一說到鍛煉腹肌，很多小伙伴就會仰臥起坐，貌似這個動作已經成為練出腹肌練出馬甲線的標配了。

人馬妞曾經也這樣認為，還給自己規定每天100個，后來還上升到120個，誰知道馬甲線沒練出來，把頸椎給弄傷了。

這是什么原因呢？

2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一篇研究報告關于仰臥起坐的報告——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，告誡大家不要再做仰臥起坐了！

通常想要練馬甲線基本都是腹部力量不足，而雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，很容易造成肌肉和韌帶拉傷。

仰臥起坐不僅對于練出馬甲線幫助不大，還會傷害我們的身體，所以有什么有效又安全的方式來幫助我們練出馬甲線嗎？

當！然！

想要練出馬甲線，首先我們要讓身體的體脂降下去。那體脂降到多少才能出馬甲線呢？

體脂率指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，能夠反映出人體內脂肪含量的多少。

一般來說女性維持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常標準。

如果想要馬甲線出來，就要把體脂向左靠近。

關于如何降低體脂，人馬妞不細說了：有氧運動為主，力量運動為輔，配合均衡健康飲食。

今天，重點來聊聊安全有效的強核心的方法，雕刻更精致性感的馬甲線。

各式卷腹

說到馬甲線，卷腹是一個極為常用的訓練動作，卷腹可以改善核心穩定性，不過需要將呼吸和胸椎的屈曲相結合，通過呼吸激活深層核心肌群，才能達到更好的效果。

所以訓練者在訓練時要時刻關注呼吸：卷腹時呼氣，仰臥時吸氣。

五個卷腹練習

1、仰臥起身側卷腹

※ 屈膝仰臥墊上，上身貼緊地面穩定身體

※ 起身后，身體用力側卷

※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重復10次

2、屈膝挺身卷腹

※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背挺直

※ 雙手配合呼吸在身體兩側上下擺動

※ 自然呼吸，雙手擺動15次

3、側撐提腿卷腹

※ 單側撐于墊上，身體保持一條直線

※ 將上方腿部上提，感受腹部收縮

※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣，重復10次

4、收膝卷腹

※ 后仰坐于地面，腹肌收緊穩定身體

※ 收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置

※ 伸腿時吸氣，收腿時呼氣，重復10次

5、仰臥側卷腹

※ 側臥墊上，雙手扶耳，雙腿彎曲

※ 起身，同側手肘向大腿靠近距離，至高點略作停頓

※ 卷腹時呼氣，下落時吸氣

平板支撐復合練習

大家都知道平板支撐對腹橫肌的鍛煉效果明顯，對減掉小腹脂肪也比較有效，能塑造腰部、腹部以及臀部的肌肉線條，但很多人都只關注簡易的平板支撐，而忽略掉其他變式。

四種平板支撐

1、基礎平板支撐

※ 手撐和腳尖支撐地面

※ 收緊核心，身體保持一條直線

※ 保持正常呼吸，堅持60s

2、屈肘平板支撐

※ 屈肘撐地位于肩膀正下方，腳尖撐地

※ 收緊核心，身體保持一條直線

※ 保持正常呼吸，堅持60s

3、平板支撐抬腿

※ 屈肘撐地位于肩膀正下方，腳尖撐地

※ 單腳交替抬離地面

※ 保持正常呼吸，兩邊各做15組

4、側平板支撐

※ 側撐支撐屈肘撐地

※ 收緊核心，身體保持一條直線

※ 保持正常呼吸，堅持30s

爬行訓練復合練習

爬行訓練是近幾年新興的運動，可以增加核心穩定性，提高柔韌性和協調能力，能夠幫助恢復逐漸流失的肌肉量與體能，是一項高性價比的核心訓練。

我們都知道肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮，而爬行訓練集合這三種收縮形式，對腹肌的刺激更到位。

五種爬行訓練

1、螃蟹爬行

※ 坐姿，臀部抬離地面，手掌和腳撐地

※ 收緊核心，利用手掌和腳前進

※ 保持正常呼吸，堅持30s

2、啞鈴熊爬

※ 手握跪姿啞鈴撐地，腳尖撐地

※ 收緊核心，膝蓋抬離地面，向前爬行

※ 保持正常呼吸，堅持30s

3、原地熊爬

※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面

※ 收緊核心，手掌向前爬行

※ 保持正常呼吸，爬行20次

4、高位熊爬

※ 站姿，身體下彎，手掌撐地

※ 收緊核心，身體向前爬行

※ 保持正常呼吸，堅持30s

5、側熊爬

※ 跪姿撐地，膝蓋抬離地面

※ 收緊核心，身體向側面爬行移動

※ 保持正常呼吸，爬行30s

每周你只需要抽出三次練習機會，隔天進行腹部練習，快速塑造腰部線條，正好在春天炫腹！趕快行動起來！

部分圖片來源于網絡

原標題：《不要再練仰臥起坐啦！想練馬甲線還是這些動作安全有效！》

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