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有些人的肩胛骨清晰可見，看起來像一對蝴蝶翅膀支在背上，所以也被稱為“蝴蝶骨”，這名字聽著就嬌弱柔美，讓很多沒能擁有的人心生羨慕。

其實，明顯向外突出的“蝴蝶骨”并不是人夠瘦或背夠美的標志，反而是不健康的表現，可能伴隨著肩頸疼痛和手臂上舉困難，需要想辦法收回去。

呼之欲出的“蝴蝶骨”不是瘦人專屬，只要夠突出，胖人也會擁有 | pixabay/orthobullets

“蝴蝶翅膀”服帖、平順才是正常

不知道自己的肩胛骨長什么樣，算不算健康？可以換上露出背部的衣服，準備兩大瓶水（1~2升裝），從正后方拍一小段視頻看看。

先背對鏡頭按習慣的姿勢站立，手臂自然垂在身體兩側。這時正常的肩胛骨會平貼在后側胸壁上，左右兩片對稱，內側的邊緣幾乎與脊柱平行[1]。

正常肩胛骨大致是三角形，位于第2~7肋骨之間，內側緣距離脊柱外側約6厘米 | wikimedia

然后，雙手各拿一瓶水，用肘伸直、拇指向上的姿勢將水緩緩舉過頭頂，再慢慢落回（起落各3秒），從身體前方和側方各舉5次。

正常情況下，肩胛骨在手臂抬起的最初30度至60度基本保持不動，然后開始平順地向上旋轉，手臂下落時也隨之向下回旋。

正常的肩胛骨運動丨作者供圖

肩胛骨的內側緣或下角明顯向后突出（翼狀肩胛），或整個肩胛骨在移動過程中出現卡頓或過度上抬，都是異常的。如果多次上舉中，大半都出現了明顯異常，就需要想辦法讓肩胛骨歸位了[2-4]。

手臂上舉時，肩胛骨上移過早、過多（聳肩）丨作者供圖

肩胛骨異常，影響手臂活動

如果肩胛骨的位置或功能不正常，肩頸疼痛或手臂上舉困難的風險也增大[5]。這是因為大臂直接“掛”在肩胛骨上，手臂能保持位置正常和伸向各個方位，都依靠肩胛骨適時進行上下、前后移動和旋轉。

肩胛骨主要由17塊肌肉拉扯固定在背部，這些肌肉之間配合完美，才能讓肩胛骨既趴得平穩、不翹起，又在輔助手臂時靈活高效。而這樣的配合，常會被久坐在電腦前的不良姿勢，以及手臂舉過頭頂的運動或工作打亂[6, 7]。

異常的肩胛骨除了難看，還會明顯影響手臂活動。肩，本來是人身上最靈活的關節，但當肩胛骨完全不能移動時，手臂上抬的幅度只剩約120度，連公交車頂上的扶手都夠不到。而且，在手臂上舉的過程中，異常的肩胛骨可能使肌腱被擠在兩塊骨之間，引發肩部疼痛。

圖 | giphy

讓肩胛骨回歸正常

如果已經出現肩頸疼痛、手臂上舉困難，或發現肩胛骨有明顯異常，建議先到醫院排除比較嚴重的問題，比如神經或肌肉損傷、骨骼及軟組織排列異常等，這些可能需要接受特殊治療[3, 4]。

不過多數人的問題并不嚴重，只是肩胛骨周圍有些部位過于緊張，而另一些肌肉力量不足，可以通過比較簡單的練習來改善[8]。目前沒有問題的人，也可以用這些動作來預防肩頸的不舒服。

拉伸緊張的部位

肩胛骨周圍組織過于緊張，可能會將其牽拉偏離正常的位置，研究發現放松這些組織可以幫助肩胛骨回到正常位置，增加肩關節活動范圍，并減輕部分肩痛癥狀[4, 9]。

所有練習動作，在面對面專業指導下最安全有效，動作中出現肩頸疼痛、麻木請停止。

胸小肌緊張最常見，肩外展90度，重心前壓維持15秒；大臂上抬至肩外展150度再次拉伸丨作者供圖

左手拉住右大臂靠近肘關節處，將右臂貼近胸部以拉伸盂肱關節囊后側，然后換另一側丨作者供圖

感受肩胛骨的正常位置

消除或減小肩胛骨上的異常拉力后，才能開始尋找它應在的位置。由于脊柱姿勢會影響肩胛骨（比如駝背會讓肩胛骨更易突出），先將頭頸、胸、腰、骨盆位置歸正，再開始肩胛骨的糾正[3, 9]。

