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如何健康的睡覺你會嗎？

人的一生中，有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠是一種在生命過程中自然發生的并與清醒時期不斷交替的狀態，與心理和生理功能密切相關對人的健康、生活、學習和工作起著重要作用。

睡眠可以消除疲勞、恢復體力、保護大腦、還能促進青少年生長發育、提高免疫力、美容等，睡眠是身體每天最重要的保養。

圖1：睡眠

那么什么樣的睡眠是健康的，不正確的睡眠方式又有什么壞處呢？

今年11月份著名心血管雜志Circulation發表了關于睡眠方式和心衰風險的一篇文章[1]，研究表明：健康正確的睡眠方式可以降低心衰的風險。具體研究是怎樣的呢？讓我們一起來學習一下！

圖2：《Circulation》關于睡眠方式與心衰風險的研究

本研究數據來源于英國國家生物樣本庫，該樣本庫于2006-2010年共納入502505名參與者，在排除已經有心衰及缺乏睡眠數據的人群后，共有408802名參與者納入分析，平均隨訪10.1年，終點事件為發生心力衰竭。

圖3：英國國家生物樣本庫官網截圖

首先研究者定義了五種主要的睡眠行為：每天的睡眠時間、睡眠類型（早起型、熬夜型）、失眠、是否打鼾和白天過度嗜睡（是否在白天有意或無意打瞌睡、午睡）。對最佳睡眠行為進行定義并打分：

圖4：睡眠行為打分表

如果符合上述最佳睡眠行為中的一項，則健康睡眠評分得1分；如不符合，則得分為0。健康睡眠評分總分為0-5分，分數越高表明睡眠模式越健康。

圖5：健康睡眠評分與心衰風險關系

圖5中可見：研究者在把所有可能影響心衰的因素（高血壓、糖尿病、心衰基因風險等）都納入到模型后，進行分析，發現健康睡眠評分可以獨立于其他因素，對心衰發生進行預測：

1.隨著健康睡眠評分的增加，心力衰竭發生風險逐漸降低，評分每增加1分，心力衰竭的風險降低13%（HR 95%Cl：0.87，0.84-0.90）。

2. 與睡眠模式最不健康（0-1分）的人相比，評分為2分、3分和4分的受試者，心力衰竭的風險分別降低了15%、28%和38%；而睡眠模式最健康（5分）的受試者，心力衰竭的風險降低了42%。

而通過對每一種睡眠行為單獨分析，發現每一種睡眠行為降低心衰發生風險的貢獻是不同的：

早起可以降低8%的心衰風險

合適的睡眠時間（7-8小時/天）可以降低12%的心衰風險

沒有失眠可以降低17%的心衰風險

沒有打鼾可以降低3%的心衰風險

沒有白天嗜睡行為可以降低34%心衰風險

可以看出，健康的睡眠時間，避免失眠，避免白天嗜睡對降低心衰風險的貢獻最大。

總 結

1. 健康的睡眠方式可以有效地降低心衰發生的風險。

2. 健康的睡眠方式包括：早起、每天睡7-8小時、避免失眠及打鼾、避免白天嗜睡。其中注意睡眠時間、避免失眠及白天嗜睡最重要！

保持身心健康，人和車一樣同樣，也需一個4S店：Sleep（睡眠）、Sport（運動）、Study（學習）、Superpower（精力充沛），運動和學習是保證思維和軀體健康的途徑，精力充沛是精神和軀體健康的表現，而睡眠則是基礎和前提。

著名英國哲學家曾經說過：“睡眠是自然給予人們的甘露”。莎士比亞也曾說過：“舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護”。

健康睡眠，擁抱美好明天！

參考文獻：

1. Li X, Xue Q, Wang M, Zhou T, Ma H, Heianza Y, Qi L. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants. Circulation. 2020 Nov 16.

本文首發：醫學界心血管頻道

本文作者：孫鐵男

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