原創 余周偉 睡眠與科學 收錄于話題#睡眠43#助眠產品1

作者：余周偉

如果你正受長期失眠的煎熬，我想你一定嘗試過市面上的一種或幾張助眠產品。

打開電商網站，你會發現這些產品的種類特別多。

有吃的，有抹的，有噴的，有握在手心里的，還有戴在頭上的。反正給人感覺的就是“總有一款適合你”。

這些產品到底是真有用，還是智商稅呢？

想要回答這個問題，就要看它們在醫學研究中有沒有過硬的證據。話不多說，現在開扒。

按照用法不同，我們先來給這些產品歸下類：

吃的：褪黑素、纈草

抹的和噴的：薰衣草

握在手里的：某款睡眠儀

戴在頭上或夾在耳朵上的：某款經顱微電流刺激儀

1

先說大名鼎鼎的褪黑素。

褪黑素，是由大腦里面一個叫做“松果體”的部位分泌的。它的分泌受明暗光線的影響。天黑時，褪黑素分泌增多，幫助你入睡和維持睡眠；天亮時，褪黑素分泌減少，讓你保持清醒和警覺。

所以，你可以把褪黑素理解成控制晝夜節律的激素。

當你失眠的時候，額外攝入褪黑素有沒有用呢？

2015年，有一篇系統評價類文章對褪黑素治療失眠的療效做了一個總結[1]：作用有限。

不過，針對老年人失眠，褪黑素長效緩釋片可以改善入睡時間和睡眠質量。

要知道，市面上多數的褪黑素保健品都不是長效緩釋劑型。所以你吃了未必有用。

基于有效證據不足，2017年，美國睡眠醫學學會臨床實踐指南給臨床醫生的建議是：

不建議使用褪黑素來治療成人失眠（包括入睡困難和睡眠維持困難）[2]。

那么，哪些場合可以使用褪黑素呢？

前文說了，褪黑素可以幫助人體調整晝夜節律。因此，如果你是因為晝夜節律紊亂而出現入睡困難，那可以嘗試使用褪黑素。比如：倒時差，倒夜班，平時因為熬夜把節律熬亂，盲人的晝夜節律紊亂等等。

