原創(chuàng) 阮光鋒 吃貨研究所

2020年12月23日，國務(wù)院新聞辦公室舉行新聞發(fā)布會，介紹了《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》相關(guān)情況。發(fā)布會上提出了我國居民一些突出的營養(yǎng)問題和不健康的生活方式，比如家庭人均每日烹調(diào)用鹽和用油量仍遠(yuǎn)高于推薦值，兒童青少年經(jīng)常飲用含糖飲料問題等。

這些問題你中招了嗎？生活中要怎么改呢？

圖 | pixabay

01

減鹽

/ 每天該吃多少鹽？怎么吃? /

高鹽的危害

鹽吃多了對健康的危害是多方面的，不過主要集中在心腦血管方面。大量的研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會增加肥胖、高血壓、中風(fēng)等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

鹽吃多了不利于健康，但沒有鹽或者太少，食物的口味就太差， 魚和熊掌如何能兼得？考慮到口味等諸多因素，中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人每天食鹽量6g。6克鹽大約是一個啤酒瓶蓋的量。我們?nèi)粘Ｋ玫臏谆虿枭祝鼈冄b滿細(xì)鹽，重量大概在 5～8 克。

裝滿一茶匙的細(xì)鹽不小心就會超標(biāo) | pixabay

而世界衛(wèi)生組織的推薦量還略低一些。2016年，世界衛(wèi)生組織發(fā)布消息稱，建議成人每天鹽攝入量低于5克（低于1茶匙) 。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，如果全球鹽消費(fèi)量減到建議水平，每年可以防止250萬例死亡。

鹽的攝入量最好少于1茶匙 | pixabay

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，截止2019年人均每日烹調(diào)用鹽9.3克。雖然與2015年相比下降了1.2克，但和中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的6g還有很大差距。

如何減鹽

我們?nèi)粘ｏ嬍持锈c最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經(jīng)常忽略掉的問題。

味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。有些食物即便吃起來不是咸的，也可能含有高鈉。這些食物吃多了，其實(shí)相當(dāng)于過量攝入鹽。所以，平時在吃東西的時候，一定要當(dāng)心這些隱形鹽。

小心零食中的隱形鈉 | pixabay

日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：

①用限鹽罐或限鹽勺。

②巧用烹飪技巧減少用鹽。等到食物快出鍋再加鹽調(diào)味，這樣吃起來會有咸的味道。

③利用食物本身味道來豐富口味。

④限制咸味零食和快餐，當(dāng)心隱形鹽。

⑤學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含鈉較低的食品、低鈉鹽。

02

減油

/ 油該怎么選？吃多少? /

選擇油脂的時候，最重要的還是看油脂的脂肪酸比例。

? 優(yōu)先選擇植物油

常見動物油，比如豬油、牛油、黃油等，飽和脂肪都很高，應(yīng)該少吃。不過，雖然它們對健康不利，但也不是說一點(diǎn)都不能吃，也不是說動物油就一定不好。如果你平時肉、蛋、奶等吃得少，來點(diǎn)兒動物油也是相對合理的；但如果你總是大魚大肉，再吃很多動物油，就很不合適了。

平時大魚大肉，就別再多吃動物油了 | flickr vinwim

常見植物油，比如菜籽油、玉米油、橄欖油、大豆油、花生油等飽和脂肪酸比例較低，比較健康。當(dāng)然，沒有一種植物油的脂肪酸是完美的，從健康角度，建議大家不要只吃一種油，經(jīng)常更換油的種類，換不同的油吃。需要提醒的是，某些植物油，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例也很高，要少吃。

椰子油飽和脂肪高，要少吃 | pixabay

? 高溫烹調(diào)選擇動物油或高油酸油脂

油脂在高溫時會發(fā)生一些不良反應(yīng)，這些反應(yīng)會產(chǎn)生很多不利人體健康的物質(zhì)，可能增加心血管疾病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)。所以，我們要盡量選擇那些不那么怕熱的油脂。

在進(jìn)行高溫烹調(diào)時，比如做炸雞、烤魚時，應(yīng)該盡量選擇豬油、牛油、黃油等動物油脂，它們飽和脂肪酸比例較高，比較耐熱。

豬油飽和脂肪高，可耐高溫 | 豆果美食網(wǎng)網(wǎng)友honey啊清清

紅花油、橄欖油、茶籽油這3種油脂中油酸的比例較高，也是比較耐熱的。橄欖油中油酸含量高達(dá)70%以上，是可以用來做爆炒、煎炸等食物的。只不過我們覺得用它高溫加熱太浪費(fèi)它所含的抗氧化物質(zhì)，所以一般用來涼拌罷了。

