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作者介紹

黃英

廣東省工傷康復醫院營養科主治醫師

中國營養學會會員/廣東省營養學會臨床營養專業委員會青年委員/《中國臨床營養網》簽約營養師。

擅長：管飼病人營養治療，熟悉糖尿病、腎病、肝病、痛風、腫瘤、高脂血癥、炎癥性腸病等及孕產婦、兒童青少年、特殊工種人群的膳食指導、能合理運用中醫食療處理營養相關問題。

都說“早餐要吃得好，中餐要吃得飽，晚餐要吃得少；”“晚餐就應該吃粥加小菜；”甚至有人說只吃早中餐，做一個過午不食的人.........

但這些說法都不合情理，也不符合科學的飲食結構。我們中國人最注重一家人坐一起吃飯聊天了。平日里，早上大家起床后都急急忙忙行色匆匆，上班的上班，上學的上學，能在家做好早餐吃好早餐的人極少，同時大部分人的中餐也都是在外面解決的，只有晚餐時間，是一家人最齊的時候，這個時候怎么能隨便吃或者少吃呢？所以不管大眾怎么說，不管專家怎么呼吁，我們大部分家庭還是把晚餐準備得豐富、滿滿當當的。

其實，家里老人、小孩、包括中年人都需要補充充足的營養元素，由于早中餐的局限，豐富合適的晚餐對于攝入足夠的營養素至關重要。

先來分析一下，大部分人的早餐：奶、蛋、包點等還是容易購買到的，一般缺的就是蔬果和堅果類；大部分午餐分三類：

一類是以主食為主的粉面類，可能有少量的肉，但一般無青菜；

一類是西式快餐如漢堡、披薩等，這類食物含高脂肪主食、肉（很多是合成肉類）、高糖飲料、幾乎無蔬菜；

還有一類是中式快餐如排骨飯、滑雞飯、梅菜扣肉飯、蓋澆飯（米飯、肉配上一種小菜）等，這算得上是在外就餐里面搭配稍微好點的，但同樣有不足的地方。

（圖片來源：www.pexels.com）

總的來說，所有的這些早餐、午餐都不是優質的一餐，沒有做到食物多樣化，主食、肉蛋、蔬果、油鹽搭配也是不合理的，無法滿足我們人體所需的優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素等的推薦攝入量，因此，豐富多彩的晚餐是非常必要的。

下面我們就來說一說晚餐怎么搭配可以合情又合理，除簡單方便，不增加大家的負擔外，還不會引起肥胖等病癥。

首先回家的第一件事就是煮飯，可以煮雜糧飯或者雜糧粥，比如兩份大米，配上1份粗雜糧如小米、黑米、燕麥、綠豆、紅豆等；如果嫌麻煩，可以在周末的時候把一周的粗細糧稱好均勻，以后煮飯就方便了。

要想不長胖，晚餐還是要盡量的早些吃，而且食物種類要多、烹飪要健康少油、時間要短，因此推薦蒸鍋、炒鍋、湯鍋一起用。

這里我給三四口的小家推薦幾組搭配供參考：

①冬菇金針菜蒸雞+西芹百合炒肉絲+鹽水菜心+西紅柿雞蛋湯；

②姜蔥蒸白倉魚+豆角茄條炒肉絲+陳醋拌青瓜木耳+枸杞葉豬肝湯；

③蟲草花蒸魚頭+蒜苗茶樹菇炒牛肉絲+麻油拌菠菜+絲瓜肉片湯。

④肉末蒸茄子+鹽水西蘭花配白灼蝦+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花湯

細心的你一定會發現我所推薦的菜式有幾個特點：

①時間不長：蒸菜基本需要20-30分鐘，在蒸菜的時間里可以分別搞定簡單的炒菜、涼拌菜和湯；

②少油烹飪：一個蒸菜不用放油、一個涼拌菜只需要少量的香油，只剩一個炒菜和湯需要放食用油去烹飪，湯一般也是少油的；

③食物多樣化：除了有兩三種肉類，每天搭配菜的品種都達到5種以上，真的做到了食物、顏色多樣化；

④優質肉類：選擇的肉都是脂肪含量較少的，大家可以放心食用，不用擔心吃了會長胖。2兩瘦肉的能量跟1兩主食的能量差不多，因此不需要談肉色變。

在我們豐盛的晚餐里，一般人群只需要配上小碗雜糧飯就可以了，對于需要控制體重或者減肥的人則吃半碗雜糧飯就夠了，各種菜和肉還是應該吃足量以確保營養充足，但也應控制總的攝入量，以避免吃的過多而引起肥胖等。

悄悄告訴你：自家做的肉肯定比外面的新鮮，自家的蔬菜現炒現吃營養價值也是高于外面的，所以晚餐還是應該好好吃的。當然了，到了時間充裕的周末，在午餐時間煲個老火湯，做些復雜的大菜來改善一下生活，那就更完美了。

吃完晚飯后我們可以把聊天時間或是親子時間挪到戶外去，一起散步聊天、一起做做戶外活動，這也是我們豐盛晚餐后重要的一部分，不但保障了充足的營養攝入，而且增加了運動量，減少了肥胖等病癥的發生率。

原標題：《18排行榜丨NO.17 晚餐怎么吃合情又合理？》

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