長時間坐在電腦前，很多人的肩胛骨都過度前伸和上抬，不過拼命想著“后縮和下壓”難以讓肩胛骨回到正常位置（可能過度下旋），換做用手輔助的方法效果更好。

相比抬手伸腳，指揮肩胛骨按自己意愿移動要困難得多，不過研究顯示，這項練習可以幫助學習后移肩胛骨，激活薄弱的肌肉。練習后再重復日常的打字動作時，姿勢會變得更好、肌肉力量更平衡，肩痛癥狀也有所好轉[10]。

軀干正直，右手順左鎖骨下緣由內向外摸，觸到的第一個堅硬突起是肩胛骨上的喙突，指尖按在這里，尋找讓喙突遠離手的感覺，保持10秒，每側重復10次丨作者供圖

加強薄弱的肌肉

妥善安置好了肩胛骨的位置，下面接著協調周圍的拉力。附著在肩胛骨上的多塊肌肉中，如果有一些力量不夠、有力使不出，或與其他肌肉配合不好，就可能將肩胛骨整體拉偏。

下面幾個動作可以“點醒”常見的薄弱肌肉，并增強它們的力量，記得在完成過程中避免肩胛骨過度上抬[3, 4, 9, 11]。

站在固定物體的側前方，手掌向后用力推5秒（肩關節向后伸展），重復10次丨作者供圖

側臥，肘下墊毛巾讓大臂基本平行地面，屈肘90度，大臂外旋（手持適當重量的物體，保證可以標準完成10~15次）丨作者供圖

手臂水平外展，拇指向上，盡量上抬手臂（手持重物同上）丨作者供圖

肘伸直，身體略前傾，先后縮肩胛骨把胸貼向墻面，然后前伸肩胛骨將軀干后移，緩慢重復10~15次丨作者供圖

兩足前后跨立，前側腳頂墻，屈肘90度小臂貼墻，拇指指向后方，緩慢上滑前臂同時前移重心，抬至最高后下落，重復10~15次丨作者供圖

如果完成以上動作時，肩胛骨的位置和運動都很好，還可以加入更難的練習，比如在蹲起的同時進行推拉或拋接球等，讓肩在日常生活和運動當中好用又無痛[9]。

下次見到支棱著“蝴蝶翅膀”的背，就不用羨慕了，趕緊喊TA來做練習吧。

參考文獻

[1] 唐納德·A·諾依曼. 2014. 骨骼肌肉功能解剖學. 第2版. 北京: 人民軍醫出版社.

[2] McClure P, Tate AR, Kareha S, et al. A clinical method for identifying scapular dyskinesis, part 1: reliability. J Athl Train. 2009;44(2):160-164.

[3] Kibler WB, Sciascia A. Current concepts: scapular dyskinesis. Br J Sports Med. 2010;44(5):300-305.

[4] Longo UG, Risi Ambrogioni L, Berton A, et al. Scapular Dyskinesis: From Basic Science to Ultimate Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(8):2974.

[5] Sharon B. Park; Jordan L. Ramage. Winging of the Scapula. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. March 31, 2020.

[6] Didesch JT, Tang P. Anatomy, Etiology, and Management of Scapular Winging. J Hand Surg Am. 2019;44(4):321-330.

[7] Seror P, Roren MA, Garofoli R, et al. Voluntary winging of the scapula: Proposed diagnostic criteria. Muscle Nerve. 2020;62(5):611-616.

[8] Cools AM, Struyf F, De Mey K, et al. Rehabilitation of scapular dyskinesis: from the office worker to the elite overhead athlete. Br J Sports Med. 2014;48(8):692-697.

[9] Cools AM, Declercq G, Cagnie B, et al. Internal impingement in the tennis player: rehabilitation guidelines. Br J Sports Med. 2008;42(3):165-171.

[10] Mottram SL. Dynamic stability of the scapula. Man Ther. 1997;2(3):123-131.

[11] Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, et al. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2006;36(12):903-910.

作者：代天醫

原標題：《這樣的“蝴蝶骨”很美？不用羨慕，得治》

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