原創 DingXiangYiSheng 丁香醫生

吃得咸了還是吃得淡了，似乎是一個很主觀的判斷。

但你知道嗎？世界衛生組織對鹽分攝入量有著明確建議：所有成年人每人每天食鹽攝入量應 < 5 g。

基于此，六月鮮輕鹽醬油聯合丁香醫生發起了「飲食口味偏好調研」，通過收集到的超 4000 份有效問卷，我們發現無論重口淡口，大部分人都在無形中攝入了過量的鹽分。

不信，現在就回到你的一日三餐中去探個究竟。

#外食#

圖片來源：丁香醫生設計團隊

長期外食讓人感覺口味變重，跟外食常用的烹飪方式逃不開關系。

鹽是百味之首，它不僅能提供咸味，還能突出鮮味。一些菜里沒有放夠鹽，還可能會有令人不愉快的腥味。[1]因此為了迎合更多人的口味，外食調味通常會更重。

此外，為了讓菜看起來「賣相更好」，廚師常會選擇紅燒烹飪。紅燒時加的糖會掩蓋咸味，為了讓食物吃起來有咸味，就會再多放鹽。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

調研顯示，外食偏愛中餐炒菜類、火鍋冒菜、麻辣類的人數都超過了 50% ，而這三類食物非常容易使大家的鹽攝入超標。

中餐炒菜基本偏咸，外食又以吃菜為主。主食也常點炒飯、鹵面、蓋澆飯等加鹽的主食，于是鹽就吃多了。

火鍋的問題主要出在蘸料上，許多人喜歡吃濃稠的芝麻醬、沙茶醬含鹽量很高的蘸料等；至于冒菜、麻辣燙，湯底往往就會加大量咸料，還會倒入煮菜湯，鹽分也易過多。

外食小貼士

點菜時多點清炒、白灼、清蒸的菜，感覺咸可以用清水涮一下再吃。

吃火鍋時蘸料里多加水，醬料稀釋了蘸鹽就少了；另外注意別喝湯，尤其是麻辣燙。

#零食#

圖片來源：丁香醫生設計團隊

94% 的受訪者都有吃零食的習慣，不少零食都含鹽分。

零食喜愛榜第一名的面包蛋糕，別以為它多的只是糖。做面團時，為了增加面筋彈性會加鹽。不少人愛的堅果，在炒制時大都用鹽調味。兩三片面包，或是兩小把堅果，基本就含有 1 g 鹽。

至于預包裝好的鹵味，鈉含量可以高達 1300 mg / 100 g。100 g 鹵味吃起來并沒有多少，但鹽攝入已經直逼每日推薦量一半。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

市面上現在有不少減鹽減糖的零食，但在選購食品/調味品時，52% 的受訪者都沒有看成分表的習慣。即使會關注的人，也只有 59% 表示會采取控鹽措施。

零食小貼士

零食是不可能戒的，因此建議大家選少鹽少糖的零食：比如原味堅果、低糖酸奶等等。

挑選零食多關注營養成分表里的鈉含量，鈉的含量乘以 2.5 就是鹽的量。看營養成分表時還需要注意單位，看清楚鈉含量的單位是每 100 g 還是每份。

#自炊#

圖片來源：丁香醫生設計團隊

自己做飯會比外食更能控制鹽攝入嗎？調研發現情況也并不樂觀，在自己下廚的人中，85% 都會用到三種以上的調味品。而除了鹽之外，醬油、料酒、醋中都含有鹽。

像普通醬油鹽含量約在 20 g / 100 mL，很多人做一人份的菜時會放一湯匙（大約 5～10 毫升）左右的醬油，鹽量大概在 1～2 g，再加上鹽和其它調味料，一道菜的鹽分基本就會達到一餐的推薦量。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

為了烹飪方便，78% 的自炊者表示，做飯時調味品的使用量都是靠味覺主觀判斷。這表示大家在做飯時控量的意識并不高，也意味著飲食會一直偏向原本的口味喜好。

自炊小貼士

選擇鹽以外的調味品時，注意選擇鈉含量低的。不過醬油還有增鮮的使命，可以選氨基酸態氮含量高的，含量越高說明醬油越鮮。

使用有稱重計的秤勺，可以幫助有意識地控量。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

調研發現 97% 的受訪者對鹽攝入過多有基本的危害認知，主要在「增加心血管疾病風險」和「對腎不好」兩項上。但 70% 的人卻不知道合理的鹽攝入量究竟是多少。

鹽攝入過多，不僅會增加高血壓的風險，還可能會增加腦卒中和胃癌的風險，[2]另外鈉存在「多吃多排」的機制，主要途徑是尿液，尿液形成又要經過腎臟，因此多鹽會增加腎臟負擔。

隱形鹽攝入無處不在

逐步改善你可以這么做

根據全國性的調研顯示，我國人均鹽攝入量高達 10.5 g / 天，遠超 5 g / 天的推薦量，[3]減鹽成為全民健康議題。

但如果一下子降到一半，口感難以接受。所以可以逐級減鹽，給味蕾適應的過程，循序漸進養成輕鹽口味。大家可以從飲食習慣和購買習慣兩方面，開始輕松做起：

? 控制外食頻次，轉變烹飪方式

比如先從降低早餐外食頻次開始，用便捷的早餐機自己做。吃飯時，盡量不吃蓋澆飯、湯泡飯等會大量攝入調味汁的主食。

炒菜最后放鹽也是比較容易做到的烹飪減鹽技巧，可以讓鹽停留在食物表面，更易嘗到咸味。

? 購買包裝食品，務必關注鈉含量

隱形鹽主要來自零食和調味品，購買時關注營養成分表里的鈉含量，對比不同品牌選擇鈉含量較低的。

選擇調味品時，可以看自己目前用的調味品鈉含量，按照逐級遞減，先選擇鈉含量降低至自己可接受范圍內的。這樣不會口味突變，循序漸進達到控鹽目的。

策劃 一只蚊

監制 Logger

插畫 好的山姆

封面圖來源 站酷海洛

參考文獻

[1] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊).人民衛生出版社,2019:508

[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016:126

[3]《2012年中國居民營養與健康狀況監測》喜歡此內容的人還喜歡

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