很多人都覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。

但這種看法顯然是——

錯的！

應當從青少年時期就開始預防骨質疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。

趁年輕補補鈣，讓骨質打好基礎，未來患骨質疏松的風險就會小一些。所以，無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣不能停。

別急，你先放下手里的鈣片！

對于補鈣，還是應該從每天的飲食做起，吃點好吃的來補鈣，多幸福啊。

蝦皮、骨頭湯不補鈣

說到飲食補鈣，許多人第一反應都是來點蝦皮、骨頭湯。

圖片來源：站酷海洛

然而，它們都不是補鈣的好選擇。

蝦皮的鈣含量為 991 毫克 / 100 克，確實不低。但它有兩個問題：

含鹽量高。100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克，不可能吃太多；

吸收率低。蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。

總之就是弊大于利，不推薦的。

還有人認為，骨頭中鈣多，那骨頭湯應該補鈣很不錯。

然而實際上，骨頭中的鈣很難溶出，骨頭湯中鈣不多，脂肪反而不少。

喜歡喝，可以喝一些，但千萬別以為它能補鈣。

那究竟吃什么才能真正補鈣呢？快收下這份補鈣食物排行榜吧！

第六名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 毫克 / 100 克。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。

第五名：芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厲害多了？

但問題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會天天吃，而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

所以還是讓它做第五名吧。

吃火鍋，抹饅頭、吃麻醬涼面

200～300 mg 鈣不在話下

圖片來源：站酷海洛

第四名：魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為 50～150 毫克 / 100 克；

貝類含鈣量通常高于 200 毫克 / 100 克。

是不是給大家吃海鮮找了個好借口～

不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

圖片來源：站酷海洛

第三名：某些豆制品

是的，并不是所有豆制品都能補鈣，例如豆漿、內酯豆腐，真的不行。

內酯豆腐口感細膩嫩滑

但補鈣效果差

圖片來源：站酷海洛

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補鈣，推薦你選：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 毫克 / 100 克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 毫克 / 100 克。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

第二名：綠葉蔬菜

很多人一定不知道，綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低，例如：

薺菜：含鈣量為 294 毫克 / 100 克，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 毫克 / 100 克，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

第一名：牛奶、酸奶、奶酪

圖片來源：站酷海洛

雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 毫升）中的鈣超過 200 毫克，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的「天然鈣片」，一定要記得喝啊。

補鈣應該這樣吃

每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；

每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜；

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

作者 李方、付婷

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