物，特別是嬰兒和新生仔畜的頸、肩、腋窩和背部肩胛間存在一種特殊類型的脂肪組織。它的結構特點是在脂肪細胞中除含有大量分散的甘油三酯滴外，還含有大量線粒體，血液供應豐富，由于其線粒體中細胞色素多，所以顏色呈現棕色，所以常稱為棕色脂肪。主要功能是產熱。

棕色脂肪的數和質與胖瘦有密切的關系。消瘦、正常、肥胖的人，身體所含的白色脂肪依次遞增，而棕色脂肪明顯遞減。

消瘦的人因為褐色脂肪含量較多，使能量較多地以熱能生成的形式被消耗，難以有較多體脂的積聚；反之，肥胖的人因為含褐色脂肪少或功能障礙，使得產熱能的方式失靈，在能量過多時，則大部分轉化為白色脂肪儲存。

不吃脂肪（肥肉、油）就能不長脂肪

錯。

前面有提到過，產生能量的食物有三類：碳水化合物、脂肪和蛋白質，如果吃的產能食物過多消耗不了，就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存。

▲圖片來源：Soogif

所以真正導致你長肉肉的因素是能量攝入過多，而與吃不吃脂肪沒有直接關系，即使你這一頓啃了油膩的豬蹄，但如果今天的能量攝入沒有超標，那么也不會導致你長肉肉。不過如果你刻意限制脂肪攝入，導致飲食中缺少了必需的脂肪酸，反倒會影響到身體健康哦。

脂肪想減就能減

我想提醒大家，身上多余的肉肉是你一口一口吃、日積月累養起來的，所以想把它們減下去也沒有那么容易，要有合理的心理預期。

胸圍、上臂圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍這些數據也需要在減肥期間重點關注哦，可以根據自己身材的弱點展開相應的重點訓練。

科學判斷胖瘦

很多人之所以那么討厭脂肪，其實還是因為它影響了我們的外形。但很多人判斷胖瘦還是只憑「自己覺得」。

如何科學地判斷胖瘦？這既要看BMI也要看體脂率。

國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準是身體質量指數（簡稱BMI），計算公式為體重（kg）÷身高?2;（m）。

成人BMI數值標準

成人的BMI數值標準：

低于18.5：過輕

18.5~23.9：正常

24~27.9：過重

28~32：肥胖

高于32：非常肥胖

但是，BMI指數并非絕對，因為BMI沒有把個人的脂肪比例及生理特殊情況計算在內，所以如果BMI指數提示過重，可能你的實際情況并非肥胖。比如，對于運動員或常年健身的人來說，由于肌肉比重較大，他的BMI指數可能超過30，若他的脂肪比例很低，那么他就不屬于肥胖人群。

我們平時所測量的體重，是由4個主要部分組成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合稱為「瘦體重」，余下的就是脂肪的重量。

正確的減肥，應該是努力將身體的「真胖」體態改變，降低脂肪含量，同時提升肌肉緊實度，而不是單純的降低體重，瘦到皮包骨頭、乏力體弱狀態。

舉例來說，同樣是身高1.70米，體重70公斤的兩位30歲男性，BMI指數為24.22，體重已經在過重的范圍當中。如果甲的脂肪含量為22%，則看起來不會顯得很胖，屬于「假胖」；而如果乙的脂肪含量為28%，則會顯得有些臃腫，屬于「真胖」了。

小伙伴們，快來對照下你的體脂率是否在正常范圍內吧！

（點擊查看大圖）

▲圖片來源：Google

健康地攝入脂肪

據我觀察，很多「覺得」自己胖的姑娘，其實并不是真的胖，健健康康的人變得弱不禁風，真的太可惜；而有些的確需要控制體重的人，因為沒有合理的心理預期，盲目求快，容易出現反彈。

減重這事，需要有計劃地在科學指導下循序漸進，對于脂肪，我們要客觀、理性看待。

身體條件允許，可以適當吃點肥肉

健康飲食的首要原則不是控制脂肪或者碳水化合物的數量，而在于飲食的質量。沒有不好的食物，只有不正確的吃法。

▲圖片來源：Soogif

對于沒有高血脂、心血管疾病困擾的人群，飲食中吃點肥肉也是可以的，但是不能忘記：高脂食物，在同樣卡路里的情況下，要比低脂食物的體積小得多，一不小心就容易吃過量，所以一定要有意識地適量吃。

選用富含不飽和脂肪酸的原料

我國《預包裝食品營養標簽通則》（GB28050-2011）當中，給出了我國的膳食營養素參考值，其中脂肪的參考值是60克，這其中包括了魚肉、蛋、奶、堅果、豆制品、麻醬、零食、冰淇淋等所有飲食中所含的脂肪。扣掉天然食物中的脂肪之后，額外可攝入的純油脂（肥肉和食用油），每天只有25~30克。

從人體對脂肪的需求出發，飲食中的油脂最好是富含必需脂肪酸的油種，所以建議大家烹調多使用富含不飽和脂肪酸的油脂，包括花生油、去芥酸的菜籽油、玉米油、茶籽油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。

完

最后，我要搬出我經常說的一句話：「不要追求站上去很輕，而追求看上去健康！」

我們不必妖魔化某些天然食物，也不必因為自己多吃了幾口肉而耿耿于懷。吃到自己的胃腸舒適、身體輕松的程度，再加上適量的運動，活得健康最重要，有些地方的脂肪或許接受它的存在比去掉還要有意義一些。

原標題：《缺了這種營養素會皮膚干枯、月經紊亂，好多姑娘竟還在排斥它！》

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