原創(chuàng) 0時差科學(xué)團 心理0時差 

小學(xué)時我被班主任當眾責(zé)罵，拉到國旗下面罰站，原因是我上課說話。但實際情況是因為后座男生扯我的辮子，我才被迫轉(zhuǎn)身反抗的，老師卻說：“他怎么不欺負別人只欺負你”被罰的40分鐘感覺經(jīng)歷了一個世紀，那種恥辱感至今難忘。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，“當眾被誤解和打擊”個人帶來的不僅是委屈，還有羞恥感。而羞恥感會慢慢內(nèi)化為一種對自己的負面評價，影響成年后的人格和人際關(guān)系。

今天，我們分享一篇發(fā)表在《今日心理學(xué)》（Psychology Today）的文章，來深入探討“羞恥感”的影響和相應(yīng)的自我修復(fù)方式。

David Bedrick J.D. / 作者

艾美杉 / 翻譯

時差少女 / 編輯

01

什么是羞愧感？

羞恥感 (shame) 常常會與愧疚感（guilt) 混淆，但實際上，它們感完全不同。當一個人對他人造成了傷害時，會因為良心不安而感到愧疚；但羞恥感的前提卻不是對別人造成了傷害。

羞愧感是什么？它是一種比較復(fù)雜的情緒感受，總是伴隨著痛苦的經(jīng)歷，首先，它來自于身體，情緒，甚至精神上所遭受的傷害，無論是有意還是無意，公開的還是私下的。

這種傷害的來源，可以是對身體的欺凌、言語上的侮辱、批評與輕視，甚至來源于不被覺察的被排擠。

不僅如此，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)真正打開羞愧感開關(guān)的，是旁觀者的反應(yīng)。

當一個人被傷害之后，如果旁觀者通過言語和行為，控訴受害者夸大事實、否定傷害的發(fā)生，則會讓受害者進一步產(chǎn)生自我懷疑。甚至有一些旁觀者會責(zé)怪受害者是“活該”的——即“受害者有罪論”，也是造成羞愧感的源頭之一。

羞愧感不一定要來源于重大的社會事件，實際上它發(fā)生在我們生活的一件件小事中：

你也許被朋友開了不合時宜的玩笑，卻被”和事佬”們勸你“大家都是朋友，何必那么小氣”；你也許曾經(jīng)在班級上被同學(xué)奚落和排擠，回家向父母傾訴，卻等來一句“為什么別人不欺負那誰誰，只欺負你”。

在這些情景下，我們也許就會開始產(chǎn)生羞愧感：我怎么會那么開不起玩笑？我為什么總是被欺負？原因一定在我自己身上。

02

羞恥感會給我們帶來什么影響？

如果我們在生活中總是體驗到這種羞愧感，這會對我們自己帶來什么樣的影響呢？

長此以往，我們會產(chǎn)生一種信念：問題出在我身上。

這種信念背后其實是對自己失去了信任：因為我有問題，所以我不能相信自己的感受和行為。

例如，生活中每次受到傷害時，我們會出現(xiàn)這些想法：

“也許是我想多了。”

“可能TA并不是那個意思。”

“我怎么那么敏感？”

“盡管TA傷害了我，但大家眼中TA確實是個好人。”

“我不能總是糾結(jié)這些小事。”

但我們?yōu)楹尾贿@樣想呢？

“TA說的話太傷人了。”

“TA太刻薄了。”

“TA完全不尊重我。”

……

這些想法，才能夠幫助我們設(shè)置一個保護自己的邊界。

很典型的例子，當戀愛中遇到渣男（or 渣女）時，也許有人會問你：“你為什么要和這種人做朋友/談戀愛呢？”

這本身是一個具有啟發(fā)的問題，但對于極度缺乏自我信任的人來說，這種問題會變成“我到底怎么回事，要把自己陷入這種境地？”

