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天一冷，總是想喝點(diǎn)粥。這時(shí)候喝什么粥，成為一個(gè)無(wú)比重大的抉擇：

喝咸粥，有皮蛋瘦肉粥、什錦海鮮粥、香菇雞絲粥……

喝甜粥，有小米粥，、玉米粥，、紅薯粥，、八寶粥……

如此多的品種，到底喝什么更好呢？這和每個(gè)人的身體有很大關(guān)系。

1. 胃腸功能比較弱的人

最好別吃含太多膳食纖維，難消化、容易脹氣的食材，例如，綠豆、黑豆、紅薯、玉米等。

多放對(duì)腸道刺激比較小，、容易消化的食材，比如小米、山藥、大黃米等。

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特別注意：不能為了方便消化而長(zhǎng)期只喝白粥，因?yàn)槲改c長(zhǎng)期得不到鍛煉，消化功能是會(huì)變差的。

可以逐漸在粥里多加一些雜糧等，喝粥時(shí)也搭配一些蔬菜、水果，讓胃在“鍛煉”中進(jìn)步。

2. 肥胖的人

盡量多放膳食纖維比較多，、飽腹感比較強(qiáng)的食材，比如雜糧、雜豆、薯類、蔬菜，并且雜糧雜豆最好能占一半以上。

劃重點(diǎn)：注意喝原味，別加糖。

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3. 三高的人

三高，特別是高血糖的人，有一個(gè)大原則：

喝粥要選用全谷物、雜豆等血糖指數(shù)比較低的食材，例如小麥（整粒）、大麥（整粒）、黑麥（整粒）、燕麥（整粒）、綠豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、蕓豆等[1]。

避開(kāi)白米、糯米、糯小米、大黃米等餐后血糖反應(yīng)高的食材[4-5]。

注意不加糖，也不要加有甜味的水果干（如葡萄干、紅棗干）。

另外，不宜煮得太軟太爛，最好是保留整粒的雜糧和豆子，如果牙齒不方便咀嚼。可以加點(diǎn)燕麥麩片，來(lái)增加β-葡聚糖含量，以降低餐后血糖反應(yīng)[6]。

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小貼士

1. 高血脂患者如果喝肉粥，還要注意別太油膩。

肉優(yōu)先選擇魚(yú)類，其次是禽類（比如雞、鴨、鵝，應(yīng)盡量去皮）。畜類（比如豬、牛、羊）以飽和脂肪酸居多，盡量少選，如果吃，也一定要吃瘦肉。

2. 高血壓患者最好不喝或少喝咸粥，特別是肉粥里鹽、雞精、醬油都不要放。

可以吃一些菜粥（比如加入芹菜、黑木耳）。

4. 老年人

老年人身體功能可出現(xiàn)不同程度的衰退，例如胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。

如果沒(méi)有肥胖、三高等問(wèn)題，在粥品的選擇上，重點(diǎn)是盡量細(xì)軟。

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例如，吃玉米糝/、玉米粉代替整粒的玉米；糙米煮前泡2～4個(gè)小時(shí)；紅豆比平時(shí)多煮半個(gè)小時(shí)；八寶粥用高壓鍋烹煮。

5. 孩子

小孩滿6月齡，開(kāi)始添加輔食后就可以喝粥了。

添加輔食初期，特別推薦富含鐵的肉泥粥，比如豬肝泥粥、牛肉泥粥，也就是在白粥基礎(chǔ)上，加肉泥。

而雜糧雜豆粥，1歲前一般不做推薦。等小孩滿1歲后，則可以逐漸在粥里加入各種類的雜糧、雜豆、薯類。

不管是哪一種，都要由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗，循序漸進(jìn)。

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例如，7-9月齡的時(shí)候，從一開(kāi)始泥糊狀的米糊，逐漸過(guò)渡到帶有小顆粒的厚粥。

有些孩子并不愿意吃難吃的雜糧雜豆粥，可以想辦法把它們做得香甜美味些，例如適當(dāng)加入芝麻粉、葡萄干、紅棗等食材，至于糖，不建議放。

特別注意：不要在嬰幼兒的粥里放入整粒的花生；加入紅棗一定要去核；1歲前寶寶的粥里不應(yīng)有蜂蜜。

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6. 普通健康成人

普通健康成人喝粥，各種類都可以選擇。

粥里可以放1/4~-1/3雜糧+雜豆，例如1份小米+2份大米煮成小米粥，又如1份黑米+1份紅豆+4份大米做成黑米紅豆粥。

如果吃紅薯、綠豆等食物，出現(xiàn)脹氣等不適反應(yīng)，不妨先少量嘗試，然后慢慢多放一些。

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特約作者：劉萍萍 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣.《中國(guó)食物成分表 標(biāo)準(zhǔn)版》第6版 第一冊(cè)[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2] 周威, 范志紅, 王璐, et al. 豆類對(duì)粥食血糖反應(yīng)和飽腹感的影響[J]. 食品科學(xué), 2010(5).

[3]崔紅梅,楊月欣,邊立華,等.混合膳食中不同膳食成分對(duì)血糖生成指數(shù)的影響[J].衛(wèi)生研究,1999(6):356-358.

[4] 潘海坤, 王淑穎, 范志紅. 糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評(píng)價(jià)[J]. 食品科學(xué), 2016, 37(17):225-229.

[5] 潘海坤, 王淑穎, 范志紅. 糯小米和大黃米的餐后血糖反應(yīng)和飽腹感評(píng)價(jià)[J]. 中國(guó)糧油學(xué)報(bào), 2017, 032(002):13-18.

[6] Wolever TMS, Jenkins AL, Prudence K, Johnson J, Duss R, Chu Y, Steinert RE. Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan. Food Funct. 2018 Mar 1;9(3):1692-1700. doi: 10.1039/c7fo01768e. Epub 2018 Feb 26. PMID: 29480316.

[7] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）[M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2016.

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