原創 營養師-王斌 第十一診室

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導言

如今，越來越多的姑娘憑借自身努力，給自己的人生創造了諸多可能性。在這個自我價值實現的過程中，身體健康是最基本的保障。

除了保證充足的休息時間、保持好心情之外，攝入健康的食物也十分重要，特別是在一些關鍵時期，該吃的、該補的一樣都不能少。

今天，咱們就來說說：每個年齡段的女性，在飲食方面需要著重補什么？

首先，我們看一下《中國居民膳食指南》中，各個年齡段女性的部分營養素需求：

注：EPA+DHA中角標「d」表示DHA。

▲圖片來源：第十一診室自制

好，看過以上數據，大家應該已經懵了。下面我還是說點實際的：在日常生活中，姑娘們都應該吃點啥來補充以上營養素呢？

18~49歲未婚未育女性

在這個時期，女性定期都要迎接月經的到來，還可能會面臨生育、哺乳的考驗，同時，由于生活、工作和學習的需要，每天也可能會因為需要接觸各種電子產品而不得不高強度用眼，所以飲食中要著重補鐵、維生素A、葉黃素。

鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成成分，也是很多酶的輔基，參與身體各種生理代謝，如果缺乏鐵，皮膚就會顯得枯槁并缺乏彈性。

補鐵，不靠紅糖，也不靠紅棗，可以吃動物全血、動物肝臟、畜禽瘦肉類、魚類等。建議同時吃一些富含維生素C的新鮮蔬果，更有助于鐵的吸收。

維生素A

維生素A有助于維持正常的生殖功能，使內分泌系統正常工作，還可以維持上皮細胞的生長和分化，保證皮膚、胃腸道和肺部的健康。

維生素A的天然來源主要是動物食品，比如動物肝臟、魚肝油、乳制品、動物腎臟和雞蛋等。它也可以由胡蘿卜素在體內合成，綠色和黃色的蔬果中維生素A含量豐富，如菠菜、胡蘿卜、南瓜、芒果、杏子、木瓜等。

▲圖片來源：包圖網

葉黃素

眼睛的視網膜黃斑上存在著大量的葉黃素，當光線進入眼睛，部分藍光被葉黃素吸收，可以減少對眼睛的傷害，另外，葉黃素可清除光線產生的自由基。

有大量的研究證實食用富含葉黃素的食物或者葉黃素補充劑之后，血液中的葉黃素濃度會升高，而視網膜黃斑上的葉黃素也會增加，所以補充葉黃素對人體是有效的。葉黃素廣泛存在于植物中，如深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等。

日常搭配示例

▲圖片來源：第十一診室自制

孕期

孕早期

在這個階段，女性身體會發生巨大的變化，不過不用擔心，這個時期女性的營養需求基本和孕前一致，可以按照備孕的飲食進食，同時著重補充葉酸、碳水化合物和DHA。

葉酸

葉酸屬于B族維生素的一種，是細胞增殖、組織生長和機體發育不可缺少的營養素。

動物實驗和人群流行病學研究表明，孕早期缺乏葉酸或使用葉酸拮抗劑（如墮胎劑、抗癲癇藥等）可引起死胎、流產或胎寶寶腦和神經管畸形。

挪威科學家還發現，母親在孕前至孕初期服用葉酸，其孩子患自閉癥的風險比未服用葉酸的母親的孩子減少近40%，但如果母親從孕中期開始服用葉酸，則不會降低孩子患自閉癥的風險。

雖然葉酸在我們的很多食物中存在，如動物肝臟、黃豆、核桃、花生、雞蛋、菠菜、茴香、辣椒等，但因為加熱后營養很容易流失（50%~90%），孕媽咪的需要量又很大，所以除飲食中攝入外，還應每日補充葉酸400微克。