舉個例子。如果你飛行到國外，落地的前幾天晚上因為時差而睡不著，那你可以在臨睡前短期服用褪黑素，同時在白天適當時候接受自然光線。

褪黑素對失眠沒用，那吃了有什么副作用嗎？

總體來講，褪黑素還算是安全的。不過對部分人來說，它也會造成一些不良反應。比如[3]：

白天犯困

頭暈

頭痛

惡心

易激惹（脾氣不好）

第二天宿醉感（跟頭晚喝了酒一樣）

另外，服用褪黑素期間，已經報告過的副作用還有[4]：

感覺抑郁

對于有出血性疾病患者，容易增加出血風險

對于正在服用降壓藥的患者，會有血壓升高風險

對于癲癇患者，可能會升高癲癇發作風險

因此，如果你有上述疾病，我建議你在決定使用褪黑素前先咨詢下專科醫生。

綜上，在治療失眠這方面，我不建議你首選褪黑素。

推薦指數：三星

（部分情況可選用）

安全性：四星

2

纈草

有些口服助眠產品宣傳說不含褪黑素，如果你再仔細一看成分表就會發現，它們的主要成分是纈草。

2018年，有動物實驗（嚙齒類動物）顯示，纈草可以減少睡眠潛伏期，提高總睡眠時間[5]。

于是，很多商家會拿這篇文章說事。但是要注意，這是動物實驗，動物實驗的結果不能直接推導到人類身上，不然癌癥早就攻克了。

2015年，有文章總結了纈草在失眠人群的使用數據后[6]，總結了4個字：作用有限。

2017年，美國睡眠醫學學會臨床實踐指南建議醫生：

不建議使用纈草來治療成人失眠（包括入睡困難或睡眠維持困難）[7]。

沒有好處，那吃了有什么壞處嗎？

2020年發表的一項綜述提到：在7至80歲的受試者中，沒有發現與服用纈草相關的嚴重不良事件[8]。

這樣看來，纈草有用的證據雖然不強，但也沒什么壞處。

綜上，治療失眠，不建議選擇纈草。

推薦指數：一星

安全性：五星

3

薰衣草

薰衣草常常被做成精油或香料，據說睡前噴一噴，可以改善睡眠，這是真的嗎？

2020年，有一項隨機對照試驗，研究了吸入芳香療法對住院老人睡眠質量和疲勞水平的影響。

結果發現，每天睡前半小時使用薰衣草精油芳香療法，持續一個月，可以改善老年人的睡眠質量，同時可以降低老人的疲勞程度[9]。

另外，有薈萃分析研究發現，薰衣草香薰療法可以改善絕經后女性的焦慮和潮熱[10]。也可以改善燒傷患者的焦慮和睡眠質量[11]。

綜上，對于部分情緒焦慮的人群或者喜歡香味的女生，可以嘗試在睡前使用薰衣草精油或香薰。

推薦指數：三星

安全性：五星

4

某款睡眠儀

市面上有一種睡眠儀，據稱握在手心里就可以改善睡眠。真有那么神奇嗎？

這種睡眠儀會產生一種微弱的震動感，部分有發熱功能。

震動會吸引你的注意力，讓你把念頭從胡思亂想的狀態集中在手上，可以起到類似正念（專注當下）的作用，繼而幫助自己放松。

發熱除了可以產生和震動類似的作用外，還可以讓手部變的更溫暖，讓外周血管舒張。一些研究顯示：手腳的血管舒張作用是可以幫助入睡的[12]。

所以，從這幾個角度看，你不能說這種睡眠儀沒用，但是不劃算啊。一個睡眠儀要好幾百元，我用暖手袋不香嗎？

推薦指數：一星

（性價比低）

安全性：五星

5

某款經顱微電流刺激儀

最近幾年，有一種治療失眠的“黑科技”很抓人眼球：給你戴上一個頭箍，或者在耳垂上夾上兩個電極，就可以改善你的睡眠。

這種產品叫做“經顱微電流刺激儀”，一部設備的價錢要好幾千。商家宣稱可以通過微電流讓大腦放松，幫你進入睡眠狀態。這是真的嗎？

2020年，有一篇系統綜述結果表明，經顱直流電刺激（tDCS）以及重復經顱磁刺激（rTMS）有改善失眠癥狀和其他睡眠障礙的潛力。

注意，是潛力！

也就是說，這些無創的技術很有希望，很值得進一步研究。但是，還有很多不確定的因素，比如最佳的腦刺激參數還沒有標準[13]。

綜上，這種刺激儀的性價比特別低，我也不建議你選擇。土豪就隨意哈。

推薦指數：兩星

安全性：五星

這也不行，那也不推薦，

難受失眠就只能吃安眠藥了嗎？

其實，治療失眠，尤其是慢性失眠，安眠藥也不是首選，首選的方法是認知行為治療（英文縮寫：CBTI）。

認知行為治療，是糾正你對失眠的錯誤認知，然后通過科學的睡眠行為訓練，來逐步建立床和睡眠之間的聯系，增加睡眠驅動力，從而改善睡眠。

另外，你失眠的原因也許和別人不同，因此，適合你閨蜜的方法不一定適合你。要想解決自己的睡眠問題，最重要的是先找到自己失眠的原因。

好吧，今天這篇文章要得罪好多人。不管了，能幫你省到錢就行。

參考文獻：

1 Culpepper L, Wingertzahn MA. Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety. Prim Care Companion CNS Disord. 2015 Dec 31;17(6):10.4088/PCC.15r01798. doi: 10.4088/PCC.15r01798. PMID: 27057416; PMCID: PMC4805417.

2 Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.

3 Guardiola-Lema?tre B. Toxicology of melatonin. J Biol Rhythms. 1997;12(6):697-706.

4 Andersen LP, G?genur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The Safety of Melatonin in Humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175.

5 Choi HS, Hong KB, Han SH, Suh HJ. Valerian/Cascade mixture promotes sleep by increasing non-rapid eye movement (NREM) in rodent model. Biomed Pharmacother. 2018 Mar;99:913-920. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.159. Epub 2018 Feb 20. PMID: 29710491.

6 Culpepper L, Wingertzahn MA. Over-the-Counter Agents for the Treatment of Occasional Disturbed Sleep or Transient Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety. Prim Care Companion CNS Disord. 2015 Dec 31;17(6):10.4088/PCC.15r01798. doi: 10.4088/PCC.15r01798. PMID: 27057416; PMCID: PMC4805417.

7 Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):307-349. doi: 10.5664/jcsm.6470. PMID: 27998379; PMCID: PMC5263087.

8 Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020 Jan-Dec;25:2515690X20967323. doi: 10.1177/2515690X20967323. PMID: 33086877; PMCID: PMC7585905.

9 Gen? F, Karada? S, K?l?? Ak?a N, Tan M, Cerit D. The Effect of Aromatherapy on Sleep Quality and Fatigue Level of the Elderly: A Randomized Controlled Study. Holist Nurs Pract. 2020 May/Jun;34(3):155-162. doi: 10.1097/HNP.0000000000000385. PMID: 32282491.

10 Salehi-Pourmehr H, Ostadrahimi A, Ebrahimpour-Mirzarezaei M, Farshbaf-Khalili A. Does aromatherapy with lavender affect physical and psychological symptoms of menopausal women? A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101150. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101150. Epub 2020 Mar 20. PMID: 32379682.

11 Rafii F, Ameri F, Haghani H, Ghobadi A. The effect of aromatherapy massage with lavender and chamomile oil on anxiety and sleep quality of patients with burns. Burns. 2020 Feb;46(1):164-171. doi: 10.1016/j.burns.2019.02.017. Epub 2019 Dec 16. PMID: 31859096

12 https://www.sleep.org/articles/wearing-socks-to-bed/

13 Herrero Babiloni A, Bellemare A, Beetz G, Vinet SA, Martel MO, Lavigne GJ, De Beaumont L. The effects of non-invasive brain stimulation on sleep disturbances among different neurological and neuropsychiatric conditions: A systematic review. Sleep Med Rev. 2020 Sep 14;55:101381. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101381. Epub ahead of print. PMID: 32992227.

作者：余周偉（神經內科余醫生）

文章首發于公眾號：睡眠與科學

閱讀原文