吃多了精米白面、大魚大肉

如今越來越多的人意識到了粗糧的好處

粗糧營養豐富且熱量較低

對身體健康大有裨益

那粗糧該吃什么、怎么吃呢？

粗糧里也有偽裝者

不僅不能養生

反而還會助長三高威風

選擇的時候得做好辨別

今天我們請來專家一起來吃對粗糧，讓粗糧參與到我們的一日三餐！

吳江 | 主任醫師

■ 復旦大學附屬華東醫院營養科主任醫師

■ 醫學博士 碩士研究生導師

粗糧是相對于精米白面等細糧而言的，大家往往覺得粗糧是糧食，其實粗糧可以分為三類。

糧谷類：小米、薏米、燕麥、莜麥等。

薯類：馬鈴薯、紅薯、紫薯等

雜豆類：赤豆、綠豆、黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等。

根莖類食物和雜豆類食物搭配在一起有1+1>2的營養價值。粗糧加工過程簡單，能保存，粗糧里含有豐富的膳食維素、植物化學物質，還有預防便秘，改善心血管功能等作用，這是細糧中沒有的營養成分！

識別食品中的假粗糧

假粗糧★：

配料有差的“全麥面包”

全麥面包未必真的都是全麥的，大家要學會看配料表，我們挑選幾款全麥面包來分析一下配料表。

例一：

如圖我們不難看出全麥粉扣號中跟了七種物質，其中小麥粉屬于精糧中的精面粉，因此這是一個拼配版的全麥面包。

例二：

這款配料表中只有全黑麥粉，這就是純粹的全麥面包。

假粗糧★★：

柔軟香甜的“粗糧饅頭”

偽粗糧饅頭通常添加了很多非粗糧的成分，比如糯米粉、 奶粉、糖，添加物過多時，會拉低粗糧營養價值。

假粗糧★★★：

口味眾多的“花式麥片”

麥片中有粗糧的成分在，但添加了更多的添加劑。選擇麥片時要選擇健康的麥片。

假粗糧★★★★：

口感酥脆的“粗糧餅干”

粗糧餅干中為了口感，往往添加了油、糖、牛奶等添加物，破壞了原本的營養價值。

吃粗糧不是口號

正確吃到一日三餐中

記住四個關鍵詞，將粗糧科學健康地融入到我們的三餐中。

1.種類多樣化

主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。例如谷類和豆類一起吃，可以互補兩者的蛋白質結構，提高蛋白質的利用率。所以粗糧種類多一些，營養更全面。

2.粗細要搭配

粗糧并不是多多益善，吃多了飽腹感會強，可能會有反酸的現象。對于老年人而言，牙齒功能發生退化，單吃粗糧咀嚼會略顯困難。而且粗糧中的高纖維可能會影響其它營養素的吸收。

因此粗細搭配可以兼顧口感和營養，優勢互補，專家推薦粗糧占主食的三分之一。

3.顏色要多彩

不同顏色的粗糧含有不同植物化學物質，可以各取所長，發揮對身體有益的幫助。

4.提前要浸泡

豆類要浸泡4小時以上，有無浸泡不僅影響口感，還會影響到身體里的營養。

口感營養兼具的粗糧組合來啦！

專家推薦：

1.煮著吃：藜麥小米燕麥飯

藜麥有豐富的纖維和優質蛋白，小米養胃，燕麥口感好，三者搭配可以達到養胃潤腸通便的功效。

2.磨粉吃：粗糧薄餅

蕎麥+紅棗的搭配可以預防心血管疾病。

3.煲湯吃：山藥荸薺豬小排湯

山藥的健脾養胃+荸薺的豐富纖維可以達到潤肺養顏的功效，老人和小孩都很適合。

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