碳水化合物

碳水化合物是我們身體能量的最佳來源，除此之外它還在人體新陳代謝中起著重要作用，比如脂肪代謝時需要葡萄糖的協同作用，如果碳水化合物供應不足，脂肪酸不能徹底氧化就會產生過多酮體。

嘔吐劇烈、難以進食的準媽媽，無法保證足量碳水化合物的攝入，但體內脂肪仍在分解以保證身體能量供應，此時可能有出現酮中毒的風險，酮體可以透過胎盤進入胎兒體內，從而影響胎寶寶神經系統的發育。

出現這樣的情況，緩解孕吐是很重要的。

Tips：如何緩解孕吐？

1、隨身攜帶一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一塊，可以升高血糖，緩解因低血糖導致的頭暈、惡心等癥狀。

2、選擇自己喜歡吃的食物，不要一味追求食物的營養價值，待早孕反應緩解后再逐步糾正。

3、進食一些小餅干、點心或者喝點水，可緩解孕吐反應。

4、感覺不適時躺下來休息一會兒，可以平穩血壓。

5、在醫生或營養師指導下口服B族維生素補充劑。

DHA

DHA是人體必需脂肪酸，如果缺乏它，對腦細胞的構成是有嚴重影響的。它的食物來源主要是魚類，尤其是深海魚。亞麻籽油及紫蘇油中含有豐富的亞麻酸，可以在體內合成DHA，但轉化率非常低，所以魚類仍是主要的來源。

日常搭配示例

▲圖片來源：第十一診室自制

孕中期

這個時期需要進一步補充鈣、碘、鋅等礦物質元素。

鈣

鈣是構成人體骨骼主要的礦物質，補鈣的重要性，相信大家都已十分清楚啦。奶及奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等都是鈣的天然來源。補鈣的同時不要忘記補充維生素D，每天需服用維生素D補充劑400國際單位。

碘

14周開始，胎兒的甲狀腺開始工作，制造自己的甲狀腺激素。Ta們的神經元樹突和軸突的形成、膠質細胞的生長，神經系統功能的發生與發展，以及腦血液供應等均有賴于甲狀腺激素的作用。

而碘是合成甲狀腺激素的原料，缺碘時甲狀腺激素合成也會減少。所有海產品均富含碘，如果不經常吃海產品，建議食用孕婦專用碘鹽。

鋅

鋅會影響到神經系統的結構和功能。胎寶寶缺乏鋅的的體征就是一種或多種鋅生物學功能降低的結果，可能造成今后寶寶精神和智力方面的問題，如情緒不穩、多動癥、情感穩定性下降和認知損害等。

平時，可以吃貝殼類海產品、紅色肉類、動物肝臟等來補充鋅。

日常搭配示例

▲圖片來源：第十一診室自制

孕晚期

這個時期，人體的蛋白質需求量進一步增高，除此之外，鐵、B族維生素和膳食纖維等營養素也要注意持續補充，另外要格外注意控制體重。

蛋白質

蛋白質是構成人體的基礎物質，除了維持母體自身的需要，同時胎兒在母體生長發育的過程更是離不開蛋白質，它構建著胎寶寶身體的各個組織，包括從早期就開始發育的大腦，如果缺乏，大腦細胞難以生長，神經無法發育完全。

優質蛋白質的食物來源有很多，比如魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、大豆等。

B族維生素

B族維生素可謂是維生素中的大家族，它們直接或間接作為新陳代謝中的輔酶，關系到神經系統能否正常傳導，如果缺乏會影響胎寶寶大腦的發育，同時造成孕期女性情緒變化異常、新陳代謝紊亂等問題。

B族維生素廣泛存在于動植物食品中，如動物內臟、雞蛋、豆類、酵母、全麥粉、小米、玉米、糙米、新鮮綠葉蔬菜等。

▲圖片來源：包圖網

膳食纖維

膳食纖維可以保證消化系統健康，比如增加糞便體積，軟化便便、減輕或預防便秘；它也有助于維持血糖穩定，降低餐后血糖等作用。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維。前者大量存在于蘋果、梨、豆類、燕麥等食物中，后者可以通過吃綠葉蔬菜補充。