橄欖油其實(shí)也可以煎炸爆炒 | pixabay

? 涼拌用橄欖油、芝麻油、亞麻籽油等味道獨(dú)特的油

特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等香味獨(dú)特，而且不飽和脂肪酸豐富，比較適合做涼拌菜或沙拉。

芝麻油適合做涼拌菜 | flickr 黃于庭

? 炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等

這些油耐熱性能居中，脂肪酸比例也比較健康，可以作為日常使用，比如家庭烹調(diào)最常做的炒菜。

菜籽油、花生油、大豆油都可以用于日常炒菜 | pixabay

這里還要提醒大家最重要的一點(diǎn)：不論何種油脂，即使是現(xiàn)在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，它們依然是脂肪，都不能多吃?，F(xiàn)在我們也都提倡要少油，但“少”到什么量才算健康呢？每天吃多少油比較好？

如何減油

根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔的推薦：一般人每天烹調(diào)油 25-30 克，大概就是白瓷勺2-3勺的樣子。只要你吃了這么多油，一天之中你其他油炸食品就沒有“配額”了，就得盡量不要吃了。

當(dāng)然了，“少油”也不是要求你一氣呵成，畢竟多年的習(xí)慣并不能說改就能改?？梢杂靡恍┓椒ㄑ驖u進(jìn)地完成：比如用煎代替炸；蒸、煮、燉、燜時盡量不用或少用油；使用定量油壺等。

pixabay

03

減糖

/ 危險(xiǎn)又迷人的糖要如何減? /

糖，危險(xiǎn)又迷人

人吃了糖之后，糖進(jìn)入人體會作用于腦部，干擾饑餓激素（ghrelin）的和瘦素（leptin）作用。

饑餓激素會讓人產(chǎn)生饑餓感，瘦素（leptin）可以讓人產(chǎn)生飽足感，而糖卻會干擾饑餓激素和瘦素的運(yùn)輸和轉(zhuǎn)導(dǎo)，讓你總感覺吃不飽、還總是覺得餓。此外，糖還可以降低腦部獎賞中樞的多巴胺信號。所以，糖還會減弱食物帶來的愉悅感，讓人想吃得更多，就會有類似“上癮”的感覺。

圖丨pixabay

不過，要說它的危害跟煙酒、甚至毒品一樣，那就有點(diǎn)夸大了。其實(shí)，糖的成癮性并不會那么強(qiáng)烈，糖對健康的影響也不會像毒品那么快速和直接。糖吃多了最大的危害是會導(dǎo)致齲齒和肥胖，才不像毒品那樣恐怖。

圖丨pixabay

如何減糖

世界衛(wèi)生組織WHO前幾年發(fā)布的成人和兒童游離糖攝入指南中建議，糖攝入量應(yīng)控制在總能量的10%以下，最好是能夠進(jìn)一步控制在總能量的5%以下。

如何減少糖的攝入呢？建議從以下幾個方面做起：

1.日常盡量不喝甜飲料，如果想喝，盡量選無糖飲料。

包括各種含糖的碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等，偶爾一次聚會也就罷了，自己平時沒事不要主動去喝。如果想喝，盡量選擇無糖飲料。

所長曾經(jīng)測評過哪些無糖飲料比較好喝，想看的戳2. 即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。

完整的水果最好；榨果蔬汁時盡量多放蔬菜，少放水果。

3. 焙烤食品盡量控制數(shù)量，如果想要吃，可以選擇無糖的。

盡量不吃或者少吃面包、甜點(diǎn)、餅干、曲奇等甜食，自己做面包點(diǎn)心盡量少放糖。

圖丨pixabay

4.平時自己飲食或者烹調(diào)食物，都要養(yǎng)成盡量不加糖的習(xí)慣。

比如，喝粥不加糖，打五谷豆?jié){不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

5.購買包裝食品時，注意看營養(yǎng)標(biāo)簽。

尤其是那些號稱“零脂肪”、“低糖”或“無糖“的食品，一定要注意看它的成分和營養(yǎng)素含量。另外，在食品標(biāo)簽中，還有很多東西其實(shí)也都是糖，比如玉米糖漿、麥芽糊精等，如果有這些東西存在，也要注意少吃。

你中招了嗎？快從現(xiàn)在起調(diào)整起來！

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原標(biāo)題：《別等體檢結(jié)果出來了，才想起少鹽少油少糖，OK？》

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