原創 陳結南 靜安精衛 愛記憶

“鴨梨”山大怎么辦？

擇要事而為之

鴨梨

最近看門診的時候遇到一位劉女士，說自己最近心情不好，有時候會注意力不集中，容易亂發脾氣，睡覺也不是很好，是不是有什么精神方面的問題。

詳細了解下來，其實劉女士沒有明顯的精神方面的問題，不過最近的工作壓力比較大，又不知道如何調節才引起的。

緩解壓力指南

山大

最近在看一本書，由西安交通大學醫學部護理學系李小妹等翻譯、世界衛生組織出品的關于緩解壓力的指南，名字叫《壓力之下，擇要事為之：圖解指南》，這是一本以圖解的形式講述關于應對逆境時的壓力管理指南。

本圖解指南為實施世界衛生組織關于壓力管理的建議提供支持。

下面與大家分享一下。

圖解指南

壓力之下，擇要事為之

壓力

所謂“壓力”是指感覺到生活受到困擾或威脅，通常與疾病、家庭暴力、輟學、無家可歸、社區暴力、與家人爭吵、對未來的不確定等有關。

壓力處理不當的話會出現：注意力集中、易怒、坐立不安、睡眠障礙、情緒低落、自責、焦慮擔心、疲勞、食欲改變等諸多狀況，還有人會出現各種身體 疾病，例如皮疹、感染或 消化道的問題。

而《壓力之下，擇要事為之：圖解指南》提供了五個工具，旨在幫助那些承受著壓力的人，包括父母或其他照顧者，以及在危險情境下工作的衛生專業人員。

我們來看看是哪五個工具：

工具 1：著陸

在情感風暴中讓自己著陸。

通過注意你的想法和感受、緩慢地將腳 踩向地板、伸展身體和緩慢呼吸使自己慢下來并與自己的身體連接，然后重新集中注意力并投入你周圍的世界。你能看到、聽到、觸摸、品嘗和聞到什么？好奇地關注你面前的事物。注意你在哪里、和誰在一起以及正在做什么。

工具 2：解套

可以通過以下三個步驟使自己解套。

1）注意到一個令你困擾的想法和感受。意識到你被這個困擾的想法或感受分散了注意力，并好奇地注意它。

2）然后默默地說出這些困擾你的想法和感受。例如：“這是個困擾我的感受”；“我有點胸悶”；“這是個憤怒的感受”；“這是個有關過去困擾我的想法”；“我注意到這是個困擾我的感受”；“我注意到這是對將來的擔憂”。

3）最后，重新專注于你正在做的事情。將全部注意力集中到和你 在一起的人以及你正在做的事情上。

工具 3：踐行個人價值觀，

選擇對你來說最重要的價值觀。

所謂價值觀, 價值觀是你對自己想要成為那種人的最深切的渴望。例如: 友善和關愛、樂于助人、勇敢、努力；你要決定哪些價值觀對你來說是最重要的! 然后選擇一個小的途徑，你可以去踐行這一價值觀。你會做 什么？你會說什么？即使是很小的行動也很重要!

請記住：有三種方法可以幫你應對任何困難情況。

1. 離開。2. 改變可以改變的、接受無法改變的痛苦，堅持自己的價值觀。3. 放棄并背離你的價值觀。當然，很多時候很多事情是沒法離開的，而你又不想背離自己的價值觀，那么請改變可以改變的、接受無法改變的痛苦，堅持自己的價值觀。

工具 4：保持友善

注意自己和他人的痛苦，并以友善的態度回應。通過注意并說出那些不友善的想法。然后，試著溫柔地對自己講話。如果你善待自己，你就會有更多的精力去幫助別人，也會有更多的動機去善待別人，這樣每個人都會受益。

你也可以拿起你的一只手，想象它充滿善意。把這只手輕輕地放在你身體的某個你感到疼痛的地方。感覺溫暖從你的手流入你的身體。看看你能不能通過這只手善待自己。

工具 5：留有空間

試圖擺脫令人困擾的想法和感受往往不會有很好的效果。

所以，為它們留有空間：

1）好奇地注意那些困擾你的想法或感受。將全部注意力集中在它上面。把痛苦的感覺想象成一個物體，注意它的大小、形狀、顏色和溫度。

2）說出困擾你的想法或感受。例如：“這是個困擾我的感受”；“這是個關于過去的困擾我的想法”；“我注意到這是傷心”；“我注意到這是個我很軟弱的想法”。

3）允許痛苦的感受或想法像天氣的變化一樣。當你呼吸時，想象你的呼吸流入并圍繞著你的痛苦并為它留有空間。與其與這些想法或感 受斗爭，不如讓它們與你共處，就像天氣與天空共處一樣。如果你不與 它們作斗爭，那么你將有更多的時間和精力投入自己周圍的世界，做對自己更重要的事情。

希望本文能幫助到

處在壓力折磨下的你

作者介紹陳結南 主治醫師，心理治療師

上海市靜安區精神衛生中心

上海市精神衛生中心老年科63屆進修醫師

文章來源

《壓力之下，擇要事為之：圖解指南》

西安交通大學醫學部護理學系李小妹等譯。

閱讀原文