一些心理咨詢師談到，很多來訪者即使向咨詢師求助時，也總是會描述自己身上可能存在的問題，認為自己“有病”，但卻很少提到他們所遭受的傷害與侵犯。

總的來說，他們在自己的內(nèi)心創(chuàng)造了一個假想旁觀者，在他們遭受傷害時，這個旁觀者會否定、無效化一切他們真正的感受和情緒。

因為羞恥感讓你對自己失去了信任，也會否定自己的感受和判斷。

一旦他們開始否定自己的感受，就會開始從自己身上尋找各種原因，比如將發(fā)生的事歸結(jié)于自己不夠努力，過于消極，缺乏能力等等。

03

如何從這種羞愧感中治愈？

當一個人開始自我治愈，他們需要重新開始相信自己的感受與經(jīng)歷，同時對不斷否定自己的假想旁觀者說“不”。

然而長期的自我否定會削弱一個人內(nèi)心自我保護的能力。因此，我們首先需要為自己設(shè)置一個健康的邊界，從來自外界的傷害保護自己。

那么，該如何做到呢？

1.重視并認可自己的感受

你的朋友在組織聚會時，不僅邀請了你，還邀請了傷害過你的前任。明明不想去，聚會的主人卻說：“看在我的面子上，去吧”，你會做何選擇呢？

有時，我們被要求讓渡時間、精力，甚至犧牲一些個人感受，哪怕我們知道這種犧牲會傷害到自己。而當你真的受邀去了聚會感到難受時，自我否定會加劇羞愧感。你可能會認為，你在聚會中所遭受的消極情緒，都是因為自己心態(tài)不好造成的，是自己過于計較、從悲痛中走不出去，緊緊咬著這件事不放開。

這時，請停止對于自己負面感受的指責(zé)，“當一個人否定、指責(zé)自己由于傷害造成的情緒感受時，羞愧感也會由此而生。”

肯定并擁抱你的感受吧，它是你心里的陰晴表，將最真實地告訴你當下的環(huán)境是否適合你。

2.面對外界的攻擊，勇敢說“不”

外界的攻擊不僅指我們可以感知到的、具體的行為，生活中還有更多傷害來自看似不易察覺的細節(jié)。

微歧視（microaggression）形容施加在少數(shù)群體上，來自社會環(huán)境中的輕蔑、忽視和排擠。微歧視，無論有意或是無意的，都向少數(shù)群體傳達了來自社會的敵意、貶低和不認同。

然而廣泛來講，我們每個人都可能經(jīng)歷過這種來自“微歧視”行為的傷害：被排擠的外地人，不敢穿漂亮裙子的胖女孩，在別人家的孩子面前抬不起頭來、“不夠優(yōu)秀”的自己。

這種細微行為帶來的傷害，卻往往不被大家承認，導(dǎo)致遭受傷害的人不敢開口。

因此，我們需要設(shè)定一條邊界，承認自己的感受，勇敢地指認他們行為的不對之處——“你這樣說，對我的感受造成了傷害。”將這些說出口需要勇氣，但卻是我們超越自我否認重要的第一步。

3.面對朋友的說教，同樣可以說"不"

在我們經(jīng)歷侵犯后，最需要的是有人可以接納我們真實的感受。

朋友出于善意，常常會給我們很多安慰和建議。過多的建議，有時也會變成我們的負擔。我們面對建議不僅會有“表達感激”的負擔，同時還會壓抑情緒。這將導(dǎo)致我們真正的困境與傷害不能被看到。

在這時，我們可以嘗試著拒絕他人的說教：“我不想聽這些大道理了。”建立合理的邊界也是保護自己、消除羞愧感的方式之一。

除了建議，我們也需要來自他人的傾聽和支持。如果他們完全沒能照顧到你的感受，甚至讓你雪上加霜，那么你完全可以對著他們說“不，我不需要你告訴我這些”。

4.不要太在意他人的目光

最后，把這些在內(nèi)心對你指指點點的假想旁觀者，趕出你的內(nèi)心世界。

你并沒有做錯什么，告訴自己：對你造成傷害的行為才是需要被糾正的，你可以通過自己的努力進行自我調(diào)節(jié)，但沒人有權(quán)力否認、打擊你的感受。

將假象旁觀者趕出，掌握自己內(nèi)心的主動權(quán)。

寫在最后

心理學(xué)家認為，人類最負面的情緒既不是鋪天蓋地的悲傷，也不是難以遏制的怒火，而是羞恥感。

太經(jīng)常有人告訴我們“你應(yīng)該反思反思自己啊”、“為什么只有你這樣呢”、“難道不是你自己的原因嗎”... ... 一旦事情出了問題，仿佛就是我們造成的。

今天少女想跟你說，雖然你不完美，但卻十分美好。我們沒有外人指責(zé)得那么不堪，也不用總是依據(jù)他人的標準對自己進行評判。

擁抱自己，擁抱自己的真實感受，對那些傷害自己、可能傷害自己的人勇敢說不。

相信你會打敗羞恥感。

- The End -

原文：

https://www.psychologytoday.com/us/blog/is-psychology-making-us-sick/201905/setting-healthy-boundaries-key-healing-shame

本文翻譯及轉(zhuǎn)載均獲得原作者同意，基于共同創(chuàng)作協(xié)議（BY-NC），由艾美杉在壹心理發(fā)布文章僅為作者觀點，未必代表壹心理立場。

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