日常搭配示例

為了幫助孕媽咪們更好地控制體重，我們特地列出一份孕晚期體重正常孕媽媽2050千卡的食譜，大家可參考來增減各類食物的攝入量。

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▲圖片來源：第十一診室自制

哺乳期

寶寶出生后，全家人的關注點幾乎都會集中在寶寶身上，而哺乳期媽媽的營養補充往往容易被忽視。

其實，哺乳期是女性一生中營養需求相對最高的時期，尤其要注意補充維生素C、硒等營養素。

維生素C

維生素C為水溶性維生素，有促進結締組織的形成、促進神經遞質合成、促進鐵吸收、抗氧化等作用。缺乏時可表現為牙齦紅腫、出血，及毛囊周邊出血等癥狀。富含維生素C的食物主要是新鮮蔬果，如草莓、鮮棗、櫻桃、柿子椒等。

硒

硒是「神經遞質」代謝正常的必需營養素，同時硒還能拮抗有害重金屬，如鉛、砷、鎘等，而這些重金屬如果殘留在寶寶體內，會對大腦造成損傷，直接影響寶寶的智力。

不同地區的食物含硒量會明顯不同，但總體來說，高蛋白質食物含硒量會高一些，如動物內臟、海產品、禽畜肉等。

日常搭配示例

▲圖片來源：第十一診室自制

圍絕經期

圍絕經期多發生在40歲~60歲的女性身上，是一個從生殖期向老年期過渡的階段。

在這個時期，卵巢功能衰退，孕激素和雌激素分泌不足，鈣質流失也較快，女性可能面臨骨質疏松的問題。更需要關注的是，除了會出現一系列生理變化，心理精神方面也會發生變化，比如失眠、多疑、神經過敏、憂郁焦慮等。

因此，飲食上尤其需要注意補充大豆異黃酮、B族維生素、鈣等營養素。

大豆異黃酮

圍絕經期體內雌激素分泌不足，大豆異黃酮可以起到輔助調節的作用。

大豆異黃酮是一種天然雌激素，它能夠模擬和干擾雌激素的生理生化作用，呈雙向調節形式，即雌激素分泌水平低時大豆異黃酮表現為類雌激素作用，而雌激素水平過高時表現為抗雌激素作用。由于異黃酮并非真正的雌激素，易于分解，不會在體內積蓄，所以沒有外源性雌激素的毒副作用。

大豆異黃酮的食物來源主要是豆類食品，《中國居民膳食指南》推薦每天食用大豆類食品20~30克（干豆重量，10克大豆相當于40克北豆腐、240毫升豆漿、20克豆腐絲）。

但是食物的保健作用不能當做藥效，一般大豆異黃酮的含量為1.8~2.3毫克 /克，「植物雌激素」的生物活性只有藥物雌激素的千分之一，所以按照推薦量食用不會對人體產生大的影響。

B族維生素和鈣的來源前文已提到，不記得的同學們往上劃拉幾行復習一下~

日常搭配示例

▲圖片來源：第十一診室自制

完

除了通過合理飲食讓我們的身體補充到足夠營養，生活中，大家也要注意養成健身鍛煉的好習慣，這樣才能有更好的體魄和狀態，去面對生活中的各種紛雜之事。

希望姑娘們都能身體棒棒，以最佳姿態去成就更好的自己~

我掐指一算，這是一篇值得 收藏 的文章，也可以點個 在看 或 轉發 ，分享給姐妹們哦~

早安，我愛這個世界！

參考文獻

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指:2016 科普版[M]. 北京:人民衛生出版社,2016.

[2] 顧景范,杜瘦玢,郭長江. 現代臨床營養學:第2版[M]. 北京:科學出版社,2009.

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