原創(chuàng) 編輯部 柯柯 常笑健康

老李今年56歲，5年前被確診為Ⅱ型糖尿病，即開(kāi)始服用拜糖蘋(píng)，期間血糖一直都控制的很好，但是最近幾個(gè)月明顯感覺(jué)疲勞、精力不足，有好幾次血糖都上到了18mmol/L，嚇得老李趕緊去醫(yī)院檢查。

到了醫(yī)院，醫(yī)生一問(wèn)，原來(lái)是因?yàn)槔侠钭詮牡昧颂悄虿∫院螅筒粣?ài)動(dòng)，每天不是躺著就是坐著，很少出去走動(dòng)走動(dòng)。

老李：

得了糖尿病就一定要運(yùn)動(dòng)嗎？

醫(yī)生：

糖尿病患者應(yīng)該每天進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠提高身體中胰島素的敏感性，防止餐后及空腹血糖升高，改善了蛋白質(zhì)以及脂肪代謝紊亂的情況。

而且堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能夠克服心理上的障礙，減少你出現(xiàn)抑郁或者焦慮的情況，另外也能夠改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防糖尿病腎病、眼底病變等并發(fā)癥。

老李：

那我應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？

醫(yī)生：

第一，遵循循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的原則，從短時(shí)間、小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

第二，保持合適的心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不應(yīng)超過(guò)（220-年齡）的值，平均心率應(yīng)在（70%~79%×最高心率）之間。

然后你要滿(mǎn)足這3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)才算起到運(yùn)動(dòng)效果：

自感輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，津津小汗，輕松愉快，食欲、睡眠良好。

雖稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失。

次日體力充沛，有運(yùn)動(dòng)愿望。

老李：

那我具體能做哪些運(yùn)動(dòng)？

醫(yī)生：

一般包括3種：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和柔韌性、平衡性練習(xí)，具體你可以看一下這2張圖。

你是Ⅱ型糖尿病，所以每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，即每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。運(yùn)動(dòng)間歇不應(yīng)超過(guò)3天，否則已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。也可以據(jù)個(gè)人喜好，選擇瑜伽或太極這些柔韌性鍛煉和平衡鍛煉，來(lái)增加柔韌性、肌力和平衡。

Tips：

如果是兒童和青少年Ⅰ/Ⅱ型糖尿病患者每日至少進(jìn)行60分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度肌肉伸展運(yùn)動(dòng)及強(qiáng)化骨骼運(yùn)動(dòng)。

老李：

那我運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中有什么要注意的嗎？

醫(yī)生：

不建議早上空腹運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生。最好選擇在餐后1小時(shí)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，要從第一口飯開(kāi)始算起。

大致分為3點(diǎn)：

第一，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)5~10分鐘，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心肺系統(tǒng)及肌肉、關(guān)節(jié)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程。

如果是Ⅰ型糖尿病患者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前檢測(cè)血糖濃度，運(yùn)動(dòng)前血糖的理想范圍約為8.3~13.9mmol/L，當(dāng)血糖＜8.3mmol/L時(shí)需考慮補(bǔ)充碳水化合物。

第二，再運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，如果進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意補(bǔ)充碳水化合物和（或）減少胰島素劑量，期間反復(fù)監(jiān)測(cè)血糖。

第三，運(yùn)動(dòng)后放松5~10分鐘的慢走、按摩等，促進(jìn)血液回流，防止突然運(yùn)動(dòng)停止造成肢體淤血、回心血量下降。

老李：

我要是運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生了低血糖怎么辦？

醫(yī)生：

如果在運(yùn)動(dòng)前藥物未減量，在運(yùn)動(dòng)中要及時(shí)補(bǔ)充糖分；胰島素注射部位盡量避開(kāi)運(yùn)動(dòng)肌群；如果運(yùn)動(dòng)前血糖＜5.6 mmol/L，進(jìn)食糖類(lèi)后再運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖和遲發(fā)性低血糖時(shí)，立即進(jìn)食10~15 g糖類(lèi)食物，15分鐘后血糖若仍＜3.9 mmol/L，再給予同等量食物，仍未糾正，及時(shí)就醫(yī)。

此外，老年糖尿病及合并自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥或肺疾病患者，應(yīng)避免在炎熱和潮濕環(huán)境進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防熱相關(guān)疾病發(fā)生。

Tips：

已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病并發(fā)癥的患者應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)？

合并心腦血管疾病的患者可以安全進(jìn)行體力活動(dòng)，但需要采取適當(dāng)保護(hù)措施。

周?chē)窠?jīng)病變患者進(jìn)行體力活動(dòng)前需適當(dāng)進(jìn)行足部保護(hù)，以預(yù)防潰瘍和截肢。

糖尿病視網(wǎng)膜病變患者應(yīng)避免進(jìn)行劇烈的有氧或耐力運(yùn)動(dòng)、跳躍、震動(dòng)、低頭運(yùn)動(dòng)以及憋氣。

運(yùn)動(dòng)不會(huì)加速腎臟病變進(jìn)展，可安全進(jìn)行，即使在透析期間。

關(guān)節(jié)病變和糖尿病相關(guān)活動(dòng)受限患者可進(jìn)行規(guī)律拉伸運(yùn)動(dòng)。

醫(yī)生提醒：

總之，科學(xué)運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的重要環(huán)節(jié)之一，運(yùn)動(dòng)可改善糖尿病患者的胰島素抵抗，降低血糖、預(yù)防和延緩糖尿病并發(fā)癥，而選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、頻率，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)療法成功的關(guān)鍵。

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