原創 劉言、杰梨米 丁香生活研究所 收錄于話題#食物9#搞搞清楚7

生病或身體不適時，經常被提醒要吃清淡一點兒。然后大家可能就：

吃上一周的白粥咸菜

只吃蔬菜，其他都拒絕

只要不吃辣椒，其他都可以

雞湯、骨湯、排骨湯，喝湯養身體

……

實際上，這些做法并不正確，我們生活中有些所謂的「清淡食物」，實際上并不清淡，不少人都吃錯了。

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白粥的營養構成太單一

清淡飲食是指營養全面充足，不刺激、好消化的飲食方式。

白粥明顯不是。

白粥的確溫和好消化，但營養成分太單一，幾乎只有碳水化合物，缺少人體必需的蛋白質、膳食纖維、維生素等營養素。

在生病期間只吃白粥，很可能會影響身體的恢復。

圖片來源：站酷海洛

而且白粥的 GI（升糖指數）很高，蒸米飯的 GI 值是 83.2，而白粥竟高達 102，甚至超過了葡萄糖。

所以白粥不適合有血糖問題的人吃。如果普通人長期吃，也可能增加肥胖、血糖異常、長痘痘等病癥發生的風險噢。

要是特殊情況下一定得喝粥，更推薦「有內容」的粥，比如卷心菜魚肉粥、胡蘿卜雞茸小米粥等，不僅營養更全面，吃完后血糖的負荷也會更小。

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辛辣刺激的食物

可不止辣椒

有不少朋友認為——清淡食物，只要不吃辣就行。

但除了辣椒，刺激性食物還包括堅硬、易產氣、油膩、高鹽、高糖、含酒精等。這類食物可能會刺激到腸胃，在疾病恢復期間并不適合吃。

除了辣椒、胡椒、咖喱、芥末、八角、茴香等調味料外，還有蔥、姜、蒜、洋蔥、韭菜等食材都屬于刺激性食物，煎炸食物、腌制食物等也需要忌口。

所以誰要是在你需要清淡飲食時，給你灌姜湯，建議轉身就跑啊～

??

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雞湯、骨湯、豬蹄湯……

濃縮的不是精華

各類燉湯也不能算清淡飲食。

燉湯的營養不全面，湯里濃縮的不是精華，更多是脂肪和嘌呤。

動物性食物最有價值的營養素就是蛋白質，要比這個，湯比肉可差太遠了……而在感冒發燒、跌打損傷時，蛋白質的攝入很重要，光這一點，燉湯就無法滿足。

圖片來源：丁香生活研究所

燉湯除了好喝以外，優點真的……沒啥。

那真正的清淡飲食應該怎么吃呢？

其實從營養師的角度來看，吃得清淡一點是說，首先要營養均衡，其次少油、少鹽、少糖、少刺激。

并且優先采取蒸、煮、燴等烹飪方式。實在想吃炒菜，可以用不粘鍋少油清炒。

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很多常見疾病

你可能依然吃錯了

現在我們知道了真正的清淡飲食該怎么吃。

但對于不同的疾病癥狀，應該怎么吃、吃什么，還有更細節的地方要注意。不然很可能踩雷，最后一點兒幫助也沒有。

研究所也盤點了 5 個常見的疾病恢復期間，應該注意的清淡飲食細節，來看：

▎發燒時，多多補充能量和蛋白質

發燒時，食欲下降胃腸道功能也下降，經常有人發燒會選擇不吃不喝躺在床上獨自承受。

但其實發燒是一個身體跟疾病做斗爭的過程，非常需要我們補充「燃料」，你不吃東西，身體拿什么去戰斗吶？

這時候身體里蛋白質及能量等消耗增加，不僅要我們吃，還要多多補充能量。你甚至可以適當吃一些蛋白棒、能量棒、代餐奶昔等，來幫助補充。

圖片來源：站酷海洛

但要是你食欲還不錯，那早餐安排一碗番茄雞蛋龍須面；午餐吃一碗白米飯、清蒸鱸魚、碎青菜羹、蝦皮冬瓜湯；晚餐一份鮮肉小餛飩，加餐喝一小盒酸奶、吃一根香蕉等。

如果持續高燒，吃清淡的半流質，甚至流質食物更合適；但只是普通感冒，沒有發熱癥狀的話，就不用太忌口，注意營養均衡就行。

▎急性腸胃炎時，少吃點膳食纖維高的食物

急性腸胃炎時期，胃腸道需要充分的休息，這樣受損的胃腸道粘膜才能盡快修復，所以 12 小時內可以先避免吃東西。

之后開始吃東西時，要注意少吃容易產氣的食物。例如黃豆、紅薯、堅果、粗雜糧、莖葉類蔬菜等富含膳食纖維的食物。

碳酸飲料啥的，也先放回冰箱。

當然，還要避開油膩、辛辣刺激、生冷......

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▎口腔、頜面部手術后，不要吃太燙的食物

這里主要指拔牙、部分醫美手術后。

需要盡可能減少咀嚼動作，來促進傷口盡快愈合，并避免食物對傷口造成刺激。

所以這時的飲食應該是「清淡 + 流質」相結合。所有食物都應該是呈流體狀態或入口即化的，且不宜過燙，最好別超過 40 ℃。

▎肛腸疾病，要注意膳食纖維的攝入

這里主要指痔瘡、肛周膿腫等疾病。

如果你的肛腸疾病沒有嚴重到要做手術，那可以多吃點膳食纖維多的食物。

這樣可以幫助腸道蠕動，排便可能會更通暢，對肛腸的損傷也可能更小，這一點和急性腸胃炎時期剛好相反。

但如果是需要手術的話，那術后初期，需要減少大便時，就要減少膳食纖維的攝入噢～

圖片來源：站酷海洛

看到這里，大家可能會感覺清淡飲食好辛苦噢，一定會變得苦兮兮的。

才不是呢！

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如果嫌麻煩

清湯火鍋是個不錯的選擇

清湯火鍋可以挑選的食材多，能進行各種各樣的營養搭配，簡直棒呆了好不好。

蔬菜、肉類、豆制品、粗糧細糧……大家完全可以根據自己的實際情況進行食材的調整。

如果不能吃過多富含膳食纖維的食物，就少點一些；如果需要攝入更多的蛋白質，那就多點一些嫩牛肉、豆制品……

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并且「涮煮」這種烹飪方式，可比炒、煎、炸啥的要健康太多了。

要是你不喜歡清湯，番茄鍋、菌湯鍋、椰子雞鍋也可以選擇……不放心外面的火鍋店，在家也方便做～

圖片來源：站酷海洛

當然，清湯火鍋也只是一個小思路。

這樣的搭配還可以運用到點麻辣燙、壽喜燒、日常配餐中。

疾病恢復期間也不用吃得苦兮兮，只要食材搭配合理，并注意烹飪方式，同樣能有滋有味～

快把這篇 轉發 到相親相愛一家人群里吧，冒著被踢的風險，也要科普到位。

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合作專家 劉言

川大華西營養學碩士

科學審核 蘭曉芳

中國農業大學食品加工與安全碩士

內容策劃 杰梨米

參考文獻

[1] 胡雯. 醫療膳食學. 北京：人民衛生出版社，2017.

[2] 中國居民膳食指南（2013版）

[3] 中國食物成分表標準版（第 6 版 第二冊）

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