原創(chuàng) Cookie 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

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少吃點兒糖，生活才能更甜蜜！

本文提要：

聳人聽聞，喝甜的命都能喝沒？

證據(jù)確鑿，吃太甜真的不太好！

少吃點糖，生活反而會更甜蜜！

含糖飲料（SSB）包括軟飲料、果汁飲料、維生素飲料和加糖飲料（蔗糖、高果糖玉米糖漿和濃縮果汁）。SSB的攝入與體重增加、2型糖尿病和其他心血管代謝疾病風(fēng)險相關(guān)，甚至與高死亡風(fēng)險有關(guān)。SSB這么“危險”，不少人就開始選擇人工甜味劑飲料（ASB）以尋求“健康的甜蜜”。

圖1 喝甜飲料出不出事兒還得看咋喝

一

聳人聽聞，喝甜的命都能喝沒？

來自華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院的研究[1]發(fā)現(xiàn)，SSB喝多了可能會出事兒！較高的SSB攝入與全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險增加有關(guān)。

研究納入美國超過3.1萬人的數(shù)據(jù)，并根據(jù)參與者填寫的24小時飲食回憶問卷確定了SSB和ASB的攝入量，其中1份飲料為12oz，大約相當(dāng)于354ml。平均隨訪了7.9年后，共有3878名參與者不幸死亡，其中676人死于心血管疾病，883人死于癌癥。

圖2 研究發(fā)表在European Journal of Nutrition

值得一提的是，研究期間美國人SSB的攝入量幾乎一直在減少，SSB占所有糖攝入量的比例從49.10%下降到26.06%；但ASB的攝入先升后降。

圖3 研究期間SSB/ASB攝入量變化

分析顯示，與不喝SSB的參與者相比，每天喝2份SSB的參與者的心血管死亡風(fēng)險會增加52%（95%CI 1.03-2.25），而全因死亡風(fēng)險和癌癥死亡風(fēng)險似乎沒有顯著的增加。不過，劑量-反應(yīng)分析則提示，每天SSB的攝入每增加1份，參與者的全因死亡風(fēng)險就會增加5%（95%CI 1.01-1.09），心血管死亡風(fēng)險則增加11%（95%CI 1.03-1.21）。大約有10.0%（95%CI 1.7-18.2%）的心血管死亡與喝了太多SSB有關(guān)——要是喜歡每天喝SSB，還是要當(dāng)心自己的心血管！

如果實在想喝點兒甜的，ASB也許會“安全”一些。與不喝ASB的參與者相比，每天喝2份ASB的參與者，其全因死亡風(fēng)險、心血管死亡風(fēng)險和癌癥死亡風(fēng)險均沒有顯著的增加。不過，根據(jù)劑量-反應(yīng)分析，少喝點兒ASB對心血管還是有好處。

圖4 還是茶、咖啡、白開水比較安全

進一步的分析則發(fā)現(xiàn)，讓人們心血管死亡風(fēng)險升高的罪魁禍首可能還是糖，糖攝入越多，死亡風(fēng)險就越高。與SSB攝入的糖最少的1/5人群相比，最高的1/5人群的全因死亡風(fēng)險增加22%、心血管死亡風(fēng)險增加45%；與添加糖攝入占所有糖攝入小于6%的人群相比，占比大于10%的人群全因死亡風(fēng)險增加15%、心血管死亡風(fēng)險增加52%。

同時，研究人員最后也不忘宣傳一下中國特色飲料，強調(diào)了茶和白開水可能是更好的飲品。

二

證據(jù)確鑿，吃太甜真的不太好！

華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院的原班人馬索性把所有SSB和ASB與各種死亡風(fēng)險之間的關(guān)系分門別類做了分析。這項系統(tǒng)綜述與薈萃分析[2]發(fā)表在營養(yǎng)學(xué)權(quán)威雜志Advance in Nutrition上，共納入了15項研究、17個隊列，涉及數(shù)十萬名參與者。

圖5 研究發(fā)表在Advance in Nutrition

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天每多攝入1份SSB，相應(yīng)的全因死亡風(fēng)險就增加8%（95%CI 1.04-1.12），心血管死亡風(fēng)險也增加8%（95%CI 1.04-1.12）。（注：一份約354ml。）

ASB雖然看上去更“健康”一些，但與不喝ASB的人群相比，每天喝1.5份、2份和2.5份的人群，相應(yīng)的全因死亡風(fēng)險會分別增加4%、8%和13%。雖然ASB導(dǎo)致2型糖尿病、心血管疾病以及死亡風(fēng)險增加的機制尚不明確，但長期大量飲用ASB飲料似乎也不是什么好主意。

研究人員建議，實在想要點甜，可以攝入少于1.5份的ASB飲料，相當(dāng)于532ml，大約就是一瓶無糖可樂的量！如果還是想喝點什么，來點不加糖的咖啡或茶吧，但推薦大家還是喝點涼白開！

三

少吃點糖，生活反而更甜蜜！

《中國居民膳食指南》[3]強調(diào)，過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險，推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下；建議成年人每天要喝7~8杯水，大約相當(dāng)于1500~1700ml，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

對于糖尿病患者，生活更是要過得“平淡”一些。《中國2型糖尿病膳食指南》[4]指出，水是膳食的重要組成部分，推薦飲用白開水，也可以選擇淡茶與咖啡。飲用茶和咖啡可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，改善血糖、血壓和胰島素抵抗，甚至有降低糖尿病患者全因死亡風(fēng)險和心血管疾病死亡風(fēng)險的作用。

前兩項研究都明確指出含糖甜飲料可能會增加心血管疾病的風(fēng)險，而《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》[5]也建議大家減少含糖飲料的攝入，適量飲茶，推薦每月茶葉量為50~250g，綠茶為宜。但需要注意，長期飲濃茶會影響鐵的吸收，睡前飲濃茶可能造成興奮而影響睡眠，應(yīng)當(dāng)注意避免；適量飲用咖啡也可以保護心血管，推薦飲用量在每天1~4杯為宜，建議飲用咖啡與進餐時間最好相隔半小時以上，以免影響食物中的鈣、鐵、維生素B6的吸收。（注：一杯約120ml。）

圖6 最好的選擇——水

參考資料：

[1]Zhang YB,Chen JX,Jiang YW,et al.Association of sugar‐sweetened beverage and artificially sweetened beverage intakes with mortality:an analysis of US National Health and Nutrition Examination Survey.European Journal of Nutrition.doi:10.1007/s00394-020-02387-x.

[2]Zhang YB,Jiang YW,Chen JX,et al.Association of Consumption of Sugar-Sweetened Beverages or Artificially Sweetened Beverages with Mortality:A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advance in Nutrition.doi:10.1093/advances/nmaa110.

[3]楊月欣,張環(huán)美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介.營養(yǎng)學(xué)報,2016,38(3):209-217.

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會糖尿病營養(yǎng)工作組.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營養(yǎng)學(xué)報,2017,39(6):521-529.

[5]顧東風(fēng).中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南.中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2020,54(3):256-277.

本文來源丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

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本文審核丨徐乃佳

責(zé)任編輯丨泡芙

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